跳繩的鍛煉方法
想要學會跳繩,需要不斷鍛煉,下面小編為大家介紹關于跳繩的鍛煉方法,歡迎大家閱讀!
跳繩的鍛煉方法
動作要點
(1)雙腳并跳:兩手握繩的兩端,兩臂自然彎曲,將繩置于體后,兩手臂、手腕協調一致用力,將繩向上、向前掄過頭頂后,繼續向下、向后掄繩,當繩即將落地前的一瞬間雙腳隨即跳起,繩從兩腳下掄轉過去,兩手臂不停頓繼續向后、向上、向前掄繩,繩接近地面的瞬間雙腳繼續跳起,連續重復做。
(2)單腳交換跳:兩手握繩的兩端,向前搖一次繩,當繩擺至前下方時,一腳(左)前擺越繩,繩擊地時擺動腿落地、踏跳,另一腿(右)后舉。當繩擺至前方時,后腿(右)再前擺、踏跳,如此交替進行。
重點 手腕快速抖動搖繩,腳前掌踮跳。
鍛煉方式
1.居家練習
(1)模擬雙腳或單腳交換跳繩。
(2)左右手各握一條短繩快速抖腕搖繩。
2.戶外練習
(1)快速踮跳。
(2)半蹲跳繩。
(3)手搖輕啞鈴雙腳或交換腳跳。
練習方法
(1)模擬跳繩或快速抖腕踮跳,20~~30次為一組,做4~6組。
(2)手搖輕啞鈴雙腳或交換腳跳,10~15次為一組,做3~5組。
(3)快速跳繩,30~50次為一組,做5~8組。
(4)計時跳繩,30秒、40秒、50秒或1分鐘。
注意事項
(1)搖繩時要用手腕的力量快速抖腕,手臂幅度不可過大。
(2)要用踝關節的力量快速踮跳,膝關節彎曲不可過大,否則會影響速度。
(3)鍛煉時可選擇一種方式重復練習或幾種方式交替練習,每組練習之后要稍事休息,再進行下一組練習。
(4)在發展持續跳繩能力的前提下,提高動作的速度。
(5)臨近考試期多做計時跳繩練習。
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