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健身操基本動作的分類
健身操是融體操、音樂、舞蹈于一體的追求人體健康與美的運動項目,因此,健身操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多種社會文化功能。下面是小編整理的健身操基本動作的分類,歡迎大家閱讀。
健身操基本動作的分類
1.頭、頸部動作
(1)屈:指頭頸關節角度的彎曲。包括向前、后、左、右的屈。
(2)轉:指頭頸部繞身體垂直軸的轉動。包括向左、右的轉。
(3)繞和繞環:指頭以頸為軸心的弧形和圓形運動。包括左、右繞和左、右繞環。
要求:做各種形式頭頸動作時,上體保持正直,速度要慢,頭頸移動的方向要準確,頸部被動肌群充分伸展
2.肩部動作
(1)提肩:指肩胛骨做向上的運動。包括單肩、雙肩的同時提和依次提。
(2)沉肩:指肩胛骨做向下的運動。包括單肩、雙肩的同時沉和依次沉。
(3)繞肩:指以肩關節為軸做小于3600的弧形運動。包括單肩向前、后繞,雙肩同時或依次向前、后繞。
(4)肩繞環:指以肩關節為軸做3600及3600以上的圓形運動。包括單肩向前、后繞環,雙肩同時或依次向前、后繞環。
(5)振肩:指固定上體,肩急速向前或向后的擺動。包括雙肩同時前、后振和依次前、后振。
要求:(1)提肩時盡力向上,沉肩時盡力向下,動作幅度大而有力。
(2)繞肩時上體不能擺動,兩臂放松,頭頸不能前探;動作連貫,速度均勻,幅度大。
(3)振肩動作要有速度、力度和彈性。
3.上肢(手臂)動作
(1)舉:指以肩為軸,臂的活動范圍不超過1800而停止在某一部位的動作。包括單臂和雙臂的前、后、側、以及不同中間方向的舉(如前上舉、側上舉等)。
(2)屈:指肘關節產生了一定的彎曲角度。包括頭上屈、頭后屈、肩側屈、肩上側屈、肩下側屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰間屈、背后屈。
(3)繞:指雙臂或單臂向內、外、前、后做1800以上、3600以下的弧形運動。
(4)繞環:指以肩關節為軸,雙臂或單臂做向前、向后、向內的繞環。
(5)擺:指以肩關節帶動手臂來完成臂的擺動動作。包括單臂和雙臂同時或依次向前、后、左、右的擺。
(6)振:指以肩為軸,手臂用力擺至最大幅度。包括上舉后振、下舉后振、側舉后振。
(7)旋:指以肩或肘為軸做臂的旋內或旋外動作。
4.胸部動作
(1)含胸:指兩肩內合,縮小胸腔。
(2)展胸:指兩肩外展,擴大胸腔。
(3)移胸:指髖部固定。做胸左、右的水平移動。
要求:練習時,收腹、立腰。含、展、移胸要達到最大極限。
5.腰部動作
(1)屈:指下肢固定,上體沿矢狀軸和水平軸的運動。包括前、后、左、右的屈。
(2)轉:指下肢固定,上體沿垂直軸的扭轉。包括左、右轉。
(3)繞和繞環:指下肢固定,上體沿垂直軸做弧形和圓形運動。包括左、右繞和繞環。
要求:(1)練習時,身體遠端盡力向外延伸,繞環幅度要大,充分而連貫,速度放慢。
(2)腰前屈、轉時,上體立直。
6.髖部動作
(1)頂髖:指髖關節做急速的水平移動。包括前、后、左、右頂髖。
(2)提髖:指髖關節做急速向一側上提的動作。包括左、右提髖。
(3)擺髖:指髖關節做鐘擺式的連續移動動作。包括左、右側擺和前、后擺。
(4)繞髖和髖繞環:指髖關節做弧形、圓形移動。包括向左、右的繞和繞環。
要求:髖關節做頂、提、繞和繞環時應平穩、柔和、協調,稍帶彈性,上體要放松。
7.下肢動作
(1)滾動步:兩腳同時交替做由前腳尖至全掌依次落地動作。
(2)交叉步:一腳向另一腳前或后交叉行進。
(3)跑跳步:兩腳交替進行,跑后支撐階段有一次跳的過程。
(4)并腿跳:雙腿并攏,直膝或屈膝跳。
(5)側擺腿跳:單腿跳起,同時另一腿向側擺動
要求:跳躍要輕松自如,有彈性,注意呼吸配合。
健身操的基本動作有哪些
(一)踏步
1、動作描述
傳統的低強度步伐。兩腿原地依次抬起,交替落地,要求落地緩沖,腳尖過渡到腳后跟,兩腳尖平行,方向朝前。
2、技術要點
(1)上體控制不夠(如出現身體前后晃、左右擺等)。
(2)下肢動作彈性不夠。
4、糾正方法
(1)收腹立腰,并腿屈膝彈動。
(2)先教慢放踏步動作,體會屈膝彈動技術,再以正常速度練習踏步動作。
(3)練習踏步的不同形式(如:一字步、側并步、V字步、踏點步等),充分感受步伐的彈性。
5、同類動作變化
(1)走步:
不同方向踏步移動身體。
(2)一字步:
一腳向前一步,另一腳并于前腿,然后再依次還原。
(3)漫步:
左腳向前踏一步,屈膝,右卻稍抬起然后落回原處,接著左腳再向后踏一步,右腳同樣稍抬起然后落回原處。
(4)側并步:
一腳側邁一步,另一腳隨之并攏,同時屈膝點地,再向反方向邁步。
(5)側交叉步:
一腳向側邁出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,隨之前面腳再向側一步,另一腳并攏。(注:兩腿運動均朝同一方向)
(6)點地:
一腿稍屈膝站立,另一腿伸出腳尖或腳跟觸地(前、后、側):然后還原成并腿直立姿勢。
(7)V字步:
一腳向側前邁一步,緊接著另一腳向相后方向側前邁一步,然后依次退回原位。
(二)后踢腿跑
1、動作描述
相對于踏步是高強度動作,一腿跳起落地,另一腿的小腿極
大限度向后屈膝踢起,要求髖和膝在一條直線上,兩腿依次經騰空落地,落地緩沖,腳尖過度到腳后跟。
2、技術要點
上體保持正直,擺動腿極大限度地屈向臀部,保持膝、踝彈動有力。
3、易犯錯誤
(1)上體前傾。
(2)跑跳蹬地無力。
(3)勾腳尖。
(4)小腿后屈幅度不夠。
4、糾正方法。
(1)先練習原地并腿立踵跳,體會小跳時身體在空中收腹立腰的感覺;然后再練習單腿小跳。
(2)后踢腿跑時支撐腿踝關節立起用力下壓,另一腿后踢時,小腿盡可能后屈靠臀部;繃腳面,兩腿交換時注意屈膝緩沖。
(三)彈踢腿跳
1、動作描述
一腿跳起落地,另一腿先屈膝,然后向前下方彈踢伸直腿部,膝關節和髖關節運動要有控制的延伸,腳尖繃直,要求屈膝落地緩沖。
2、技術要點
上體保持正直,擺動腿后屈至臀部,然后向前下方踢腿,在腿部伸直的瞬間膝關節和髖關節運動要有控制的延伸,注意膝關節充分屈伸。
3、易犯錯誤
(1)上體前傾,收髖。
(2)起始動作為向前下方的踢腿。
(3)擺動腿彈踢時松弛無控制。
(4)擺動腳踝關節松弛。
4、糾正辦法
(1)單手扶把(扶墻)練習擦地。
(2)原地練習彈踢腿,體會小腿的制動,繃腳面,腳趾扣緊鞋底。
5、同類動作變化
(1)吸腿:
一腿站立,另一腿屈膝向上抬起。
(2)后屈腿:
一腿站,另一腿后屈,然后還原。
健美操的好處
1、健身操運動從影響人體健康的角度來說具有良好的作用,尤其是對于控制體重減肥和改善體型體態,提高協調性和韻律感具有良好的效果。
2、健身操改善了腹腔內臟活動的調節機能,增加了胃腸蠕動及其血液循環,使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發癥減少。連續地讓你的心跳加快,也就是提高你的心率,讓你的心臟得到鍛煉,這就是在美國把健美操叫做心血管運動的原因,另外健美操也是消耗能量和體內多余脂肪的重要手段之一。
3、運動最基本的作用就是改變體形,通過健美操可以令身體的任何部位(只要是有肌肉組織的部位)增大或減小并有效地改變其形狀,達到形體漂亮的效果,并且這一過程是可以控制的,這也是常說的減肥塑形作用。
4、經常跳健美操,在視、聽覺等感覺敏銳,神經系統的分析綜合能力提高,神經纖維的傳導速度加快,靈活性增加,人腦的記憶儲備信息也隨之得到提高。
補充體能健身操
1、伸屈四肢一分鐘:當感覺到疲勞時,可以躺在椅子上,四肢盡量用力伸直,并保持一分鐘左右。通過伸屈運動,使血液迅速回流到全身,能很快消除疲勞。
2、全身舒展一分鐘:站在窗口處,身體直立,最好是雙腿分開比肩稍寬,兩手手指交叉。先掌心向下,伸直雙臂,將掌心朝下壓。在下壓的過程中盡量用力;然后將雙臂舉至頭頂,變掌心向上,朝上伸展雙臂。
3、體側伸展一分鐘:右手叉腰,雙眼微閉,左手向上伸,身體向右側彎曲,然后換左邊。
4、胸肩擴展一分鐘:雙腿分開,上身下傾至水平,雙臂向后抬舉至背部上方,兩手手指交叉,掌心向下,用力向后伸展。
5、腿部拉伸一分鐘:雙腿分開,上身下傾至水平,左手從背后繞過扶住右側腰部,右手順著左腿往下壓,然后換另一邊。
6、頭部旋轉一分鐘:雙腿站立分開,雙眼緊閉,頭部按順時針轉動,然后逆時針轉動。
7、臀部旋轉一分鐘:雙腿站立分開,雙手叉腰,臀部按順時針旋轉,然后按逆時針旋轉。
8、上臂拉伸雙臂上舉一分鐘:手心相對,然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手手肘部,往右拉伸;然后換左手手掌扶住右手手肘部,往左拉伸。
健身飲食原則
1、少吃多餐:一天分成5~6餐,每餐間隔為三小時左右。
2、在整天的飲食中,不能只包括蛋白質、碳水化合物和脂肪,還應包括基本含量的維生素和礦物質,以及適量的補充運動營養品。
3、營養攝取中,以食物的營養為主,補充運動營養品不能替代正常食物,它只有在正常食物中不能得到平衡時才補充服用。
4、營養的分配根據各人不同的訓練水平、訓練強度、恢復能力訓練周期和能提供的營養條件來合理安排。
5、在平時訓練周期中,一天分六餐,訓練時間安排在下午五點,如果訓練時間有變更,用餐安排和營養素的分配,可適當調整。
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