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跑步的好處及注意事項
隨著人們健康意識的增強,長跑逐漸成為增強體質、強健體魄的全民健身運動。這種群眾性的健身運動與競技體育不同,其目的是為了抵御現代生活給個人所帶來的危害——“亞健康狀態”的產生。適當的跑步鍛煉有以下幾大好處:
一、提高睡眠質量
通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。
二、“通風”作用
在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
三、“泵”力大增
運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。
四、促進健康
跑步可以促進白血球和熱原質的生成,它們能夠消除我們體內很多病毒和細菌。
五、保持穩固
經常慢跑練習,肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力會有所加強,減少運動損傷的幾率。同時,皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。
六、消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素的分泌,同時可以釋放讓人感覺輕松“內啡呔”。
七、保持年輕
經常運動,生長激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。
八、儲存能量
通過跑步,肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克,同時線粒體的數量也會上升。
九、塑形
通過跑步,女性體內的脂肪含量可以減少12%-20%,男性可以減少6%-13%。
跑步的注意事項
一、跑前做簡單熱身操
有些人不習慣做熱身運動,而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關節壓力較大,因此要加強膝關節的熱身。
熱身步驟:
1、兩手叉腰,足尖點地交替活動雙側踝關節;
2、屈膝半蹲,足跟提起,反復練習3~5次,活動雙側膝關節;
3、交替抬高和外展雙下肢,以活動髖關節;
4、前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
二、長跑最好四步一呼吸
長跑屬于有氧代謝運動,參與人體各大器官的循環,特別是呼吸系統。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時,由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要,因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象,特別是經常不鍛煉的人感覺會更強,但這是正常的。如果感覺比較難受,應停下來步行幾百米,如感到特別不適,就要停止長跑。
三、跑后仍要漫步幾百米
專家提醒,跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后,人體全身上下都得到活動,應使身體各部位慢慢放松下來,建議跑完后漫步幾百米,全身徹底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
四、三類人不宜參加長跑
1、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病;
2、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷,產生運動過度緊張,會造成猝死或者其他運動傷害;
3、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。
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