打羽毛球可防肩周炎

打羽毛球可防肩周炎

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　　小小一個羽毛球，真可以說得上是"輕若鴻毛"；然而在運動醫學專家的眼里；打羽毛球尚有一種獨特的價值；預防及治療肩周炎。

　　肩關節是人體全身所有關節中活動范圍最大的關節，所以也就需要人體經常保持它的活動度，即經常在最大幅度的水平上使用它。例如，雙臂從人的前方及兩側上舉，其運動度要達到180度。雙臂向后方盡量伸展，應達50度。雙臂在身體前方內收，應達50度。雙臂的內旋(雙手放腰后部，肘關節向外向前)及外旋(雙手放在頭后部，肘關節向外向后)活動均應達至，j90度。

　　很多人不明白這個道理，沒有每天或經常使肩關節達到最大的運動范圍，久而久之，出現肩關節囊的粘連，關節功能障礙，活動時疼痛。這被認為是肩周圍的結締組織出現了"無菌性炎癥"，故稱之為肩周炎。

　　從事羽毛球鍛煉能有效地防治肩周炎。因為，打羽毛球，無論使用左手或右手，在揮拍擊球、發球、扣球、正反手接球時都在最大限度地運動肩關節，當然也包括肘、腕及手關節。

　　打羽毛球的各種運動姿勢中，有一個使用和最頻繁的動作，是高抬一手用力扣殺，此時肩關節充分處于前屈、外展、外旋狀態，最能發揮肩關節的功能，也最有利治療肩關節的因活動不足導致的功能障礙。也就是說，這一個"高抬貴手"的動作，使得練習羽毛球的防治肩周炎的過程中發揮了"對癥下藥"的特點。

　　也許讀者要問，打羽毛球只能用一只手(左或右手)，能防治雙肩關節的肩周炎嗎?

　　人體是一個整體，，在打羽毛球的過程中，固然是用-只手接球、發球、擊球和扣球，但對應的那只手也必須順應打球手的需要，在做著相應的輔助、平衡、對稱等活動，而且其活動范圍也相當可觀。應當說，同樣可以起到防治肩周炎的作用。

　　這里要強調的是，打羽毛球主要能起到預防肩周炎的作用。至于已經患了程度不同的肩周炎，已經有痛感及功能障礙時。必須經過臨床對癥治療，使得疼痛緩解，功能障礙有所減輕，可以適當進行康復鍛煉時，才可以進行羽毛球練習。而且，開始只能做些發球、接球的輕微性活動，使肩關節功能有一定進步，能夠在外旋、外展、前屈、內旋、內收、劇申等幾個方向的運動上達到一定的幅度，才可能練習高抬手進行扣球的動作。當然，也恰好是這個動作，最能有效地"拉開"肩關節。

　　具體的練習方法：預防肩周炎時，每天練習羽毛球兩人對打一次，每次半小時至1小時，運動量以能耐受為度，在各種擊球姿勢中，應保持一定量的"扣球動作"，以最大限度地活動肩關節及其周圍肌群。治療肩周炎時，每天練習羽毛球兩人對打一次，每次15分鐘至半小時，運動量以能耐受為度。

　　擊球姿勢應根據肩關節功能障礙的程度、范圍，只作不引起強烈疼痛的姿勢。只有康復到一定程度，才進行扣球練習。治療肩周炎的療程至少要數月，而且，即使完全康復后，打羽毛球的運動鍛煉仍必須長期堅持下去，以保持肩關節處于良好的功能活躍的狀態。

　　拓展：

　　肩周炎的鍛煉方法

　　1.患者多做肩關節的運動，特別是適當做大幅度的運動，每次10分鐘，對預防肩關節的粘連，肩部軟組織的拘緊、攣縮，大有好處。 對于輕度肩周炎患者緊靠堅持功能鍛煉就可以治愈。

　　2.彎腰畫圈： 轉肩患者彎腰垂臂，甩動患臂，以肩為中心，做由里向外，或由外向里的畫圈運動，用臂的甩動帶動肩關節活動。

　　3.后伸下蹲： 患者背向站于桌前，雙手后扶于桌邊，反復做下蹲動作，以加強肩關節的后伸活動。

　　4.爬墻 患者面向墻壁站立，雙手上抬，扶于墻上，努力向上爬，要努力比前一天爬得更高一些。

　　每天晨起按以上4種方式鍛煉，堅持至少3個月，不愈者堅持更長時間，也可以長期這樣鍛煉，對于治療和預防肩周炎都有好處。

　　肩關節鍛煉“八段錦”：

　　1.屈肘甩手--患者背部靠墻站立，或仰臥在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點作為支點，進行外旋活動。

　　2.手指爬墻--患者面對墻壁站立，用患側手指沿墻緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，到最大限度，在墻上作一記號，然后再徐徐向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。

　　3.體后拉手--患者自然站立，在患側上肢內旋并向后伸的姿勢下，健側手拉患側手或腕部，逐步拉向健側并向上牽拉。

　　4.展臂站立--患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分鐘，然后回原處，反復進行。

　　5.后伸摸棘--患者自然站立，在患側上肢內旋并向后伸的姿勢下，屈肘、屈腕，中指指腹觸摸脊柱棘突，由下逐漸向上至最大限度后呆住不動，2分鐘后再緩緩向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。

　　6.梳頭--患者站立或仰臥均可，患側肘屈曲，前臂向前向上并旋前(掌心向上)，盡量用肘部擦額部，即擦汗動作。

　　7.頭枕雙手--患者仰臥位，兩手十指交叉，掌心向上，放在頭后部(枕部)，先使兩肘盡量內收，然后再盡量外展。

　　8.旋肩--患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后劃圈，幅度由小到大，反復數遍。

　　請患者注意，以上八種動作不必每次都做完，可以根據個人的具體情況選擇交替鍛煉，每天3--5次，一般每個動作做30次左右，多者不限，只要持之以恒，對肩周炎的防治會大有益處。

　　肩周炎的自我鍛煉方法

　　一、五步鍛煉法

　　患者生正，施術者站立在患者一側;首先在患處尋找壓痛點，然后用大拇指輕輕點揉一分鐘;隨后用拇指沿肩關節周圍的肌肉走向再推揉一分鐘;最后用拇指和食指提捏肌肉一分鐘。這樣使患處肌肉得以松馳，疼痛得以暫時緩解，在此基礎上再進行以下五步鍛煉。

　　1.轉肘：令患者屈肘，施術者一手握住患側腕部，一手固定患肢上臂，順時針轉動肘關節4次，然而過時針再轉動肘關節4次。

　　2.提臂：施術者一手轉握患肢的掌、另一手用力固定其腕部，然后，邊輕輕抖動，邊緩緩提起屈曲著的上肢，使肘關節由屈至伸，直至上肢處于向前伸直的狀態，最后慢慢松勁，放手、使患肢自然下垂.

　　3.轉肩;施術者一手握住患肢腕部，另一手扶住其肘后，稍加用力、使患肢慢慢前伸，并旋轉其肩關節，幅度由小到大，使患肢作圓周運動.此項動作須輕巧，用力要得當，以患者能忍 五一長假除了旅游 還能做什么?輔導補習 美容養顏 家庭家務 加班須知 受為度.如此順、逆時針各轉3～5次。

　　4. 壓臂：令患者用患側手臂抱住自己頭部后枕處，施術者一手固定其肩，另一手反復下壓其屈曲著的肘部及上臂，每次下壓3～5下。

　　5. 伸臂：施術者一手持患肢腕部，另一手持其肘關節后，使患肢保持伸直狀態，并逐漸上舉，直至90度時，再用持肘關節之手，將平伸的患側上肢向下壓5次。 上述鍛煉每天做2～3次，同時，患者還應堅持將患肢盡可能地作上舉、向側平伸、前舉、后伸、內旋、外轉等自我鍛煉.如此堅持一段時間，往往能夠獲得理想的效果。

　　二、直立爬墻法 患者面對墻壁直立，兩下肢自然分開.并保持與肩同競，用患手扶墻，逐漸向上移動，作爬墻動作，直至以手臂能伸直，或有痛感并能耐受力度。接著將自己的身體向前情壓3～5次，然后緩緩放下。此動作以五次為一組，反復做2～3組。做以上動作時，應注意身體不要向健側轉動，腹部亦不能向前方挺起。

　　三、背后助拉法 患者可取站立或坐位，將雙后在身體背后相握，掌心向外，用健側的手牽拉患肢，一牽一松，并逐漸提高位置，以盡量摸到肩胛骨下角為度。然后輕輕放下，如此反復進行15次左右。進行此項鍛煉時，應保持身體正直，切不可因怕痛護痛而彎腰駝背，否則效果會降低。

　　四、懸吊自牽法 患者取站立位.用一根本棒在門框上安置成一個單杠，患者用兩手握杠，兩腿離地，將身體懸吊于單杠上，進行此項鍛煉，動作不可急于求成，而應循序漸進.逐漸延長懸吊時間。

　　肩周炎的體育療法

　　老年人易患肩周炎，因肩周炎引起的局部疼痛，輕者活動不便，重者影響工作和生活，且藥物治療效果不佳。此病用體育療法常能收到較好效果。

　　1、甩手：站立，兩腳同肩寬，兩臂輕輕前后擺動，并逐漸增加擺動幅度， 每天早晚兩次，每次50——100下。

　　2、撈物：站立，兩腳同肩寬，上身向前寬，患側前臂向下做撈物動作， 每天早晚兩次，每次30——50下。

　　3、劃圓卷：站立，兩腳同肩寬，身體不動，兩臂分別由前向后劃圓圈， 劃動范圍由小到大，每天兩次，每次50——100下。

　　4、摸墻：站在墻根，患側手扶住墻壁，由低向高摸， 直摸到最高點不能再上摸為止，然后把手放下，反復練習。每次20——30下。

　　5、聳肩：坐位或立位均可，肘關節屈曲成90度，兩肩聳動，由弱到強， 每天兩次，每 次50——100下。

　　6、摸高：以樹枝或屋內懸吊一物為標志，用患側手臂盡量向上摸， 并逐漸增加摸的高度，每天兩次，每次500——100下。

　　7、沖天炮：立位或坐位均可，兩手互握拳，先放在頭頂上方， 然后逐漸伸直兩臂，使兩手向頭頂上方伸展，直到最大限度，每次30——50下。

　　8、展翅：站立，兩腳同肩寬，兩臂伸直向兩側抬起(外展)和身體成90度， 兩臂展開后停5——10秒鐘再放下，每天做30——50次。

　　9、摸頸：坐位或立位均可，兩手交替摸頸的后部，每日兩次， 每次50——100下。 除以上方法外，按摩也常有特效，可由家人幫助按摩，取肩貞穴(背后腋后上1寸處)、肩潦穴(肩端外側凹陷處)、巨骨穴(肩端上二叉骨間陷中外)，每次每穴點按揉壓3分鐘，以酸麻脹能忍受為度。每日2次，也可找肩部痛點按揉或用按摩器局部治療。

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