舞者必看的舞蹈柔韌性訓練特輯

舞者必看的舞蹈柔韌性訓練特輯

　　體能訓練

　　體能是指舞者機體的運動能力，是舞者掌握各類舞蹈技巧的基礎，它包括：身體形態、身體機能、運動素質等內容。其中運動素質(諸如：力度、軟開度、靈敏度、耐力等)是構成體能各要素中最重要的決定因素。

　　柔韌素質是指人體各個關節的活動幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力。舞蹈演員的肩、腰、髖、腿等部位均需要具備特殊的柔韌性，才能在舞蹈中表現出大幅度的活動范圍。柔韌性差的人，會影響掌握動作技能，還會限制力量及速度、協調能力的發揮，也會造成肌肉、韌帶損傷。在舞蹈教學訓練中，既要解決舞者 的軟開度問題，又要重視舞者的韌性問題，體現出柔中有剛和剛中有柔的效果。為此，需要我們深入研究柔韌性素質和訓練問題。

　　對柔韌的訓練可分為：主動柔韌性練習和被動柔韌性練習兩種。

　　主動柔韌性是指舞者依靠相應關節周圍肌群的積極工作，完成大幅度動作的能力。

　　主動柔韌性訓練培養舞者的柔韌能力，也起到發展力量素質的作用。例如訓練正、側、后踢腿時，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，達到既有柔性又有韌性的效果。反過來力量素質的發展又能 促進“主動柔韌性”水平的拉高。

　　被動柔韌性是指舞者被動用力(或借助外力)時，關節所能達到的最大活動幅度

　　如：壓腿、扳腿等練習。被動柔韌性練習是發展主動柔韌性的基礎。那么，影響柔韌素質提高的因素有哪些呢?

　　(1)肌肉、韌帶組織的彈性不僅取決于性別、年齡，而且取決于中樞神經系統的興奮度。情緒高漲時，柔韌性會增大。因此，柔韌訓練要從少兒抓起，練習時的情緒也不可忽視。

　　(2)關節的骨結構是柔韌性最不易改變的因素，基本上由 遺傳決定。如先天骨盆形態偏平，其胯關節開度就好。關節周圍組織體積大小對關節活動幅度有限制作用，它受先天和后天訓練的影響。如有些肌肉體積增大后，就會影響其周圍關節的活動幅度。因此，對舞者來說，控制肌肉體積的增大是極其重要的。

　　(3)神經系統興奮與抑制過程轉換的靈活性與運動中肌肉的基本張力有關。特別是中樞神經系統調節對于肌肉之間的協調性改善以及肌肉緊張和放松的調節能力的提高是至關重要的。就是我們通常說的要求舞者做動作要放得開，別緊張。研究證明，訓練水平高的人，肌肉的隨意放松能力很高，這與中樞神經系統支配骨骼肌的神經細胞的抑制深度有關。

　　下面談談柔韌訓練的方法

　　(1)主動或被動的靜力拉伸方法

　　緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過，然后停留一定時間的練習方法。

　　這種方法可減少或消除超過關節伸展能力的危險性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會激發牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復6～8秒。

　　(2)主動或被動的動力性拉伸方法

　　有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。

　　在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長，然后加大幅度，從而避免拉傷。每個練習重復5～10次(重復次數可根據專項技術需要而增加)。

　　主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重借助外力的拉伸，但外力應與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應。

　　上述方法可單獨采用亦可混合運用，練習時間根據需要確定。

　　發展柔韌素質可采用的手段

　　1在器械上的練習：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環、單杠等。

　　2利用輕器械的練習：利用木棍、繩、橡皮筋等。

　　3利用外部的阻力練習：同伴的助力、負重等。

　　4利用自身所給的助力或自身體重的練習：如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振;在吊環或單杠上作懸垂等。

　　5發展各關節柔韌所采用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環、前屈、后仰、吊、轉等。

　　發展各關節柔韌性的練習方法、手段

　　1 肩關節

　　肩關節是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關節盂構成的球窩關節，所以肩關節是關節中最靈活、活動幅度最大的關節。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關節的練習用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌。

　　發展肩關節的柔韌練習主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環上作各種握法的懸垂、借助繩或木棍的轉肩練習。

　　2肘關節

　　肘關節是由肱尺關節、撓尺關節、肱撓關節構成。它是由內側、外側副韌帶及撓骨環狀韌帶加固。肘關節的運動時屈伸動作較多，所以在發展屈肌力量練習的同時配以屈肌的伸展性練習。主要采用壓肘、旋內、旋外、繞環的練習。

　　3腕關節

　　腕關節由撓腕關節(使手屈伸、內收外展)及腕間關節(使手旋轉)構成。體操運動員主要發展背屈能力：采用俯臥撐推手、倒立爬行等練習;籃球、排球、乒乓球、手球、網球等項目對手腕的靈活性要求較高，既發展屈伸、內收外展又發展旋轉的能力，主要通過基本動作、基本技術來發展;舉重運動員發展手背后屈柔韌等。

　　4膝關節、胯關節

　　1、膝關節：膝關節由股骨遠端、脛骨近端及髕骨后的關節面以及半月板構成，由內外側副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關節的柔韌主要發展腿部后面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨后肌)的伸展性;發展屈膝能力主要發展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌)的伸展性。

　　2、胯關節：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構成。由于胯臼較深，并有軟骨形成的關節盂加大與股骨頭的緊屈適應，雖然它是球窩關節，但運動幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固�？桕P節的柔韌主要發展前后、左右開胯的能力。

　　發展膝關節、胯關節柔韌，常結合在一起練，稱為腿部柔韌練習。經常采用的練習有主動或被動的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。

　　5踝關節

　　由距骨上關節面、脛骨內踝關節面、脛骨下關節面及腓骨外踝關節面構成。踝關節前后韌帶薄弱，而兩側的內、外側副韌帶較強。

　　踝關節主要發展背屈和背伸及內翻外翻的能力。

　　體操運動員主要發展足背的繃腳面能力，常采用各種后足背的練習;足球運動員主要發展內、外翻的能力;舉重運動員主要發展背屈的能力等。

　　6脊柱

　　由26塊椎骨組成，椎骨之間靠椎間盤連在一起。其中有23塊椎體有椎間盤，椎骨之間由于椎間盤的彈性有少許轉動，當肌肉牽動椎骨時，每一個椎骨少許轉動的總合就使脊柱有了相當大的運動幅度。因此脊柱能前屈、后傾、向右側屈、向左側屈及轉動。脊柱的柔韌包括頸椎、胸椎、腰椎的柔韌。

　　1、頸椎柔韌主要采用頭前后屈、左右側屈、左右轉動及繞環的練習。

　　2、胸腰椎柔韌常結合在一起練習，主要采用下腰、甩腰、體前屈等練習。

　　發展柔韌素質的具體方法

　　柔韌素質的發展應從各項目的特點出發，有目的、有選擇地進行，以下根據教學訓練體會，提供一些發展柔韌素質的方法，供教學訓練時參考。

　　(1)手指手腕柔韌性練習

　　1、握拳、伸展反復練習。

　　2、兩手五指相觸用力內壓，使指根與手掌背向成直角或小直角。

　　3、兩手五指交叉直臂頭上翻腕，掌心朝上。

　　4、手腕伸屈、繞環。

　　5、手指墊高的俯臥撐。

　　6、杠鈴至胸，用手指托住杠鈴桿。

　　7、用左手掌心壓右手四指，連續推壓。

　　8、面對墻站立，連續做手指推撐。

　　9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小鉛球)。

　　10、靠墻倒立。

　　(2)肩關節柔韌性練習

　　1、壓肩

　　(1)手扶一定高度體前屈壓肩。

　　(2)雙人手扶對方肩，體前屈直臂壓肩。

　　(3)面對墻一腳距離站立，手、大小臂、胸觸墻壓肩(逐漸加大腳與墻的距離)。

　　(4)練習者背對橫馬并仰臥在鞍馬上，另一人在后面扶著他上臂下壓。

　　(5)兩人互相以手搭肩，身體前傾，向下有節奏地肩壓。

　　2、拉肩

　　(1)雙人背向兩手頭上拉住，同時作弓箭步前拉。

　　(2)練習者站立，兩手頭上握住，幫助者一手拉練習者頭上手，一手頂背助力拉。

　　(3)練習者俯臥，兩手相握頭上舉或兩手握木棍，幫助者坐練習者身上，一手拉木棍，一手頂其背助力拉。

　　(4)背對肋木坐，雙手頭上握肋木，以腳為支點，挺胸腹前拉起成反弓形。

　　(5)背向肋木站，雙手反握肋木，下蹲下拉肩。

　　(6)背向肋木屈膝站肋木上，雙手頭上握肋木，然后向前蹬直雙腿胸腹用力前挺。

　　(7)側向肋木，一手上握一手下握肋木向側拉。

　　(8)體前屈坐墊下，雙手后舉，幫助者握其兩手向前上推助力拉。

　　3、吊肩

　　(1)單杠各種握法(正、反、反正、翻等握法)的懸垂擺動。

　　(2)單杠負重靜力懸垂。

　　(3)杠懸垂或加轉體。

　　(4)后吊：單杠懸垂，兩腿從兩手間穿過下翻成后吊。

　　4、轉肩：用木棍、繩或橡皮筋作直臂向前、向后的轉肩(握距逐漸縮小)。

　　(3)腰腹部柔韌性練習

　　1、弓箭步轉腰壓腿。

　　2、兩腳前后開立，向左后轉，向右后轉，來回轉腰。

　　3、體前屈手握腳踝，盡量使頭、胸、腹與腿相貼。

　　4、站在一定高度上作體前屈，手觸地面。

　　5、分腿體前屈，雙手從腿中間后伸。

　　6、分腿坐，腳高位體前屈，幫助者可適當用力壓其背部助力壓。

　　7、后橋練習，逐漸縮小手與腳距。

　　8、向后甩腰練習。

　　9、俯臥撐交替舉后腿，上體盡量后抬成反弓形。

　　10、雙人背向，雙手頭上握或互挽臂互相背。

　　11、肩肘倒立下落成屈體肩肘撐。

　　(4)胸部柔韌性練習

　　1、俯臥背屈伸。練習者腿部不動，積極抬上體、挺胸。

　　2、虎伸腰。練習者跪立，手臂前放于地下，胸向下壓。要求主動伸臂，挺胸下壓。

　　3、練習者面對墻站立，兩臂上舉扶墻，抬頭挺胸壓胸。要求讓胸盡量貼墻，幅度由小到大。

　　4、練習者背對鞍馬頭站立，身體后仰，兩手握環使胸挺出。要求充分伸臂，頂背拉肩，胸。

　　5、練習者并腿坐在墊子上，臂上舉，同伴在背后一邊向后拉其雙手，一邊用腳蹬練習者肩背部，向后拉肩振胸。

　　(5)下肢柔軟性練習

　　1、前后劈腿。可獨立前后振壓，也可以將腿部墊高，由同伴幫助下壓。

　　2、左右劈腿。練習者仰臥在墊子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不斷下壓。

　　3、壓腿：將腳放在一定高度上，另一腿站立腳尖朝前，然后正壓(勾腳)、側壓、后壓。

　　4、踢腿：原地扶把桿或行進，正踢(勾腳)、側踢、后踢。

　　5、擺腿：向內、向外擺腿。

　　6、控腿：手扶支撐物體，前控、側控、后控。

　　7、弓箭步壓腿。

　　8、跪坐壓腳面。

　　9、在特制不同形狀的練習器上練習腳腕不同方位的柔韌(特制練習器械見彈跳力部分)

　　10、用腳內側、外側、腳跟、腳尖走。

　　11、負重深蹲，腳跟不離地使腳盡量彎曲。

　　12、雙刀腿坐，雙腳互相頂位，雙手相拉，一人前俯，一人后仰。

　　13、背對背坐，雙手頭上拉，一個前俯，一人后仰。

　　(6)踝關節和足背部柔韌性練習

　　1、練習者手扶腰部高度肋木，用前腳掌站在最下邊的肋木杠上，利用體重上下壓動，然后在踝關節彎曲角度最大時，停留片刻以拉長肌肉和韌帶。

　　2、練習者跪在墊子上，利用體重前后移動壓足背，也可將足尖部墊高，使足背懸空做下壓動作，增加練習時的難度。

　　3、練習者坐在墊子上，在足尖部上面放置重物，壓足背。

　　4、做腳掌著地的各種跳繩練習。

　　5、做腳前掌著地的各種方向、各種速度的行走練習。

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