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舞蹈形體訓(xùn)練正確的練習(xí)方法
以舞蹈藝術(shù)為手段塑造的人物形象動(dòng)態(tài)形象，技人體的姿態(tài)、造型，步法等動(dòng)作借助音樂、舞臺(tái)美術(shù)、化妝、服飾等藝術(shù)因素產(chǎn)生的具有欣賞價(jià)值的視覺效果。具有 可視性、流動(dòng)性的審美性的特點(diǎn)，是舞蹈欣賞過程中被感知、認(rèn)識(shí)的主要對(duì)象和體現(xiàn)舞蹈藝術(shù)審美價(jià)值的主體。下面是小編為大家?guī)?lái)的舞蹈形體訓(xùn)練正確的練習(xí)方法，歡迎閱讀。
舞蹈形體訓(xùn)練正確的練習(xí)方法
一、舞蹈術(shù)語(yǔ)
(一)舞蹈形象： 以舞蹈藝術(shù)為手段塑造的人物形象動(dòng)態(tài)形象，技人體的姿態(tài)、造型，步法等動(dòng)作借助音樂、舞臺(tái)美術(shù)、化妝、服飾等藝術(shù)因素產(chǎn)生的具有欣賞價(jià)值的視覺效果。具有 可視性、流動(dòng)性的審美性的特點(diǎn)，是舞蹈欣賞過程中被感知、認(rèn)識(shí)的主要對(duì)象和體現(xiàn)舞蹈藝術(shù)審美價(jià)值的主體。
(二)舞蹈表情：根據(jù)現(xiàn)實(shí)生活中人的心理活動(dòng)和流露表情的習(xí)慣特點(diǎn)，經(jīng)過提煉和藝術(shù)加工，用不同的舞蹈形式加以概括并表現(xiàn)出的喜怒哀樂等內(nèi)心情感變化。除了與動(dòng)作相協(xié)調(diào)的面部表情外，有節(jié)奏的動(dòng)作、姿態(tài)、手勢(shì)和造型，亦可產(chǎn)生富有藝術(shù)感染了的舞蹈表情。
(三)舞蹈動(dòng)作：舞蹈藝術(shù)的基本表現(xiàn)手段。源于對(duì)人類情感動(dòng)作和自然界各種動(dòng)態(tài)事物的模仿。主要包括：
1、單一動(dòng)作，即以人體某一部位為主動(dòng)，其他部位靜止或隨動(dòng)的動(dòng)作;
2、復(fù)合動(dòng)作，指人體各部位在同一時(shí)間按照一定的順序、規(guī)格作出的動(dòng)作;
3、動(dòng)作組合。一般指以訓(xùn)練舞蹈技巧為主要目的，有兩個(gè)以上單一動(dòng)作或復(fù)合動(dòng)作按一定順序、方向、速 度和幅度上的結(jié)合與變化組成的連續(xù)性動(dòng)作滑步、屈伸、踢腿、跳躍、旋轉(zhuǎn)等等。
關(guān)于形體訓(xùn)練
(一)關(guān)于站姿的訓(xùn)練
靠墻站立法：就是說(shuō)，身體背靠著墻，讓后腦勺、肩胛骨、臀部、腳后跟都能與墻面呈點(diǎn)的接觸，這樣就能體會(huì)到正確的站立時(shí)的身體各部位的感覺了。之后，可以每天練習(xí)，比如每天靠墻站立二十分鐘，或者分時(shí)間段來(lái)練習(xí)體會(huì)站立的感覺。
俯臥支撐法：這種方法還對(duì)我們練習(xí)腹肌力量很有幫助，因?yàn)槲覀兊牟ヒ舭l(fā)聲也涉及腹肌的力量控制。具體來(lái)說(shuō)就是，先讓身體面朝下俯臥，然后用手肘和腳前掌支撐起身體，使身體除小臂、手肘部和腳前掌與地面接觸外，身體的其他部位都離開地面并與地面平行，注意肩要放松，胸不要往里含，要和地面平行，腰背也是一樣，要有支撐住身體的力度，保持身體平直的緊張度。這樣保持一會(huì)兒，堅(jiān)持不了的時(shí)候就恢復(fù)俯臥的姿勢(shì)，然后不斷地做三到五次。這樣有助于加強(qiáng)我們的腰、背、腹的力量，讓身體有支撐感，可以讓我們?cè)谡�、坐、行的時(shí)候能收腹、立腰、直背，獲得支撐身體的力量和感覺，特別是平時(shí)有習(xí)慣性含胸、駝背、彎腰問題的考生，更要加強(qiáng)這方面的訓(xùn)練。
收腹立腰站立法：做這個(gè)練習(xí)，主要就是要讓自己有一個(gè)向上的感覺。就好像頭頂中間有一根繩子從上面拉著你，然后肩放松下沉，腰背自然挺立，雙手叉腰，有整個(gè)身體往中間收攏成一根棍的感覺，而且要覺得身體隨著長(zhǎng)了五厘米，還在努力地往上長(zhǎng)，讓背部、腰部、腹部、臀部都向中間收緊，有很強(qiáng)的繃緊的感覺。這樣站立一分鐘左右就休息一下，然后反復(fù)地練習(xí)幾遍，對(duì)挺拔我們的身姿非常有效。
由于對(duì)坐姿的要求基本上和對(duì)站姿的要求是一致的，所以練習(xí)站姿的方法也同樣是適用于坐姿的訓(xùn)練。只是對(duì)于坐姿來(lái)說(shuō)，更重要的是注意一些細(xì)節(jié)的地方，比如坐的時(shí)候坐在靠椅子的前1/3處;雙膝要靠攏，不要分開，特別是不要蹺二郎腿，不要做隨意地抖動(dòng)雙腿等不雅觀的動(dòng)作。否則會(huì)給人一種很不認(rèn)真、很不端莊、沒修養(yǎng)的感覺，讓你的印象分大打折扣。
(二)關(guān)于走姿的訓(xùn)練
練平衡感：做這樣的練習(xí)有助于糾正我們?cè)谧呗返臅r(shí)候不由自主地左右晃動(dòng)，或者是彎腰駝背，脊椎不直。具體的做法是，把一本書或者是一個(gè)小墊子，放在頭頂上，視線落在前方四米左右的地方，手可以叉腰也可以自然下垂前后擺動(dòng)，堅(jiān)持走一段距離，休息一下再反復(fù)練習(xí)。
修正線條：這一練習(xí)可以讓我們走姿變得優(yōu)美。在地上放一條寬五公分左右的帶子，邁出去的腳只能讓腳跟內(nèi)側(cè)碰到帶子，如果踩到帶子上就變成外八字了，臀部還會(huì)外翹，顯得沒有活力。
(三)關(guān)于手勢(shì)的訓(xùn)練
在平時(shí)的時(shí)候，多考慮一下手勢(shì)運(yùn)用的問題。用稿件來(lái)帶動(dòng)練習(xí)，什么樣稿件內(nèi)容該用什么樣的手勢(shì)，平時(shí)要去思考，多做自我設(shè)計(jì)，多觀察一下優(yōu)秀得體的一些主持人的手勢(shì)，豐富自己的表達(dá)。
有的考生在手勢(shì)運(yùn)用上的問題在于一到緊張或興奮的時(shí)候就手足無(wú)措，好像手不聽自己的使喚了，這就是對(duì)手勢(shì)缺乏控制，不能很好的有意識(shí)地支配手的動(dòng)作。具體的做法是，將兩手手心相對(duì)合掌于胸前，開始想象"有一粒種子埋在土中";接著，雙手手心微開，想象幼芽萌發(fā)出來(lái)了，以手尖表示嫩芽;接下來(lái)，手指微開，想象花蕾開始綻放了，臉上同時(shí)要露出笑容;然后，將意念傳達(dá)到指尖，讓花開放三分;再然后，想象花開了五分，開了七分，同時(shí)臉上的笑容也隨之越來(lái)越燦爛;最后，將手指打到最開，但手掌間還是要合攏，感覺花兒已全然盛開，笑容也最燦爛。做這個(gè)練習(xí)，一定要慢慢地做，用心去體會(huì)，有意識(shí)地支配手的動(dòng)作，達(dá)到對(duì)手勢(shì)的自如運(yùn)用。
呼吸：呼吸是舞蹈的生命。想象和情感主宰呼吸和動(dòng)作，它左右著舞蹈的節(jié)律、速度及力度，使舞蹈造型隨著情感起伏而變化。豐富、微妙、細(xì)膩的情感通過呼吸的調(diào)節(jié)傳遞出各種不同的氣質(zhì)，如喜悅、歡快、狂喜，從容、安詳、沉思，憂郁、悲傷、憤怒等等。舞者在表現(xiàn)一種幸福與自豪時(shí)，需要借助深深的呼吸和內(nèi)在的自我控制使其外貌瀟灑、姿態(tài)柔美動(dòng)人。而當(dāng)表現(xiàn)某種憤怒的情感時(shí)，帶著無(wú)比仇恨和反抗的情緒，將身心沉浸于一種無(wú)限激越的狀態(tài)，在急促的呼吸中使整個(gè)身體仿佛都在顫抖，呼吸控制著強(qiáng)有力的跳躍…
頭部動(dòng)作：更多涉及演員的面部表情，也是情感表達(dá)最重要和直接的窗口。舞蹈作品中的喜、怒、哀、樂，無(wú)一不通過面部表露出來(lái)。"眼睛是心靈的窗戶"，內(nèi)心活動(dòng)和情感變化通過面部特別是眼睛的表情而得到集中表達(dá)。激情是發(fā)自內(nèi)心的閃電，從閃爍的目光中，它的光輝強(qiáng)烈地照亮面部的一切線條，讓舞臺(tái)人物剎那間變得神采奕奕，把所有的情感和激情都淋漓盡致地宣泄出來(lái)。肩部動(dòng)作：舞蹈中的大量舞姿、舞步、技巧都離不開肩的積極配合。常見的以肩部為主的動(dòng)作包括柔肩、拱肩、碎抖肩等。在某些民族的風(fēng)格性舞蹈中，肩部動(dòng)作的運(yùn)用更顯突出。比如我們熟悉的蒙古族舞蹈，其肩部動(dòng)作的形態(tài)、動(dòng)律、風(fēng)格等，成為一種強(qiáng)有力的、表現(xiàn)活躍情緒和激動(dòng)情感的手段，不僅體現(xiàn)了蒙古族舞蹈的獨(dú)有特征，而且傳達(dá)出這個(gè)馬背民族的豪邁與高傲。
手臂動(dòng)作：舞蹈中的手臂動(dòng)作可以說(shuō)最為豐富多姿，這與手在人的日常生活中承擔(dān)著大量勞動(dòng)(廣義的)有關(guān)。它是以日常生活中的手臂活動(dòng)為基礎(chǔ)，提煉、升華而來(lái)的，但又不同于生活中的自然狀態(tài)和勞動(dòng)狀態(tài)中的手臂動(dòng)作，而具有舞蹈藝術(shù)上的嚴(yán)格要求和自身的運(yùn)動(dòng)規(guī)律。它在各種各樣的節(jié)奏中，用豐富多彩的動(dòng)作及變化，表現(xiàn)出千差萬(wàn)別的情態(tài)。手最富有細(xì)膩感，東方舞蹈中手的動(dòng)作尤其重要。腿部動(dòng)作：舞蹈藝術(shù)中的一切優(yōu)美舞姿、舞步、全身性的造型以及跳躍、旋轉(zhuǎn)等，都離不開下肢的參與配合。它往往構(gòu)成舞蹈動(dòng)作語(yǔ)匯的主干，也是大量肢體動(dòng)作的基礎(chǔ)，只有準(zhǔn)確、優(yōu)美、輕盈而富有彈性的腿部動(dòng)作，才能使整個(gè)肢體動(dòng)作呈現(xiàn)出和諧之美。芭蕾的基礎(chǔ)訓(xùn)練主要是培養(yǎng)正確的腿部動(dòng)作和控制能力，糾正肩、胸、下肢的不良體態(tài)，改善人體各部位的協(xié)調(diào)性，使身體端正、挺拔，富有美感。
腰部動(dòng)作：腰是上身與下身的連接點(diǎn)，是整個(gè)身體的"軸心"。在舞蹈中各種富有藝術(shù)魅力的線條、造型及曲線舞蹈基本功練習(xí)
1.身體要正、直
跳舞時(shí)最容易犯的毛病就是"塌腰撅屁股",這說(shuō)明他們還不善于控制自己的身體,或者說(shuō),他們的身體還處于生活中的自然狀態(tài)。跳舞時(shí)首先應(yīng)該把腰立起來(lái),在立腰的同時(shí),把小肚子、小屁股都收起來(lái)。這樣身體就能保持正直了。當(dāng)然,身體正直的要求還不僅這些,它還包括,把雙肩打開,后背平直,感覺到往那兒一站,身體好像長(zhǎng)高了似的。能做到這些,身體就能克服自然狀態(tài),保持跳舞所需要的那種正直。所謂正直,并不是要使身體緊張,以致從面部肌肉到脖頸部都僵硬起來(lái)。用僵直的身體跳舞,不會(huì)帶來(lái)美感。在跳舞的過程中,不論是站立、下蹲還是跳躍,身體都需要一種正直而自然的美。
2.怎樣伸直手臂
當(dāng)一個(gè)不善于跳舞的孩子把兩只手臂向上舉過頭頂時(shí),別的孩子往往譏笑他"像投降"。細(xì)看一下他的手臂,有兩個(gè)毛病:一是手臂彎度太大,二是手臂位置過于往后。
這個(gè)例子說(shuō)明,在一般情況下,手臂要伸得長(zhǎng)些才好看。另外,不管是在頭上邊,還是在身體旁邊,手臂都在身體前邊一點(diǎn)才好看。
但手臂只有長(zhǎng),長(zhǎng)得沒有一點(diǎn)彎曲,像個(gè)棍兒,也不好看。手臂不能只有長(zhǎng),還要有圓。從肩膀開始至臂肘、手腕、手指尖,都要保持一點(diǎn)彎曲、一點(diǎn)圓。但不能彎曲得過大,過大手臂就顯得短了,臂肘、手腕也像要折了�！≡鯓硬拍茏龅绞直坶L(zhǎng)而圓呢?舉例來(lái)說(shuō),兩只手臂如果在身體前面或旁邊手心相對(duì)端平,從肩膀開始至手指尖,應(yīng)該一點(diǎn)點(diǎn)低下去,在肩頭上滴水,可以使它沿著大臂、小臂一直順著手指尖漸漸流下去。能夠大體上達(dá)到這種要求,手臂也就顯得長(zhǎng)而圓了。如果不是這樣,手臂彎曲得過大,滴水就流不到手指了,那樣,將會(huì)破壞手臂的美。 除此之外,手指也要松弛、自然,不要因?yàn)楣首髯藨B(tài),而使手指僵直。
舞姿的美主要表現(xiàn)在上身。而上身又主要表現(xiàn)在手臂上。如果我們的手臂理順了,也就為人們帶來(lái)了美感上的享受。
3.伸腿的藝術(shù)
常見有人跳舞時(shí),把腿翹得很高,但膝蓋是彎著的,腳是勾著的,這就顯得很不美。腿的線條美與不美,不在于抬得高與不高,而在于有沒有伸直。一個(gè)腿抬得很低的舞姿不見得就不好看。當(dāng)然,也有使腿彎曲的舞姿。比如常見的一條腿直立、另一條腿向前或向后,小腿向上彎曲的舞姿,也是很美的。但這種彎曲是有控制的,有意識(shí)使它這樣彎的。敦煌舞蹈中的許多舞姿,不僅膝蓋是彎的,腳也是勾的,但那是一種特殊韻味的彎,一種特殊需要勾。
會(huì)跳舞的人,有時(shí)也有那種彎腿或是勾腳的動(dòng)作,不是因?yàn)樘璧娜瞬粫?huì)伸直腿、不會(huì)繃起腳,而是彼時(shí)彼地需要他那樣做。
但孩子們跳舞時(shí)表現(xiàn)出來(lái)的,常常是不會(huì)伸直腿,不會(huì)繃腳。比如孩子們常做的"跳跑步",一只腳踏地、一只腳抬起時(shí)的腳是勾著的,無(wú)論如何也不美。
自由體操或是藝術(shù)體操,雖不具備更多藝術(shù)內(nèi)容,但運(yùn)動(dòng)員那拱起的腳背,那腿部外開的、清晰的線條,能給人以美的享受。
所以,一定要會(huì)伸直腿,這樣學(xué)會(huì)繃腳,跳舞時(shí)不僅別人看著美,自己也會(huì)覺得舒服。
4.全身整體配合
舞蹈與體操不同的地方,就是舞蹈最講究動(dòng)作感覺的美。如一只手伸出去了,是高的,還是低的,手心是向上,還是向下,動(dòng)作是柔和的,還是有力的。視線隨著看到了什么地方,是柔情地看,還是堅(jiān)毅地看,等等。這些因素加在一起,就能使人感覺到孩子們是在看花,還是在采花;是在指什么,還是在向遠(yuǎn)處眺望什么。
舞蹈中的任何一個(gè)局部動(dòng)作,對(duì)于身體來(lái)講都是一個(gè)整體。具體地講,就是體現(xiàn)在手眼的配合上,上下身的隨和上。
不會(huì)跳舞的孩子,往往不會(huì)手眼配合。一只手向旁打開了,可他的眼睛還在看著前邊�；蚴鞘窒蛏吓e起了,可他的目光還在平視�？瓷先ズ孟袷植皇情L(zhǎng)在他身上似的,所有的動(dòng)作都像機(jī)器在機(jī)械地運(yùn)轉(zhuǎn),哪兒還有動(dòng)作的美感呢?
為什么一個(gè)平時(shí)很可愛的孩子,到了舞臺(tái)上就不可愛了呢?原因是在生活當(dāng)中孩子們的表情很自然,一跳舞眼睛就發(fā)呆了。孩子們表演舞蹈的時(shí)候,最容易犯的毛病是眼睛往下看,或是往上看,唯獨(dú)不敢向前看(因?yàn)榍懊嬗杏^眾)。
要注意對(duì)孩子們眼神的要求與訓(xùn)練,要引導(dǎo)他們從手眼配合上做起,去感受動(dòng)作的美。動(dòng)作感受的美還表現(xiàn)在上下身的隨和之中。如果一個(gè)擺動(dòng),身體卻向右傾斜,或是直立不動(dòng),上下身就顯出了不和諧。如果一個(gè)右手在頭上,左手在胸前的舞姿,不僅手是向左傾的,整個(gè)身體的感覺都是向左傾的,就會(huì)產(chǎn)生動(dòng)作和諧的美。
掌握形體5個(gè)基本動(dòng)作
左臂向前打開，上舉過頭。向后下腰，盡量將雙肩放平，后背部收緊。
鍛煉部位：背部肌肉，起到伸展、開肩、挺胸、闊背的作用。建議有攏胸不良習(xí)慣者多多練習(xí)。
動(dòng)作誤區(qū)：脖頸沒有挺直，背部松懈，脊椎沒有用力。
壓腿
動(dòng)作步驟：右手扶把，右腿放在把桿上，膝蓋繃直，后背挺直向下壓，注意身體一定要放正。
鍛煉部位：抻拉腿部韌帶，使腿型更加修長(zhǎng)。
動(dòng)作誤區(qū)：膝蓋彎曲，腳面沒有繃直，背部彎曲。下蹲
動(dòng)作步驟：右手扶把，左手向身體斜下方伸展，雙腳腳跟并攏，腳尖打開呈一字線。
下蹲，雙膝向腳尖方向打開，臀部向前頂。
鍛煉部位：抻拉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
動(dòng)作誤區(qū)：下蹲時(shí)膝蓋向前彎曲，這樣對(duì)膝關(guān)節(jié)有害。
前點(diǎn)地舞姿
動(dòng)作步驟：站立，右腳前伸出，腳尖點(diǎn)地。右手向身體右側(cè)打開，左手向體前伸出，呈半圓型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。
鍛煉部位：收腹，使修長(zhǎng)的腿型、挺拔的背部展現(xiàn)出來(lái)，有助于養(yǎng)成優(yōu)美體態(tài)。
動(dòng)作誤區(qū)：膝蓋彎曲，駝背，腹部過于松弛。
吸腿擰腰
動(dòng)作步驟：坐在地上雙腿伸直，左腿彎曲，左腳緊貼右腿小腿肚。后背挺直，向左后方擰腰。
鍛煉部位：消除腰部贅肉，有助于保持正確的上身體態(tài)，訓(xùn)練出有腰有型的漂亮身姿。
動(dòng)作誤區(qū)：背部松懈，右腿彎曲。 舞蹈基本功訓(xùn)練與芭蕾組合地面練習(xí)動(dòng)作要求
1. 壓腿：是旁腰和雙腿的軟開度的訓(xùn)練。雙腿盡量向兩旁伸長(zhǎng)，下旁腰時(shí)，兩側(cè)肋骨肌盡可能拉長(zhǎng)。
2. 壓前腿：腳尖向前繃直，肢面向外，膝蓋不能放松。
3. 開跨練習(xí)：反手壓胯，膝蓋找地板，青蛙腿時(shí)腳不離地，胯不離地，幫助胯部盡量打開。
4. 勾繃腳：這個(gè)練習(xí)對(duì)繃腳背、腳腕力量和膝蓋有較明顯的效果，訓(xùn)練時(shí)要用力繃直腳尖。
5. 跪下腰：是腰部軟度的訓(xùn)練，下腰時(shí)要注意控制好速度、呼吸。
6. 趴地卷后腰：雙腿夾緊，腳不離地，是腰部和背肌的訓(xùn)練。
7. 趴地抬后腿：是訓(xùn)練腿的控制能力。抬后腿時(shí)要注意腳尖繃直，肢面向外，頭向后仰起。
8. 地面踢前旁腿：踢腿和力量的訓(xùn)練。迅速而有節(jié)奏地向上踢腿，保持大腿、小腿、腳腕、腳尖的繃直，旁踢時(shí)要注意腳面向上。
9. 跪地踢后腿：后腿時(shí)注意膝蓋不能彎曲，保持腳尖繃直，腳面向外。
10. 地面及伸腿：胯部和腿的綜合訓(xùn)練。背部和臀部在動(dòng)作的過程中始終保持不能離開地面，要注意控腿的能力。
扶把訓(xùn)練動(dòng)作要求：
1.半蹲：通過展伸，使腿部肌肉柔韌，鍛煉腳后跟的韌帶。
2.擦地：活動(dòng)腳腕，它的活動(dòng)范圍較小，易于收緊肌肉和控制全身，使腳尖、腳腕至大腿、髖關(guān)節(jié)有初步的活動(dòng)。
3.小踢腿：這是腳離開地面的第一個(gè)動(dòng)作，在離地25○的高度上，腿部肌肉突然收緊，比擦地激烈一些，它的性質(zhì)是脆的、輕巧而有力的。
4.地面劃圈：在擦地的基礎(chǔ)上，找腳背繃直的感覺，重心控制要穩(wěn)。
5.單腿蹲：是單腿的屈伸動(dòng)作，需要較強(qiáng)的內(nèi)在力量，比雙腿蹲又進(jìn)一步。
6.吸腿：雙腿自髖關(guān)節(jié)至腕關(guān)節(jié)，充分地打開動(dòng)作達(dá)到較大的加輻度，同時(shí)腳背能最大限度地繃緊。
7.插秧步：是單腿蹲、吸腳、半立的綜合訓(xùn)練，要有一定的靈巧性。
8.大踢腿：動(dòng)作激烈，力量很強(qiáng)，是扶把動(dòng)作的高潮，但要注意控腿。
9.一位小跳：
(1)起跳前，落地后的半蹲都要保持身體的正直，動(dòng)作連貫，不要頓挫或中斷
(2)起跳前須先直膝，再起腳跟、腳掌，最后腳尖離地。
(3)落地時(shí)先腳尖，再腳掌，最后腳跟著地，跳起在空中時(shí)膝、腳背、腳步尖要繃直，并保持外開。
10. 五位小跳：落地后變換腳位的雙腳起、雙腳落地的跳躍動(dòng)作，目的在于訓(xùn)練跳的柔軟性和彈性，在空中時(shí)雙腳不要分開太大。把桿部分包括的內(nèi)容有
擦地： 一位擦地、五位擦地，訓(xùn)練擦地是為增強(qiáng)腿部力量和外開，鍛煉腳背力量和繃腳能力，并能起到拉長(zhǎng)腿部肌肉線條的作用;
蹲：中國(guó)古典舞的蹲一般有一位蹲、二位蹲、五位蹲、踏步蹲幾種，蹲組合主要是練習(xí)腿部和髖部的外開，鍛煉踝部以及腳上的肌肉和跟腱韌性;
小踢腿：是擦地的延續(xù)，主要鍛煉主力腿肌肉力量、速度和腳部速度、力度和靈活性; 單腿蹲：訓(xùn)練兩條腿從腳腕、膝蓋到腿部肌肉的柔韌和力量，訓(xùn)練兩條腿在主力腿不動(dòng)的情況下最大幅度的屈伸，并且是在同一時(shí)間完成不同的動(dòng)作;
腰組合：主要是訓(xùn)練腰部軟度和力量，腰的訓(xùn)練在古典舞訓(xùn)練中占有重要位置，它與腿的訓(xùn)練組成 “腰腿功”，它是舞蹈學(xué)生身體素質(zhì)中最基本的一部分，必須重視加強(qiáng)訓(xùn)練;
控制：主要是鍛煉動(dòng)力腿控制能力和收腹提胯立后背及主力腿穩(wěn)定性。分為吸伸腿和合直抬腿兩種，其中也可以加入搬腿等動(dòng)作;
大踢腿：主要訓(xùn)練腿部軟度和踢腿速度，鍛煉主力腿幅度、力度、速度和提胯、收腹、立后背的控制能力。
拓展：
舞蹈形體訓(xùn)練的作用
形體訓(xùn)練來(lái)源于西方的傳統(tǒng)文化，帶有強(qiáng)烈的芭蕾的傳統(tǒng)文化藝術(shù)表演性，形體訓(xùn)練藝術(shù)性極強(qiáng)，深深吸引著廣大的藝術(shù)愛好者，具有強(qiáng)大的感染力和生命力。
1.能改善神經(jīng)系統(tǒng)和大腦功能
形體訓(xùn)練，是外環(huán)境對(duì)肌體的一種刺激，具有連續(xù)、協(xié)調(diào)、速度、力量的特點(diǎn)，使肌體處于一種運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。這種狀態(tài)下中樞神經(jīng)將隨時(shí)動(dòng)員各器官及系統(tǒng)使之協(xié)調(diào)、配合肌體的工作。另外，形體訓(xùn)練要求做動(dòng)作要迅速、準(zhǔn)確，要在大腦的指揮下完成。
腦是中樞神經(jīng)的高級(jí)部位。形體訓(xùn)練時(shí)，腦和脊髓及周圍神經(jīng)要建立迅速、準(zhǔn)確的應(yīng)答式反應(yīng)，而腦又要隨時(shí)糾正錯(cuò)誤動(dòng)作，儲(chǔ)存精細(xì)動(dòng)作的信息。經(jīng)過不斷的刺激，提高人的理解和記憶能力，使大腦更加聰明。所以，經(jīng)常參加形體訓(xùn)練，可加強(qiáng)肌體神經(jīng)系統(tǒng)和大腦的工作能力，提高神經(jīng)活動(dòng)，使之更加健康和聰明。
2.能提高心血管系統(tǒng)的功能
心血管系統(tǒng)由心臟與各類血管組成，以心臟為動(dòng)力的閉鎖管道系統(tǒng)，也就是血液循環(huán)系統(tǒng)。形體訓(xùn)練由運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和肌肉運(yùn)動(dòng)共同完成。運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)在進(jìn)行工作時(shí)要消耗大量的氧氣和養(yǎng)料，還要排泄大量廢物，在消耗時(shí)要不斷地補(bǔ)充供給大量的新鮮氧氣和養(yǎng)料。
這繁重的任務(wù)，只能依靠體內(nèi)閉鎖管道系統(tǒng)——心血管(循環(huán))系統(tǒng)來(lái)完成。在強(qiáng)烈的肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)，可達(dá)到安靜時(shí)的5—7倍，這就使心肌處于激烈收縮的狀態(tài)。經(jīng)常刺激會(huì)使心肌纖維增粗，心房、心室壁增厚，心臟體積增大，血溶量增多，從而增加心臟的力量。由于心肌力量的增加，每博射出的血量增多，心跳的次數(shù)相應(yīng)減少，在平時(shí)較為安靜的狀態(tài)下，心臟能得到較長(zhǎng)時(shí)間的休息，從而減輕心臟的工作負(fù)擔(dān)，讓心臟青春永駐。
3.矯正形體
每個(gè)人的形體都有自己的獨(dú)特魅力，怎樣發(fā)掘形體獨(dú)特的長(zhǎng)處彌補(bǔ)短處?為什么市面滿目琳瑯的訓(xùn)練班和傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法，健美操，瑜珈，器械等，不能真正改變形體的缺陷呢?不能真正改變臀部下垂，身體贅肉松弛，粗腰，曲線三圍不玲瓏凸顯等等。改變有些骨感美人，惟獨(dú)腰圍不凹，凸顯不出“S”型的問題?其實(shí)我們從一生下來(lái)就不可能完全符合現(xiàn)代模特的標(biāo)準(zhǔn)。例如：粗腰，我們通過減肥，即使有效果，但腰部線條比例依然沒有變，減肥不可能針對(duì)這些缺陷部位去掉份量，而是隨著身體其他熱量一起消耗。而面對(duì)市面上各種減肥方法，改善形體的手段，我認(rèn)為存在一定的弊病，并不能完完全全對(duì)形體整形矯正。如：健美操，可能會(huì)燃燒脂肪、減肥，但針對(duì)形體不滿意的局部改善起不到好的效果。而且單一的跳躍，爆發(fā)力強(qiáng)，甚至導(dǎo)致有大的肌肉塊而失去女性肌肉的纖細(xì)長(zhǎng)線條美。瑜珈，雖然注重氣息、內(nèi)在調(diào)節(jié)、和身體柔韌，但我認(rèn)為訓(xùn)練方式太過于緩慢，單一。
如果負(fù)重合器械訓(xùn)練只是為了增加訓(xùn)練的難度，讓你有“訓(xùn)練感”，覺得錢沒白扔，那還真不如干脆扔掉算了。它不會(huì)使姿態(tài)挺拔，相反加重脊柱的彎曲。如我在給學(xué)生上課時(shí)，由于剛壓完腿我就叫她們趕緊踢腿，以免腿會(huì)長(zhǎng)粗。可學(xué)生問到：“怎么樣才能瘦腿呢?”我回答其實(shí)我也沒有辦法能讓腿瘦下來(lái)，只能說(shuō)盡量控制別讓它再長(zhǎng)粗，我學(xué)了這么多年舞蹈練就了我雙腿的肌肉，我想瘦都瘦不下來(lái)，不過怎么吃都不長(zhǎng)腿了。對(duì)于女生來(lái)說(shuō)，過于發(fā)達(dá)的肌肉，破壞了女子纖細(xì)，清秀的柔美，也不是我們追求的審美，而其他的有氧健身的方式也只能起到燃燒脂肪的作用，不能真正改善形體，對(duì)局部線條的改善塑造并沒有任何的效果。形體訓(xùn)練不僅限于女性，也有少量的男性。男性也可以通過形體訓(xùn)練來(lái)改變他們不止具有的粗獷、強(qiáng)壯的形態(tài)，使之具有形態(tài)美。其實(shí)真正形體訓(xùn)練的概念是改變我們自身形體的不足，隨著時(shí)間流逝，我們也難以避免漸漸的衰老。
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