營養師冬季養生食譜

2016年營養師冬季養生食譜

　　進入十二月，北方的天氣開始變得冷起來，也意味著要進入了草木凋零、萬物閉藏的冬季。而冬季寒冷的氣候對人體也產生多方面影響。

　　這些變化都需要相應的營養素來補充和預防。因此，冬季養生應注意以下幾方面：

　　① 增加御寒食物的攝入：

　　在冬季要適當選用具有御寒功效的食物進行溫補和調養，起到溫養全身組織，增強體質，促進新陳代謝，提高防寒功能，維持機體組織的功能活動，抗拒外邪，減少疾病的發生。在冬季具有溫熱御寒的補益食物有：羊肉、狗肉、甲魚、麻雀、鴿肉、鵪鶉、海參、蝦、枸杞、韭菜、胡桃、糯米等。

　　② 適當增加產熱食物的攝入：

　　機體為適應外界寒冷環境，能量消耗相應增加，因此應提高產熱營養素的攝入量，也就是適當增加碳水化合物、脂肪、蛋白質的攝入，除應注重優質蛋白質的攝入外，可適當增加脂肪的攝入。

　　③ 補充必需的蛋氨酸：

　　研究認為蛋氨酸可通過轉移作用，提供一系列適應耐寒所必需的甲基，因此，在冬季應攝入含蛋氨酸豐富的食物，如芝麻、葵花籽、乳制品、葉類蔬菜等。

　�、� 適量補充礦物質：

　　醫學研究表明，人怕冷與飲食缺乏礦物質有關。因此，專家建議冬季多進食些含礦物質豐富的食物，如胡蘿卜、山芋、藕、百合、大白菜等;食鹽對人體御寒也很重要，它能使人體產熱能力增強，可適當多攝入些，但老年人及部分不宜多攝入鹽的患者除外(如高血壓、腎病等)。人體內鈣含量的多少可直接影響人體的心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性，補充鈣可提高機體的抗寒能力。含鈣多的食物有牛奶、奶制品、豆制品、蝦皮、牡蠣、花生等。

　�、� 多吃富含維生素的食物：

　　寒冷的氣候使人體氧化產能加強，機體維生素代謝增加，飲食中應及時補充。充足的維生素B2(核黃素)可防止口角炎、唇炎、舌炎等疾病的發生，維生素B2主要存在于動物肝臟、腎臟、蛋黃、奶類、河蟹、鱔魚、口蘑、豆類等食物中。維生素A能增強人體的耐寒力，冬季應多吃些，如動物肝臟、、雞蛋、胡蘿卜、南瓜、紅薯等;維生素C可提高人體對寒冷的適應能力，對血管具有良好的保護作用。因此，冬季應注意對富含維生素C的新鮮蔬菜及水果的攝取。

　　⑥ 飲食以熱為主，趁熱而食：

　　為使人體適應外界的環境，冬季應以熱菜熱飯為主，并趁熱而食，也可安排些熱湯類，這樣既可增進食欲，又可消除寒冷感。

　�、� 保持飲食均衡：

　　冬季雖然在飲食上增加了多種食物的攝入，但一定要適量、均衡，過多或過偏容易引起肥胖及其它疾病。

　�、� 生活規律，起居有常：

　　為適應冬季日照的變化，祖國醫學講究冬季宜早睡晚起，以養精蓄銳，這對老年人尤其重要。室溫不宜過低，但也不宜過高，以免造成室內外溫差大，易外感風寒，衣著應暖和，寬松柔軟，尤其要注意腳的保暖，應每天堅持溫水泡腳，可補腎健腦。

　　⑨ 加強鍛煉，增強體質：

　　俗話說得好，冬天動一動，少生一場病，冬天懶一懶，多喝藥一碗;提倡每天戶外活動，可以散步、慢跑、跳繩、打球、跳舞，也可以做氣功、打太極拳、扭秧歌等，鍛煉不宜出大汗，以防感冒，也應避免在大風、大霧、雨雪等惡劣天氣中鍛煉。

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