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跳繩的減肥方法
許多人應該都了解跳繩的好處是可以起到減肥的效果,它屬于有氧運動的一種。每跳半小時就可以消耗300到400卡的熱量。但是你要掌握正確的跳繩技巧,才能真正的有益于身體健康,下面就給大家介紹跳繩減肥方法都有哪些!
跳繩比較流行于學生當中,跳繩的好處是可以幫助孩子增高,強健骨骼,增強體質等。目前跳繩的材質有很多,塑料的、橡膠的、尼龍、麻繩等。要學會選擇適合自己的裝備,才能有效的鍛煉。
尼龍繩結實輕便,但甩起來手感較差,多人跳時不易甩起來,較適合單人用。棉線繩軟硬適中、輕重適合,甩起來手感好,抽打在身上不疼、速度也跳不快,較適合初學者和老年人。
但需要注意的是,棉線繩與地面摩擦多了,容易斷裂,不宜跳得太快,或者可以選擇那種在中間包裹一層橡膠套的繩子。麻繩的優缺點,和棉線繩基本一樣,也應該選擇有橡膠套的。布繩比較難跳、費力,但鍛煉效果好,而且布繩跳久了也不會磨手,比較適合頻率快、對鍛煉強度要求高的年輕人。橡膠繩比較結實,耐磨性強,但手感太重,甩起來很困難,跳多了還容易扭曲,會絆到腳,比較適合多人組合,比如跳長繩等。
跳繩的最佳時間
眾人周知,飯前飯后一小時是不可以進行運動的,否則會使胃受到傷害。跳繩是一項適合冬季的平民運動。尤其是女性可以減肥的運動項目。
跳繩減肥的最佳時間與熱身也有關系,跳繩后的拉伸動作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會讓腿變粗,跳繩結束后記得做一些拉伸動作能使肌肉分布均勻,防止出現蘿卜腿的現象。
跳繩后將身體盡量放松,作深呼吸5-10次,然后再做一次上面的拉伸運動。但是現在做的時候,每個動作堅持15-30秒。還有,可以加多幾個難度更高的動作,可以自由發揮,比如說像下面圖中的動作等等。
再次調整呼吸,舒緩身體各部分,再踮著腳尖走動一下,直至體溫和呼吸恢復正!,F在可以大量補充水分啦!
每天持續跳繩10分鐘,與慢跑半小時所消耗的能量相差無幾。可謂說是用時少,耗能量大的有氧運動。
不間斷地跳繩10分鐘,和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多,是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。
通常是每次30分鐘,一星期5次,但是并非絕對的,這得視個人的體力以及需要量而定。剛開始學跳繩,一次跳5分鐘也許就氣喘如牛了,那么就不必非強迫自己跳30分鐘。動作熟練之后,運動了30分鐘,尚覺得意猶未盡,大可以增加時間。
跳繩減肥是一項比較激烈的運動,練習前一定要做好身體各部位的準備活動,并且跳繩所穿的衣服要寬松舒適,穿著的鞋子要質地軟和厚實!跳繩的場地和空間一定要寬敞,足夠繩子揮動。
1、簡單跳繩法
準備動作:雙腳并攏,進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。
開始跳繩,注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次,休息1分鐘后,重復跳10至20次。非初學者可先跳30次,休息1分鐘后,再跳30次。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重復上述動作。休息30秒鐘,每側各做2輪。
3、側身斜跳
這個動作能訓練你的耐久力,增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側,先側身單腳躍繩向前跳,然后斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘,重復練習2次。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準備運動,然后跳繩,跳躍時雙腳叉開,著地時雙腳并攏,重復動作15次。
5、繞旋跳
兩人跳繩練習。一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快,1分鐘后兩人交替。
6、側腳跳
先從簡易跳繩法開始,然后用雙手手腕揮動跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側,跳15次。換另一只腳跳15次。
非初學者可練習快速跳繩,即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時,應注意腳不要抬得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。
7、雙臂交叉跳
先做跳繩準備運動,然后雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時,交叉雙臂,當跳過交叉的繩子之后,雙臂反向恢復原狀。
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