營養師降血壓六大飲食秘籍

2016營養師降血壓六大飲食秘籍

　　秘籍一：蔬菜要吃一斤半

　　中國居民膳食指南推薦居民吃 300～500 克的蔬菜，那是對健康人的推薦，高血壓患者就要加量了。在 750 克的蔬菜中，有 250 克左右的綠葉菜，還要有 500 克以上的瓜果類蔬菜來額外增加鉀攝入量。

　　為什么要強調蔬菜搭配呢?

　　這是因為綠葉蔬菜能幫助保證鈣、鎂元素的攝入量，B 族維生素含量也比較高。但是，它們纖維較多，飽腹感太強了，光吃綠葉菜，容易吃撐。

　　瓜類、茄果類等類型的蔬菜纖維含量較低，吃進去更容易。

　　一個大番茄就有 200 克，能夠提供 200 多毫克的鉀，但吃進去感覺很容易，不會覺得飽。

　　冬瓜煮軟了之后，一次吃一斤也毫無難度，能提供 500 多毫克的鉀。

　　不過還要叮囑一下，烹調蔬菜時一定要清淡點兒。

　　如果不注意鹽的量，補了鉀，更補了鈉，那可就沒有健康效果了哦……從這個角度來說，生吃番茄真是個好主意。

　　秘籍二：高鉀水果來一斤

　　說到能不放鹽吃，又能提供鉀的食物，還有什么能比得上水果呢?

　　不過，選擇水果的時候，也不能只看鉀含量高低，而要看「鉀營養素密度」，也就是用鉀含量除以熱量的值，哪種水果的值最大，對供應鉀就最有效。通俗講就是「含鉀豐富，熱量又低」。

　　用這個標準看，香蕉就不再是補鉀的最佳選擇了。

　　簡單舉四個例子，同樣都是吃 200 千卡熱量的水果，吃香蕉可以獲得 550 毫克的鉀，吃橙子得到 662 毫克，吃哈密瓜是 1 118 毫克，而吃番木瓜是 1 214 毫克。

　　所以吃后面幾種水果的補鉀效率要比吃香蕉高。

　　但這不是說香蕉就不能吃了，各種水果完全可以搭配著來。

　　秘籍三：薯類部分替代主食

　　所謂薯類，包括馬鈴薯(土豆)、甘薯(紅薯、白薯、地瓜、山芋)、芋頭和山藥。它們都含有百分之十幾的淀粉，可以替代部分白米白面充當主食。

　　這類食物和白米白面相比，鉀營養素密度特別特別高，還富含維生素，對控制血壓特別有益。

　　千萬不要小看土豆這種不起眼的食物，它可是補鉀神品之一。

　　按我國食物成分表，100 克土豆中含鉀 342 毫克，熱量是 77 千卡。而 100 克精白大米中的鉀含量是 58 毫克，熱量是 335 千卡。

　　如果按相同熱量來算，土豆的含鉀量是大米飯的 26 倍還多!

　　把一半白米飯換成土豆、甘薯、山藥、芋頭之類薯類食物，一起蒸著吃，完全不麻煩。

　　如果三餐都這么吃，僅僅從主食中就能得到超過 2 000 毫克的鉀!

　　秘籍四：五谷雜糧含鉀高

　　精白米幾乎是鉀含量最低的一種主食食材了，各種全谷雜糧雖然和大米白面熱量相近，但鉀含量就要高得多了。

　　比如 100 g 小米的鉀含量 300 mg，100 g 紅小豆的鉀含量則超過 700 mg，分別是精白大米的 5 倍和 14 倍。

　　雖然比不上薯類，它們的鉀營養素密度也不低了。

　　煮粥時放點燕麥片或紅小豆，煮飯時放點小米或高粱米，都是很不錯的選擇，口感也不錯。

　　秘籍五：使用低鈉鹽

　　目前市場上有價格低廉的低鈉鹽可供高血壓患者使用。

　　1 克低鈉鹽中就含有 133 毫克的鉀。如果每天吃 6 克鹽，僅僅低鈉鹽就能提供 795 毫克的鉀。

　　秘籍六：魚肉蛋奶豆制品，全都吃起來

　　這幾樣食品，人們往往只看到了它們富含各種蛋白質，卻忽略了其中的鉀。

　　1 包 250 克的純牛奶，或 100 克普通雞肉，就能供應超過 250 毫克的鉀。

　　1 個雞蛋含有 60～80 毫克的鉀，50 克草魚肉含 100 毫克的鉀。

　　每天吃半斤奶，一個蛋，1 兩雞肉或魚肉，3 兩糧食，1 斤薯類，加上 1 斤半蔬菜和 200 千卡熱量的水果，再使用低鈉鹽烹調，3 500 毫克的鉀吃起來輕松得很，而且各類型的營養更全面!

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