- 相關推薦
適合上班間隙練習的九個瑜伽動作
利用碎片時間練瑜伽是忙碌都市女性健身的好方法,上班休息的間隙、晚上睡覺之前,都是練瑜伽的好時刻。下面,將與大家分享9個適合在上班休息時間中練習的瑜伽動作。九個簡單動作,忙碌之余,讓身體與心靈對話,跳出限制,回歸自我。
1.幻椅式變體
動作要領:坐在椅子的邊沿,保持骨盆的中正,雙手在胸前互扣,呼氣,前推伸直手臂,下次吸氣時,雙手臂伸展向上,臀部堅實下壓的同時,隨每次吸氣向上延伸手臂。
溫馨提示:有肩頸痛的朋友,要彎曲一點手肘,讓肩的上方盡量保持輕松的感覺。
2.牛面手式
動作要領:坐在椅子上,吸氣時,將右手臂伸展向上,呼氣時屈肘,并將右手下壓向兩肩胛骨之間,再將左手去抓右手,雙手在背后互扣,保持呼吸8—10次,換邊坐另外一側。
溫馨提示:如果雙手無法扣住,可在用帶子輔助。
3.雙手背部伸展式
動作要領:雙手在背后互扣伸展,嘗試將兩肩胛骨向中間靠攏,若感覺兩手臂不一樣長,嘗試主動伸展相對短的那一側,這主要是由雙肩打開的程度不同所造成。保持呼吸8—10次。
溫馨提示:肩前側較緊的朋友,可以把手分開放在椅子的扶手上進行伸展。
4.單腿背部伸展式
動作要領:曲右膝,將雙手十指互扣并扣住右腳的腳心,隨下一次的吸氣,嘗試將右腿伸直,保持胸腔上提,伸直后背,目視前方。保持呼吸5—8次,換邊做另一側。
溫馨提示:如果腿無法伸直,可以曲膝蓋,或者將雙手抓住腳踝或小腿、借助帶子輔助。
5.坐姿前屈背部伸展式
動作要領:雙腿伸直可略微分開,吸氣,雙手臂伸直向上,呼氣時,自髖關節開始前屈伸展,可將雙手指下壓地板,充分伸展后背,擴展前胸。
溫馨提示:大腿后側或者腰背緊張的朋友,可以彎曲一點膝蓋,盡量保持背部伸直。
6.半鞋帶式
動作要領:彎曲左膝,將左腳的腳踝抵在右大腿前端,并嘗試將雙手肘抵在左腿上,隨吸氣伸展脊柱,呼氣時適當下壓,靈動髖關節。
溫馨提示:大腿緊張,無法將腳放在對側膝蓋上的朋友,可以把腳在地上進行,防止大腿拉傷。
7.開肩式
動作要領:雙手十指互扣,手肘分開與肩同寬,吸氣時可延展脊柱,呼氣時,下壓雙肩和手臂,保持肩胸背與地板平行,注意不要塌腰。
溫馨提示:避免在下壓肩膀的過程中彈動身體。
8.舞蹈式
動作要領:將左手抓左腳的腳踝,吸氣時,將左腿在手臂的帶動下抬起前,身體微微前傾,胸腔打開向上,保持雙肩與骨盆中正平行。目視前方,保持呼吸5—8次。換邊重做。
溫馨提示:注意收腹,避免塌腰。
9.站姿側抬腿式
動作要領:抬左腳置于椅子上,并嘗試將左腿部適當內卷,延展左側的腹股溝,骨盆中正,雙手臂十指互扣伸展向上,并將右腳充分下壓地板,提升胸腔向上。保持呼吸5—8次。換邊重做。
溫馨提示:腿比較緊的朋友,可以彎曲膝蓋,把左腳踩在椅子上進行練習。
【適合上班間隙練習的九個瑜伽動作】相關文章:
適合男性練習瑜伽的動作有哪些12-02
懶人練習瑜伽的動作03-04
孕婦應該如何練習瑜伽動作03-10
雙人瑜伽功效及練習動作10-11
瑜伽后彎類動作練習方法08-10
適合瑜伽減肥的動作有哪些03-05
上班族正確瑜伽訓練動作要領05-26
練習瑜伽的好處03-30
練習瑜伽的誤區11-15
瑜伽初學者練習的六個動作02-27