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      1. 簡單易學初學者瑜伽動作

        時間:2024-09-28 03:02:15 春寧 瑜伽培訓 我要投稿
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        簡單易學初學者瑜伽動作

          瑜伽作為一種運動既有益于身體健康,又能減肥瘦身,而且在家就可以練習,但是很多瑜伽減肥動作對初學者還是有難度的。那么,下面小編為大家推薦幾個簡單易學初學者瑜伽動作,歡迎大家參考借鑒。

        簡單易學初學者瑜伽動作

          簡單易學初學者瑜伽動作

          pose1:三角式

          雙腳分立(一米以上),慢慢伸起雙手與肩齊,掌心向地雙周與地面平行;控制呼吸!身體向右彎側,右手手掌嘗試按到右腳踝側的地面或右腳背,右腿屈,成直角,左腿保持筆直。調整呼吸,動作保持8到10秒。

          功效:緩解職業女性常見的腰部和頸部酸痛。

          pose2:貓式

          雙膝跪地,分膝與臀部同一寬度,小腿及腳背緊貼在地上,腳板外翻--盡量外翻。

          吸氣時,慢慢地將盆骨翹高,腰向下微曲,形成一條弧線;呼氣時,慢慢地把背部向上拱起,帶動臉向下方,直至感到背部有伸展的感覺。

          配合呼吸,重復以上動作6至10次。

          功效:塑造完美臀部,預防痛經。

          pose3:蓮花座冥想

          這個動作不用多說了,如果雙腿無法如教師那樣盤坐,可以放低要求。全身放松,兩眼微閉,視鼻尖,控制協調穩定的呼吸。

          每次保持這種狀態20分鐘。

          功效:平靜和控制全身神經系統,集中注意力。英國科學家發現,用此種坐姿的人,做了許多試驗,發現甚至不需參禪,僅用這種坐姿,便幾乎能立刻平靜腦波。

          pose4:搭橋

          平躺,尾骨前移,伸展腰部,呼氣。

          腳后跟拉向身體,平放雙腳。注意力集中于骨盆底部肌肉,收腹,臀部收緊提髖,同時膝蓋相對,大腿內側用力,除頭部、肩部外,臀部和腿部離地。

          功效:促進消化,增強腹部器官功能,增強骨盆底部肌肉。

          注意:這個動作有一定難度,要注意量力而行,提前熱身。

          pose5:仰臥式

          就是平躺在墊子上,這可是malik最為推崇的女性動作,看似簡單卻集瑜伽之精粹。躺下時,身體要完全不動、完全松弛,意識卻要保持清醒,感受整個身體、整個人的存在,過程需20分鐘左右。

          注意:通常初學者在練習這個動作時,不是睡魔侵襲,就是某塊肌肉突然酸痛、某處開始癢,心緒不寧、想東想西,引誘你挪動身體、分散注意力。一定要保持注意力集中。

          適合初學者的瑜伽動作有哪些

          1、瑜伽動作:面向下

          手腳都平放在地板上,雙手在肩膀的前面:年的頭部,背部和臀部都要成直線,吸氣,手撐地。呼氣,同時腿伸直,抬起臀部,使身體與地面成三角形。你身體的重量要平均分配到你的雙手和雙腳上。雙掌撐地,大腿向后,抬高臀部,腳后跟盡量貼緊地面,伸展你的脊柱,堅持這個姿勢30秒種,注意呼吸。

          2、瑜伽動作:支撐式

          從第一式開始,伸直腿和手臂,放低你的臀部直到你的頭,臀和腿形成一條直線(一個全支撐動作),稍稍踮起你的腳尖,將身體向上提起一點,深呼吸,保持10秒鐘。

          3、瑜伽動作:單側平衡

          從前一式向右翻轉你的身體,吸氣,降低左髖,抬右髖,直到靠左手和左腳外側支撐你的身體(身體從頭到腳成直線,并與地面傾斜)。將右腳疊放在左腳上,雙腿伸直,并比左肩稍微靠前,抬起右臂直到它與你的身體垂直(于是你的身體成十字型)。收腹,骨盆不要動;保持15秒鐘。(冥想,曲左腿,使膝蓋著地)向下翻轉身體,左手扶地,回到第一式。

          反方向重復單側平衡動作,然后再次回到第一式,準備做下一個動作。

          4、瑜伽動作:曲臂支撐

          從支撐式開始,曲臂并降低身體(保持身體筆直),此時,雙肘要緊緊地放在你地身體兩側,直到你的雙肘盡可能與臂膀成90度角。向前看,擴胸,肩胛骨向下,均勻地呼吸,并保持這個姿勢15秒鐘。伸直雙臂,保持支撐式10秒鐘。然后抬起臀部做第一式。

          5、瑜伽動作:半船式

          從第一式開始,把腿向前伸,做成盤腿坐的姿勢,然后向后躺,腿伸開。把膝蓋向胸部彎曲,手放在大腿后面,脊柱與地面平行,保持這個姿勢,然后伸直腿,堅持15秒鐘。把身體稍微抬起來一點,手臂向著腳展開,堅持5秒鐘,同時均勻地呼吸,將這個動作重復1到3次。

          6、瑜伽動作:蟬式

          從上一式開始,躺下并翻個身,趴在地上,腿伸直,手臂放在身體兩側,手心向下,前額也向下,收緊臀部并被胯骨固定在地面上。收縮肩胛骨,向上抬起頭部和胸部,使其離開地面,手臂向后伸;同時把腿抬離地面。在最高點的時候,你將靠腹部和髖骨保持平衡(身體的兩端互相拉伸)。慢慢地放下來,然后抬起髖部回到第一式。

          7、瑜伽動作:力量式

          從第一式開始,右腳向前邁,做成一個向前沖的動作。然后邁左腳與右腳并攏(為了保持平衡,稍微分開一點也可以),曲膝,使大腿與地面近乎平行(就好像你正坐在椅子上)。把雙臂舉過頭頂,向上看,脊柱自然彎曲。收腹,均勻地呼吸,保持這個姿勢至少30到45秒鐘。

          8、瑜伽動作:向前曲體

          從上一式起,向前曲體(如果有必要,手可以扶著大腿),使上半身與大腿相合,直到你的手夠到地面,放松45到60秒,膝蓋可以是直的,也可以是彎的,這取決于你的舒適程度。

          9、瑜伽動作:放松式

          從前曲體式起,跪在地上,然后躺下去,雙腿自由地分開;雙腳打開。放松手臂,放在身體兩側,掌心向上,頭別歪,閉上眼睛。正常呼吸,感覺你身體,完全放松。在你生理上和心理上都完全放松的同時,繼續呼吸,保持這個姿勢至少5分鐘,然后再做你要做的事。

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