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      1. 瑜伽練習過程中跟不上老師的呼吸該怎么辦

        時間:2024-10-19 11:53:44 瑜伽培訓 我要投稿
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        瑜伽練習過程中跟不上老師的呼吸該怎么辦

          通常初學瑜伽者的第一課是“呼吸”。瑜伽的呼吸強調以鼻吸鼻呼,平和緩慢的深呼吸可以讓緊張的身心松弛下來。那么,瑜伽練習過程中跟不上老師的呼吸該怎么辦?一起來看看。

        瑜伽練習過程中跟不上老師的呼吸該怎么辦

          瑜伽練習過程中跟不上老師的呼吸該怎么辦

          每練習一個體位法,都有相應的呼吸方式,有時要求身體保持某種姿勢,自然地呼吸,有時則配合動作屏息數秒鐘。

          瑜伽動作強調呼吸和動作的配合,在瑜伽課堂上,練習者因為練習水平,身體狀況和年齡的不同,呼吸的長短會有相當大的差異,在統一的呼吸--動作的口令下,會出現節奏對不上的問題;

          那么初學者跟不上老師的引導怎么辦?換句話就是說常常顧了呼吸,顧不上動作,而且老憋著氣。這該怎么辦呢?

          大家都知道練習瑜伽體位法之前要先做熱身運動,柔軟筋骨、關節、肌肉,以免練習時拉傷。

          呼吸練習也是一樣的,首先“不要急”!

          因為我們剛開始練習瑜伽的時候,對瑜伽呼吸練習沒有完全掌握,不要急,這需要一個過程,同時老師在引導的時候,是根據自己的呼吸節奏,學員在練的時候,除了每個姿勢所要求的吸氣和呼氣要正確,在姿勢保持的時候,學員可根據自己的呼吸節奏調整,每個人的呼吸節奏不一樣,不要特別要求和老師保持一致,但每個姿勢所要求的吸氣和呼氣是要正確的。

          在熟練的掌握呼吸之后,放松身體,去習練!

          筋骨不易放松的部位要多做熱身,初學者更應該多做。

          瑜伽有大量扭曲和伸展軀干、四肢的動作,切記不可以憋氣。

          練習體位法之后應平躺在地上,全身放松休息數分鐘,調整呼吸。

          瑜伽不像有氧舞蹈或慢跑,可以自己隨意練習。

          呼吸有方法,體位法的練習也有一定的程序和進度,想學好瑜伽,應該求助于專業的老師。總結起來有4點:

          1、絕對不可以憋氣:

          對大部分練習者來說,較為快速的流瑜伽會使身體耗氧量加大,呼吸自然趨于急促,此時如果跟不上老師平穩的呼吸節奏,千萬不要為了勉強配合而憋氣,否則容易引起更大的缺氧和身體的不適。

          2、“增加一次呼吸”:

          當呼吸較短時,有時很難用一次呼或吸的時間就進入到一個體式中,這時可以使用“增加一次呼吸”的技巧。舉例而言,當老師說吸氣時,你正在做呼氣,可以迅速呼出一半,再跟上老師說的吸氣,這種技巧是非常有用的。

          3、絕不可以急于完成呼吸:

          一些比較有經驗的練習者自身的呼吸節奏較緩,有時在課堂上會出現慢于老師口令的情況,此時千萬不能為了趕上一個動作,急著完成上一次呼吸,進入下一個動作。這樣很容易引起所謂的“換氣過度”,其結果是二氧化碳和血紅細胞結合更加緊密,氣吸的急了,反而缺氧了。流瑜伽的課堂中并不需要特別慢的呼吸,而是找到一個比較穩定的呼吸節奏,尤其對于老學員來說,跟隨課堂的練習時,保持一個中間的穩定的呼吸節奏更為重要。

          4、“比老師慢一點”:

          呼吸較緩時,完全可以“比老師慢一點”。慶幸的是,大部分流瑜伽的練習都會有體式的保持時間,按照自己的呼吸節奏,稍慢一拍進入下一個體式的保持,不會影響到練習的整體節奏。換言之就是在動作串聯式慢一拍,在保持體式時找回來。

          另外,平時進行調息法的練習,也可以令練習者的呼吸機能和控制呼吸的機能增強,有利于在體式課堂中收放自如地進行呼吸。

          總之,出現呼吸節奏對不上這種情況,我們要加強呼吸的練習,在練習過程中始終保持緩慢深長的呼吸,讓自己的呼吸越來慢越來越深。呼吸練習是瑜伽練習的基礎,呼吸掌握好了,能給你的身體提供充足的養分,讓你練習起來會更加的從容和放松。

          拓展:

          雙人瑜伽練習招式

          一、貼背前屈式

          雙人瑜伽的這個動作能有效地鍛煉背部,同時有助于脊柱保健。做動作的時候記得要緩慢,下巴不要太用力下拉,不然容易對頸椎造成損害。

          貼背前屈式步驟1:

          兩人背對背坐在床上,兩腿打開與肩同寬,腳板勾起,兩手垂放在身側,虎口張開,四指并攏,指尖輕輕點地。抬頭挺胸,背部伸直,感覺脊柱向上延伸,兩人的臀部是緊緊貼合的,注意上身與雙腿成90度角。

          貼背前屈式步驟2:

          保持臀部背骨貼合,上身慢慢向前屈,直到自己的極限位置,停住,保持3-5個呼吸。注意下屈時下巴與頸部要保持約一個小球的距離,以防過度拉傷頸椎。

          二、肋骨延長式

          雙人瑜伽的這個動作能有效舒展身體的側面線條,同時有促進消化的作用。

          肋骨延長式步驟1:

          兩人坐在一直線上,相距約兩個虎口距離。兩腿向外,外側的腿伸直,腳背繃直;內側的腿彎曲膝蓋,腳跟貼住大腿根部。兩人間的手臂伸直,指尖點地;外側的手臂向上伸展,肘部微曲,掌心向前。

          肋骨延長式步驟2:

          慢慢地將兩手在頭頂相握,均將對方的手向外拉,此時兩手間作用力相反,感覺身體側面被拉伸。

          背面姿勢:

          兩手是利用四指相扣進行相反作用力的拉扯,而且同時進行,使得兩手在兩人指尖。

          三、坐姿扭轉式

          通過身體的扭曲,有效鍛煉到背部與腰部間的肌肉,有利于創建一個美麗的身體線條。

          坐姿扭轉式步驟1:

          兩腿背對背坐著,兩腿分開與肩同寬,腳板勾起,背部伸直,抬頭挺胸,兩手屈肘相扣,雙手握拳。

          坐姿扭轉式步驟2:

          慢慢地向左右扭轉上半身,注意做動作的時候背骨要貼合,臀部不要離地。同時扭轉是有節奏地一呼一吸,不要閉氣。

          四、膝蓋扭轉式

          這個動作能伸展軀干,按摩內臟,同時還能促進脂肪燃燒。

          膝蓋扭轉式步驟1:

          坐在床上,兩人膝蓋微曲,抬起雙腿,腳掌貼合,兩腿膝蓋也要貼緊,兩手在身后撐住,上身微微向后伸。

          膝蓋扭轉式步驟2:

          兩腿向左右放倒,形成連續的晃動,但注意不要太用力,動作要輕。

          蕙蘭瑜伽練習動作

          一、蕙蘭瑜伽的經典動作

          1、單臂風吹樹功:兩腳分開,單臂豎起各向兩側彎曲。

          2、肩旋轉功:雙腳并攏,側平舉,上彎,手指扶肩,轉動肩從小到大,往前、往后轉動。

          3、簡易雙角功:分腿一字,手攏后,向前彎腰,頭各碰兩腿。

          4、腰轉動功:分腳,先伸平兩臂,再左手放右肩,右手放后腰,用眼睛帶動頭頸扭轉腰。

          5、跳水功:分腳,兩手先放后握拳,輕微彎腿,盡量向前彎腰,兩手臂再往前伸。

          6、克爾史那姿式:丁字腳,吹笛子的姿式,橫著的腳往上滑,做兩個方向的動作。

          7、磨豆功:坐下,兩腿并攏向前直伸,兩手合攏伸前,腰轉,呼氣向前,吸氣向后,身體前后拉動。

          8、半箭功:左手扶左腳,右手抓右腳,身體后傾,兩腳離地,背直。

          二、怎么練蕙蘭瑜伽的動作?

          1、抬腿

          減肥重點:腹部、臀部

          動作:坐在樓梯(床沿、硬椅子邊)上,雙腳分開平放在地面上,抓住樓梯邊緣,抬雙腿與臀部同高。保持姿勢,雙腳一齊用力并攏。放下雙腳,回起始位。重復5~10次。

          2、拱橋

          減肥重點:手臂、腹部、背部、腿

          動作A:俯臥,后背繃直,用前臂和腳趾支撐身體,頸部與后背在一條直線上。B:向上抬起臀部,使身體成倒V字狀,頭在雙臂之間。保持姿勢放松。緩慢回到動作A。重復5-10次。

          3、下壓

          減肥重點:腰部、腹部

          動作:臉向下,趴在長椅上(床沿),左腳放在地面上,左腳尖與肩在一條垂直線上,向后伸右腿,挺胸,雙手支撐起身體。

          4、扭轉

          減肥重點:腹部、背部

          動作:坐姿。抬下頜,拉伸頸部,分別向左右側做扭轉。每組2分鐘。也可以站姿,雙腳同肩寬,向上伸展雙臂,在背部交叉,右手觸左肩,左手觸右肩,收腹,向左側扭轉軀干,靜止姿勢5秒,回中心位置,向另一側扭轉。做5-10次。

          5、眼鏡蛇式

          減肥重點:腰部、腹部

          動作:臉向下,趴在長椅上(床沿),左腳放在地面上,左腳尖與肩在一條垂直線上,向后伸右腿,挺胸,向上抬右腿,同時用右手向后去夠右腿,抓住右踝關節5秒鐘,向下放右腿至起始位,交換重復5-10次。

          三、做蕙蘭瑜伽要注意什么?

          1、有椎間盤突出、頸椎受傷者、瑜伽初學者不宜。

          2、初學者應避免獨自練瑜伽,應選具有專業證照的瑜伽老師指導,并選合適的課程,練習前應熱身。做時量力而為,感到不適也應馬上停止。

          3、了解自己有無高血壓、心臟病等,或頸椎受傷、椎間盤突出,或身體曾受過傷等,皆應告知老師,避開可能造成危險的動作。

          4、地點室內或者室外皆可,選擇透風好、空氣清新的地方。

          5、必須在空腹狀態下練習,飽食之后做瑜伽呼吸有害健康。練習之前應清空腸胃和膀胱,清洗鼻腔、牙齒和舌頭。

          6、選擇穩定的姿勢,保持身體自然、正直、放松。可以根據具體的呼吸練習采用不同的姿勢:坐姿、站姿或者仰臥。有些練習甚至可以在走路的過程中完成。

          7、保持臉部、嘴唇和牙齒的放松。除非有特殊要求,否則一律通過鼻子吸氣和吐氣,鼻息的方法可以過濾和溫暖空氣。

          8、保持有節奏的呼吸,除非有特殊要求,否則不要做懸息(屏氣)的練習。

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