有關形體訓練的方法
女性的美不僅在臉,更是在形體,在內在的氣質,通過形體訓練,不但可以塑造完美的形體,更能提升整體的氣質。以下是小編為大家整理的有關形體訓練的方法,僅供參考,希望能夠幫助大家!
1、高抬腿走步
大腿與小腿成直角。雙臂隨之快速擺動30秒鐘。自然呼吸。
2、臂操
預備姿勢:兩臂側平舉。向內作圓周運動,先腕關節,后肘關節,最后兩臂伸直再活動肩關節,各做4次。然后反方向重復上述動作。
3、頸操
預備姿勢:直立。向右側轉頭并將頭向左一甩(快速擺頭),然后下巴觸胸。再向左轉頭并向右一甩,快速向后仰頭。正反各做4次。自然呼吸。
4、軀干操
預備姿勢:直立。上體徐徐前屈塌腰,兩臂側平舉,然后慢慢直腰。體前屈時呼氣。重復10—12次。
5、側身操
預備姿勢:兩腿分開,兩臂上舉。上體左右側屈,使身體重心由一腳移至另一腳。重復14—16次。自然呼吸。
6、腿操
預備姿勢:兩腳尖分開成45°角,一手扶椅背,另一手叉腰。挺胸收腹,腳尖著地做向側、向前、向后的擺腿動作。速度由慢到快。雙腳各重復10次。
7、全身運動
預備姿勢:右腿直立。左腿向后,腳尖點地,兩臂上舉。俯身,左腿下蹲;右腿前伸,腳尖點地。以波浪動作將身體重心由左腳移至右腳,同時抬頭,挺身直立,雙臂側平舉。左腳向右腳并攏,再由右腳開始做同樣動作。重復8—10次。向前俯身時呼氣。
8、平衡動作
預備姿勢:身體右側靠近椅背站立,右手扶椅背。左腿向前抬起,與地面平行,接著側擺,然后向前俯身,同時后舉左腿。換另一腿做同樣動作。兩腿各做8—10次。
9、轉體運動
預備姿勢:右腳在前,左手扶椅背。屈膝半蹲,然后快速提踵,向左(即向靠椅子的一側)轉體180°。轉體時左手松開椅背。轉體動作結束時,右手扶住椅背,左腳在前站穩。然后反向轉體。
10、跳躍運動
預備姿勢:雙腳腳尖站立,左手扶椅背,右手側乎舉。跳躍,兩腿分開,右臂前伸,然后用跳躍動作回復原位。共做20次。完成后,原地踏步半分鐘。
11、放松運動
預備姿勢:坐在椅上,上體放松前俯,雙臂下垂。起立,抬頭,提踵,雙臂上舉——吸氣,坐下——呼氣。
【拓展內容】
模特形體訓練
1、熱身訓練
熱身訓練最主要目的就是為了加速脈搏、升高體溫、拉伸肌肉,使機體從平靜的抑制狀態逐漸過渡到活動興奮狀態。熱身運動可以提高深層肌肉的溫度,讓身體處于暖和的狀態,如此一來,就可以減少運動中可能發生的運動傷害,也可以讓運動的表現更好。最好以慢跑、柔軟體操、原地踏步操等方式熱身,每次熱身運動最好視個人體能不同,持續5~10分鐘。
2、有氧訓練
有氧運動可以增加活力、舒緩壓力、放松心情;可以讓心臟更強壯,充分把充滿氧氣的血液送到全身,減少心臟疾病及高血壓的發生;可以幫助燃燒體內多余的脂肪,燃燒脂肪需要氧氣,有氧運動可以幫助身體處于“有氧”狀態。
有氧運動的種類很多,包括健美操、慢跑、騎腳踏車、游泳和跳繩等,或是使用一些有氧器械,包括劃船機、跑步機、原地腳踏車等來進行。進行有氧運動的時間可依自己體能狀況而定,但每次最好持續30分鐘以上。
3、緩和運動
熱身運動是為了讓體溫升高,而緩和運動則是為了降低體溫、緩和心跳,讓緊張的肌肉放松,避免運動傷害。緩和運動時,可以做一些舒緩的舞蹈動作,大約持續3~5分鐘。
4、柔軟運動
柔軟運動以靜態的伸展動作為最佳,這樣的方式可以增加身體的延展性。每一個伸展運動都應該持續20秒以上,然后放松、深呼吸。在有氧運動后做些適當的伸展性柔軟運動,可以達到最好的拉伸效果,增加肌肉的柔軟度并減少運動傷害。
柔軟形體訓練組合練習是以不同風格的柔軟動作為主要練習手段,在其動作的編排下,要求練習者將肢體各部位“繃直”、“拉長”、“挺拔”,只有最大限度地延長肢體原有的線條,才能準確地完成動作。
5、基本儀態練習
姿態美可以反映一個人的內心世界,它不僅本身就是美的造型,而且可以彌補形體上的某些不足。穩健、優雅、端正的姿勢,敏捷、準確、協調的動作,反映了人的氣質、精神和文化修養。模特不能只有好的體型,而更應該有好的基本姿態。
模特通過訓練,可以改變諸多不良體態,如駝背、斜肩、含胸、探勁,行走時松垮、屈膝晃體、步伐拖沓等;咀藨B練習是對模特身體姿態進行系統專業練習,以提高和改善模特身體姿態控制能力的重要內容。通過大量動作的訓練,進一步改變形體的原始狀態,逐步形成正確的站姿、坐姿、走姿,提高形體動作的靈活性。
6、部位塑形訓練
部位塑形練習是模特形體訓練的重要內容之一。通過大量的練習,可以對模特的頸、肩、胸、腰、腹、臀、腿等部位進行訓練,以提高模特良好的身體形態,改善模特形體的控制能力。部位塑形練習內容較多,在訓練時,應本著從易到難、從簡單到復雜的原則。同時也要注意自己的承受能力,不能超負荷,以免發生傷害事故。
簡單的形體訓練動作
1、仰臥腿屈伸
在地上鋪上一張墊子,平躺在墊子上,雙腳并攏,雙手自然放于體側,掌心向下。吸氣,將背部抬離地面,同時抬起手臂,向前伸直與地面平行。抬起雙腿,與地面呈45度,雙腿伸直不要彎曲,抬頭看向膝蓋。然后,將手臂放回地面再抬起,如此重復4次,在這個過程中,上身和腿部都要保持原動作,不要彎曲。做完后將身體慢慢放回地面,稍作休息再次繼續,重復動作10次。這組動作可以充分伸展腿部,手部肌肉,有效減掉手臂,腿部贅肉,同時收緊腹部,背部,讓你擁有緊致身線。 跪立在墊子上,手掌撐地,手臂完全伸直,雙腿并攏膝蓋觸地,小腿彎曲向臀部收攏。彎曲手臂,身體向下做俯臥撐,注意上身不要觸地,并且與地面在同一水平線,小腿仍然保持彎曲姿勢,然后伸直手臂撐高身體,重復15次。做完最后一次俯臥撐后,保持彎曲手臂的姿勢,再進行15次小幅度的快速俯臥撐,此時不要將身體抬高。這組動作可以迅速減掉手臂贅肉,拉緊背部線條,同時緊致小腿肌肉。
2、舞者旋圍
預備姿勢為右手撐地,右腿屈膝著地坐于地面。左腿屈膝,膝蓋向上。左手側舉。動作開始,腿伸直,腳一前一后觸地支撐,腹肌用力臀部離地,左臂高舉。收腹,向左轉體,左臂著地成仰支撐。眼向上看。呼氣時挺髖,吸氣時放下身體。還原成預備至勢,重復后做另一側。順時針方向15次后換逆時針方向做15次,然后向下繃緊腳背,保持動作5秒,然后換腿進行。整組動作重復3次。小編建議大家可以多做,這個動作可以幫助mm們減掉大腿多余脂肪,讓腿部線纖細迷人。
3、“吊床”
面對把桿站立,雙腳分開與肩同寬,膝蓋微微彎曲,雙手小臂交疊放在把桿上。兩腳向后調整距離,使上身在一條直線上,并且與腿部呈90度,埋頭,將額頭放在手臂上,將右腿抬起與地面平行,如果做起來有困難可以彎曲左腳膝蓋。勾起腳背,右腳開始小幅度地劃圈,順時針15次,逆時針15次,然后換腿進行,整組動作重復3次。這是芭蕾舞里的抬腿動作,這個動作對于減掉手臂拜拜肉有很好效果,而且對于收緊腹部肌肉,打造平坦小腹也很有效還可以減掉背部,腰部多余脂肪,讓腰背部線條均勻緊致,同時也可以收緊臀部和腿部肌肉。
形體訓練減肥的動作強度不是很大,但是更強調肌肉的耐力和身體的柔韌性,更要求細節的到位。練形體還可以學到控制自己肌肉的方法。另外,形體訓練的最大好處是適應面廣,任何能站立行走的人都可以參加,訓練中有不少肩背和手臂的動作,特別適合用來松弛緊張的肩背。
芭蕾形體訓練動作
1、拉伸身體曲線
在運動之前和之后做伸展運動可以保持肌肉的柔韌性,并有助于芭蕾舞者四肢的延長。 首先,平躺在墊子上,抬起一條腿,輕輕的把腳踝拉向自己的頭部,并且努力讓膝蓋一直保持伸展狀態。然后,換另一條腿。
如果一開始做不到也不要急,慢慢來,你可以的!
2、做一位腹部平坦的美女
對于芭蕾舞者來說,重心就意味著全部——想要擁有一個完美的重心,那么就要從腹肌鍛煉開始。
身體平躺,雙膝稍微彎曲,雙臂展開到2號位置。
上身離開墊子,向上提起,收縮腹部肌肉,同時上臂合攏到1號位置——用手做出一個大大的完美的圓形——就在你的腹部上面。
收縮腹部,在你起身和躺下的過程中合攏或展開雙臂。重復30次。
3、優美臀部曲線
“芭蕾舞者以她們“緊實,線條優美的臀部著稱”。
為了讓你的臀部擁有這樣的感覺,你需要首先讓你的雙手和雙膝著地,這要確保你身下的墊子足夠大。
一個膝蓋向你的胸部移動,接下來,向后伸展腿部,直到伸直,構成阿拉貝斯克芭蕾舞姿。
把膝蓋伸展開,并且確保膝蓋向內移動的時候到達腹部。重復30次,然后換另一條腿。 挺翹性感的PP你一定想要擁有,那就讓簡單的芭蕾動作來幫你,趕快開始吧! 平坦緊實的小腹不遠啦,加油噢!
4、塑造手臂線條
芭蕾舞者以她們優美的舞姿,堅挺并且優雅的上身而聞名。 坐在墊子上,把雙腿伸直,雙手放在臀部后面一點,手指指向外側。
臀部漸漸離開墊子,同時把肘部伸展開,這一過程中要保持胸部打開,頸部伸直。 把腹部收緊,然后慢慢彎曲肘部。重復30次。
這些動作并沒有很難,對吧?相信你只要堅持,一定可以擁有更加優雅美麗的曲線,不要忘了,氣質也一樣會變優雅噢。
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