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攀巖怎么練手臂力量
攀巖依靠的是手臂,所以手臂力量對攀巖非常的重要,那么怎么練手臂力量呢?以下就來看看小編的介紹吧!
攀巖怎么練手臂力量:徒手鍛煉
1、身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。手臂慢慢向前畫圈30次,之后再向后畫圈30次。這運動要重覆三次,就是前轉與后轉各90次。
2、身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。做30次。
3、像做伏立挺身一樣,手撐著身體,但膝蓋要著地。雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
攀巖怎么練手臂力量:啞鈴鍛煉
舉啞鈴是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組。較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
1、兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向后彎。在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。約做15~20次。
2、雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。再慢慢數5秒放回兩側,做15次。
玩攀巖怎么練手臂力量:平臥杠鈴
平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌,可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。
1、平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上。調整身體的前后位置,使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復。
2、躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復。
攀巖怎么練手臂力量:引體向上
引體向上是非常實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要借助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。
標準的引體向上要求雙手握距要寬,身體要直上直下,胸要挺,盡量避免二頭肌用力?忌上染毩曊站嘁w,估計一兩個月后,可以一次做8到10個的時候,再嘗試這種寬握距。有一定力量基礎時,引體時可以擺動。
另外,要想鍛煉手臂力量,平常要多做一些經常揮動手臂的運動,比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等,不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。
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