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      1. 如何練太極拳的基本功

        時間:2024-06-27 05:21:48 太極拳 我要投稿
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        如何練太極拳的基本功

          為讓更多的人了解、學習、弘揚武當太極拳、養生功法、傳統文化,達到“強身健體、修養身心”的基本目的,小編為大家整理了如何練太極拳的基本功。

          太極拳的基本功主要是腰腿功。首先是各種步型的正確定型。每天在走架時,必須走一趟來專門注意腳下各種步型的正確性及領略一下要領,不斷加深體會,加以提高。其次是樁功的練習。樁功包括弓步樁、虛步樁、渾圓樁及三體式樁等,以及獨立抱膝等練習。在走架時間以外,經常練習這些樁步,使下肢力量日漸加強,內氣和內勁日漸充足。每天不論早晚,抽一點時間站樁,每天站30分鐘以上。每次樁式可以不同,但必須堅持一種。不應在同一次練習中頻頻更換樁式或雙腿輪換太快,要使每側下肢有足夠的靜力負荷量。

          一、肩臂功。

          1、聳肩沉肩:

          ①垂手開立步站立;

         、陔p肩同時向上聳提;

         、垭p肩同時向下松墜,如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);

          ④恢復原狀。

          要求:身體自然直立,肩關節放松,上聳下沉輕松自然,節奏明快、均勻。

          2、開肩合肩:

         、俨嫜_立步站立;

         、陔p肩同時向前裹合;

         、刍謴驮瓲;

         、茈p肩同時向后展開;

          ⑤恢復原狀。

          以上5個動作連貫反復進行(也可按拍子做)。

          要求:頭容正直,雙肩只在同一水平面上前后活動,不可上聳

          3、前后轉肩:

          前轉肩:

         、俨嫜_立步站立;

         、陔p肩同時向前回環轉動。

          要求:雙肩放松,轉動快而均勻。

          后轉肩:

         、俨嫜_立步站立;

         、陔p肩同時向后回環轉動。

          要求:同前轉肩。

          左右交叉前后轉肩:

          ①叉腰開立步站立;

         、陔p肩一先一后向前轉動;

         、巯蚯稗D動二個八拍之后,雙肩再一先一后地向后轉動。

          要求:同前、后轉肩。

          4、掤臂擠圓:

         、俟秸玖,雙手在體前相交(如右弓步,則右手在外,掌心對里;左腕附于右腕里側,左手心向外。如左弓步,則左手在外,掌心向里,右腕附于左腕上,右手心向外)。

          ②以意識引帶雙手向前作擠勢,后腿微用力蹬,腰略發勁,雙臂以掤圓之勢向前擠迫。

         、鄯潘,重心略向后移,但仍為弓步;雙臂放松稍向后收回,但雙腕仍相貼近。

          如此按②③反復運動。

          要求:不要用拙力,雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協調,擠迫與放松收回要柔韌而富有彈性,雙肩松沉,不可抬肘。

          二、腰功。

          1、俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做):

          前俯:

          ①并步站立,雙手10指交組,直臂上舉,手心朝上;

         、谏仙砀┭扒p手貼地;③

          直體挺腰雙手上舉。

          按以上①②③,反復運動;

          ④還原。

          要求:雙腿挺膝伸直站穩;上體盡量挺胸塌腰;前俯時要抬頭,頭頂不可下垂。

          側俯:

         、俨⒉街斌w站立,雙手5指交叉(1 0指交組)、直臂上舉,手心朝上;

          ②上身左(右)轉腰約450,雙腳不動;

          ③上身向左(右)側俯腰前屈,雙手貼向地面;

          ④上身回至動作①再向另一側俯腰彎曲。

          以上4個動作反復做。

         、萘⒄原。

          要求:同前俯。

          2、轉腰:

          ①雙腳開立,雙手叉腰;

          ②以腰為軸,從左向前向右再向后或反向環繞,即做“腰部回旋”式動作。

          要求:動作幅度盡可能大,雙腳不能移動。

          3、扭腰:

          ①雙手叉腰,開步站立;

         、谙蜃(右)扭腰,同時重心略向左(右)移,左(右)膝略曲,另一腿稍蹬直;

          ③向右(左)扭腰,同時重心移回右(左)側,右(左)膝略屈曲坐實,另一腿稍蹬直。

          以上動作②③反復輪換做。

         、苓原。

          要求:雙腳基本不動。

          三、腿功。

          1、壓腿:

          正壓:

         、倜鎸吣(或平腰高的支承物),并步站立;

          ②一腿獨立,另一腿提起向前平伸,用腳跟擱在肋木(或支承物)上,腳尖向上蹺,雙手10指交組,按在膝蓋上;

          ③上身前俯下壓,然后恢復上體直立,前俯下壓與直體反復運動;

         、苓原休息。雙腿輪換鍛煉

          側壓:

         、賯葘吣(或平腰高的支承物),丁字步站立;

         、谝煌泉毩,另一腿提起伸直,將腳跟擱在肋木(或支承物上),腳尖上蹺,近肋木內側之臂垂于襠前,外側之臂屈肘上舉,手心朝上;

         、凵象w側屈下壓,用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖,然后還原。雙腿輪換練習。

          壓腿的要求:①雙腿挺膝伸直;

         、谕π亍⒅北、塌腰、收胯,被壓腿的腳尖向上蹺;

         、蹓和鹊母叨纫鸩皆龈。

          仆步壓:

          ①左(或右)仆步下蹲,雙手按于大腿近膝端。

          ②重心下落,平鋪腿壓直,然后重心略上提,再下壓;如果反復數次以后,換成另一側的仆步,同樣反復做動作②③后起立。

          要求:

          ①仆步步型要正確,上體正直;

          ②臀部不要外翻突出,上體不要前俯;

         、燮戒佂纫熘保_掌緣不可外翻,下蹲腿腳跟應著地站實。

          2、耗腿:

          一腿直立,將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上),靜置數分鐘,雙腿輪換。

          要求:雙腿不可屈膝、上體自然正直。

          3、扳腿:

          前俯扳腳:

         、僮(右)腿屈膝下蹲,右(左)腿前伸,腳尖上蹺,腳跟著地,雙手扳住右(左)腳前掌;

         、陔p臂屈肘,上體前俯,盡量貼靠向右膝蓋,然后還原。

          要求:

          ①挺胸、直背、塌腰、坐胯,上體盡量前探;

          ②初練時前俯幅度可以小些。

          獨立抱腿:

         、僮(右)腿自然直膝站立,右(左)腿屈膝上提;

         、谧(右)手抱住小腿的下端,右(左)腿向上抽提,大腿緊貼胸部,然后立正還原,雙腿輪換練習。

          要求:挺胸、直背,支撐腿挺膝伸直,上提腿應盡量提高。

          4、前控腿:

         、儆(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等),側身站立,左(右)手叉腰,左(右)腿屈膝提起,大腿提平;

         、谧(右)膝前伸使小腿伸平,腳尖繃直或上蹺?刂谱(右)腿在平伸的狀態,直立一段時間

          (數分鐘),輪換另一側

          要求:

         、偻π亍⒅北,雙腿伸直。

         、谇翱赝惹吧鞎r要緩緩伸出。

          5、踢腿:

          前踢:

         、匐p手側平舉或叉腰;

         、谝煌戎危硪煌饶_尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;

         、矍疤咄认碌睾, (前進一步)即支撐體重,另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢,一直向前進步,走一段以后可以向

          后轉身繼續練習

          要求:

         、偻π亍⒅北、平肩、收胯,雙腿挺膝伸直;

          ②前踢腿用力在腳,支撐腿腳趾抓地。

          斜踢:

         、匐p手側平舉或叉腰;

         、谝煌戎,一腿腳尖勾緊,從下向前、向上,向異側的耳際踢起。下地后,即成支撐腿,另一腿又如前法斜踢。

          要求:同前踢。

          彈踢:

          ①雙手握拳于腰或叉腰;

         、谝煌戎,一腿先屈膝大腿提平,然后放松膝關節,小腿向前、向上彈踢,腳面繃平,腳尖朝前。

          要求:

         、偻π刂北;

         、趶椞哂辛、迅速。

          外擺腿:

          ①雙手側平舉;

         、谝煌戎危煌饶_尖勾緊從下向異側踢起,經面部向同側外擺落下。雙腿輪換。

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