如何練習舞蹈的柔韌性

如何練習舞蹈的柔韌性

　　發展柔韌素質的目的是為了提高跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的結果。河南電視臺少兒藝術團結合多年的教學經驗，認為柔韌素質的練習方法主要有兩種，即主動或被動形式的靜力拉伸法和主動或被動形式的動力拉伸法。這兩種練習方法的特點，都是在"力"的拉伸作用下，有節奏地逐漸加大動作幅度或多次重復同一動作，使軟組織逐漸地或持續地受到被拉長的刺激。

　　一、柔韌素質練習的方法

　　(一)主動或被動的靜力拉伸方法

　　緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過，然后停留一定時間的練習方法。

　　這種方法可減少或消除超過關節伸展能力的危險性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會激發牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復6～8秒。

　　(二)主動或被動的動力性拉伸方法

　　有節奏的、速度較快的`、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。

　　在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長，然后加大幅度，從而避免拉傷。每個練習重復5～10次(重復次數可根據專項技術需要而增加)。

　　主動的動力性拉伸方法是*自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是*同伴的幫助或負重借助外力的拉伸，但外力應與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應。

　　上述方法可單獨采用亦可混合運用，練習時間根據需要確定。

　　二、發展柔韌素質可采用的手段

　　(一)在器械上的練習：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環、單杠等。

　　(二)利用輕器械的`練習：利用木棍、繩、橡皮筋等。

　　(三)利用外部的阻力練習：同伴的助力、負重等。

　　(四)利用自身所給的助力或自身體重的練習：如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振;在吊環或單杠上作懸垂等。

　　(五)發展各關節柔韌所采用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環、前屈、后仰、吊、轉等。

　　三、發展各關節柔韌性的練習方法、手段

　　(一)肩關節

　　肩關節是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關節盂構成的球窩關節，所以肩關節是關節中最靈活、活動幅度最大的關節。它的加固主要喙肱韌帶和三角肌。因此該關節的練習用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌。

　　發展肩關節的柔韌練習主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環上作各種握法的懸垂、借助繩或木棍的轉肩練習。

　　(二)肘關節

　　肘關節是由肱尺關節、撓尺關節、肱撓關節構成。它是由內側、外側副韌帶及撓骨環狀韌帶加固。肘關節的運動時屈伸動作較多，所以在發展屈肌力量練習的同時配以屈肌的伸展性練習。主要采用壓肘、旋內、旋外、繞環的練習。

　　(三)腕關節

　　腕關節由撓腕關節(使手屈伸、內收外展)及腕間關節(使手旋轉)構成。

　　體操運動員主要發展背屈能力：采用俯臥撐推手、倒立爬行等練習;籃球、排球、乒乓球、手球、網球等項目對手腕的靈活性要求較高，既發展屈伸、內收外展又發展旋轉的能力，主要通過基本動作、基本技術來發展;舉重運動員發展手背后屈柔韌等。

　　(四)膝關節、胯關節

　　1、膝關節：膝關節由股骨遠端、脛骨近端及髕骨后的關節面以及半月板構成，由內外側副韌帶、髕骨韌帶、交*韌帶加固。膝關節的柔韌主要發展腿部后面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨后肌)的伸展性;發展屈膝能力主要發展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌)的伸展性。

　　2、胯關節：由球形的股骨頭與胯骨的`胯臼構成。由于胯臼較深，并有軟骨形成的關節盂加大與股骨頭的緊屈適應，雖然它是球窩關節，但運動幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。

　　胯關節的柔韌主要發展前后、左右開胯的能力。

　　發展膝關節、胯關節柔韌，常結合在一起練，稱為腿部柔韌練習。經常采用的練習有主動或被動的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。

　　(五)踝關節

　　由距骨上關節面、脛骨內踝關節面、脛骨下關節面及腓骨外踝關節面構成。踝關節前后韌帶薄弱，而兩側的內、外側副韌帶較強。

　　踝關節主要發展背屈和背伸及內翻外翻的能力。

　　體操運動員主要發展足背的繃腳面能力，常采用各種后足背的練習;足球運動員主要發展內、外翻的能力;舉重運動員主要發展背屈的能力等。

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