其實健康飲食很簡單

其實健康飲食很簡單

　　導語：如何擁有纖細的腰圍、敏銳的頭腦、健康的心臟和光滑的皮膚?信不信由你，研究發現，我們只需遵循一個簡單的飲食原則，就可以收獲這些好處以至更多，那就是植物性膳食，換句話說，就是多吃植物。

　　這種飲食習慣的健康益處已得到多方研究佐證：

　　1. 減輕體重。

　　植物膳食可減輕體重。(Jeff Drongowski/flickr)

　　大量研究表明，素食者攝入的熱量往往更少，從而體重更輕，比非素食者體重指數(BMI)更低。(在線計算體重指數)

　　雖然以植物為主的飲食習慣并不意味著要成為素食者，但用高纖維的蔬果和全谷物代替肉類，可能會讓你在感覺飽足的同時攝入更少熱量。

　　2. 感覺飽足，同時獲得健康。

　　高纖維蔬果讓人感覺飽足。一杯覆盆子就可提供8克纖維。(DSC_0803/Flickr)

　　很多瘦身飲食方案讓我們在饑餓中結束一天。但以植物為主的飲食方式意味著要吃大量高纖維蔬果，這會讓我們感覺很飽。多吃纖維還可以減緩身體吸收糖份的速度;飲食中纖維不足，是糖尿病和肥胖癥成為流行病的一大原因。

　　據統計，目前成人平均每天只攝食15克纖維。而梅奧診所建議女性一天至少攝入21克纖維，男人則至少要吃30克。

　　一杯覆盆子就可提供8克纖維，一杯扁豆則含15.6克。富含纖維的食物還包括所有豆類、碎麥、朝鮮薊、綠葉蔬菜、西蘭花、胡蘿卜、菜花、卷心菜、燕麥、堅果、黑莓、蘋果和梨。

　　纖維的攝入量需要逐步增加(不然你可能會腸道不舒服)，同時要大量喝水，人體才能讓這些纖維正常發揮作用。

　　3. 某些水果中的成分可讓肌膚保持光滑。

　　水果和蔬菜中的許多維生素、礦物質和植物營養素(phytochemicals，又名植物化學素)有益皮膚健康。一些植物營養素與植物的色彩有密切關系，藍莓中的花青素就是其一。

　　另如，西紅柿中的番茄紅素可以防止皮膚被陽光曬傷，而紅薯中的維生素C則有撫平皺紋、刺激膠原蛋白分泌的功效。

　　4. 保護心臟，每天至少吃8份蔬果。

　　以蔬果為主的健康飲食可以降血壓。(Garry Knight/Flickr)

　　哈佛大學的研究人員在14年間對大約11萬人的飲食習慣進行了跟蹤調查，發現大量食用水果和蔬菜的人，罹患心臟疾病的機率較低。

　　特別是，特別是平均每天吃8份以上蔬果的人，心臟病或中風發作的機率要比每天吃不到1份半蔬果的人低30%。

　　5. 每天吃2至3份全谷物，可抵御糖尿病。

　　每天吃2至3份全谷物的人，比其他人罹患二型糖尿病的機率低30%。(Fotolia)

　　據世界衛生組織估計，到2030年糖尿病會成為人類第7大死亡原因，所幸二型糖尿病完全可以預防。哈佛公共衛生學院指出，合理的膳食是抵御這種代謝性疾病的策略之一。

　　2007年發布的一項大范圍研究在18年中追蹤了16萬多名婦女，發現那些每天吃2至3份全轂物的人，比其他人罹患二型糖尿病的機率低30%。

　　6. 大量吃蔬果可控制血壓。

　　大量食用水果和蔬菜的人，罹患心臟疾病的機率較低。(Patty/Flickr)

　　包括哈佛大學公共衛生學院在內的大量研究表明，以蔬果為主的健康飲食可以降血壓。大約1/3的美國成年人患有高血壓，這意味著他們罹患心臟疾病和中風的風險更高——后二者是美國人死亡的兩大主因。

　　7. 富含葉黃素和玉米黃質的食物可以防止視力衰退。

　　多吃獼猴桃可以保護視力。(Fotolia)

　　胡蘿卜中的β-胡蘿卜素在人體中可以轉化為維生素A，幫助我們的眼睛和大腦在光線不足的環境中協同工作。

　　多吃菠菜、羽衣甘藍、玉米、南瓜、獼猴桃和葡萄，也會讓你的眼睛大大受益。美國眼科學會指出，這些食品中的葉黃素和玉米黃質有助于預防白內障和黃斑變性。

　　8. 多吃有益大腦健康的植物可增強頭腦敏銳度。

　　植物性膳食可大大降低罹患失智癥的機率。(Synapse/Flickr)

　　越來越多的研究表明，有些食物對大腦健康特別有益，一些研究甚至認為它們可能有助于預防阿爾茨海默氏癥等腦部疾病。這些食物可分為10個類別，其中包括綠葉蔬菜、堅果、漿果、魚類、豆類、全谷類和橄欖油等。

　　2015年的一項研究調查了遵循三種飲食方案的923位58歲至98歲的老人。其中，飲食以植物為主——稱「心靈飲食」(the MIND diet)的人群，罹患失智癥的的風險降低了54%。需要說明的是，研究雖然顯示飲食和疾病有一定關聯，但前者不一定是致病原因。

　　植物膳食：回歸天然飲食

　　植物為主的飲食有這么多驚人的好處，無怪乎這類方案在「美國新聞與世界報導」2016年度健康飲食法排行榜上占據了很多席位。

　　1. 地中海飲食法(Mediterranean Diet，第4名)

　　2. 彈性素食飲食法(The Flexitarian Diet，并列第11名)

　　3. 歐尼斯飲食法(Ornish Diet，并列第11名)

　　4. 亞洲傳統飲食法(The Traditional Asian Diet，并列第13名)

　　5. 素食飲食法(Vegetarian Diet，并列第13名)

　　6. 韋爾博士的抗炎飲食法(Dr. Weil’s Anti-Inflammatory Diet，第15名)

　　7. 引擎2飲食法(The Engine 2 Diet，并列第21名)

　　8. 全素飲食法(Vegan Diet，并列第21名)

　　稍加考察可發現，這些形形色色的飲食法都提倡植物膳食，并遠離了加工食品和精致食品。

　　多年從事天然飲食研究的臺灣作家簡芝妍認為，要維持人體健康，飲食習慣占80%的因素。她在《天然飲食的驚人療愈力》一書中說，每一種天然飲食物都具有其不同的營養價值和獨特的療愈屬性�！甘卟�、水果、堅果、豆類、五谷雜糧等等，除了本身所含有的天然營養成分，還有其陰陽屬性，也有其溫熱寒冷的特質。」

　　在令人目不暇接的時髦飲食法中，或許，回歸傳統——以植物為主的天然飲食，就是最健康的飲食方式。

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