如何應對抑郁

如何應對抑郁

　　抑郁的人常感到情緒低落，沒有力氣去應對外界的壓力，那么我們應該如何應對抑郁呢?

　　如何應對抑郁1

　　盡量了解有關抑郁的知識：抑郁心境≠抑郁癥

　　對抑郁多些了解有助于對它的預防。首先，要先明白一點，抑郁心境和抑郁癥不能劃等號，千萬不要把偶爾的心情低落誤認為自己得了抑郁癥，給自己添加心理負擔從而更加抑郁。

　　簡單來說，抑郁癥并非一般的情緒反應, 它是一種病理性的情緒障礙，而抑郁心境是每個人都體驗過的情緒。

　　人生中總會有一段時間生活在抑郁之中。抑郁心境是一種憂傷、悲哀或沮喪的情緒體驗。這種體驗不僅普遍存在，而且與許多其他精神障礙、軀體疾病，特別是社會和外部環境因素有關。我們平時所說的“抑郁”只能作為這樣的一種抑郁心境。但抑郁心境體驗并不等于抑郁癥，抑郁癥是一組癥狀群，與潛在的生物異常有關，只有抑郁心境發展到一定嚴重程度，具備抑郁綜合征的基本特征，持續存在相當的時間，且嚴重損害自身的社會功能時，才能考慮抑郁癥的診斷。

　　我們可從以下方面區別抑郁癥與非病理性的抑郁心境：

　　(1)正常人的情緒抑郁是基于一定客觀事物為背景的，即 “事出有因”; 而病理性抑郁通常無緣無故地產生，缺乏客觀精神應激的條件，抑或是 “小題大做”，這些導致抑郁的因素不足以解釋其病理情緒。打個比方來說，同舍的哥們抑郁了，叫他吃飯也不感興趣，電腦游戲也不玩了，隔壁宿舍來了個漂亮姑娘大家都去看了，他一聽，立馬也跑出去看，原來他是想戀愛了，有明確的原因，這就不是真的抑郁。

　　(2)一般人的情緒變化有一定時限性，不需藥物治療，事過境遷或通過自我調適和自我心理防衛，能夠重新恢復心理平穩;而抑郁癥的情緒障礙常持續存在，難以自行緩解，需要藥物治療。

　　(3)抑郁癥病人的病情往往反復發作，而且每次發作的癥狀大致相似。典型抑郁癥還具有“晝重夜輕”的節律性特征，表現為清晨時心境特別惡劣、痛苦不堪，時至黃昏以后，心境逐漸好轉，次晨又陷入抑郁難熬的境地。這一現象與抑郁癥患者的血漿皮質醇水平早晚的變化有關。抑郁癥患者的血漿皮質醇水平增加，失去了正常人夜間自發性分泌抑制的節律，整天處于腎上腺皮質功能亢進狀態。

　　皮質醇被稱為“壓力荷爾蒙”，是最主要的`糖皮質激素的一種，是由腎上腺分泌的荷爾蒙，在應付壓力中扮演重要角色。

　　另外，抑郁癥病人的大腦和普通人是不一樣。人的左右大腦是存在功能差異的，左半球與積極情緒有關，右半球則和消極情緒有關。從神經心理學的角度來看，左腦激活水平的持續偏低是抑郁的高危因素，而右腦激活水平偏高將表現為焦慮和不安。除了大腦的區別外，抑郁癥病人的神經內分泌調控系統也出現異常。而且抑郁是家族遺傳性的，一旦患上抑郁癥，患者也無法控制自己的情緒。因此，我們要以包容和理解來對待抑郁癥患者，切不可因為他們特殊的行為而采取歧視的態度。

　　預防抑郁 和抑郁做朋友

　　一般來說，抑郁的預防和治療主要從三個方面做起：心理治療、藥物治療和不良生活方式改變。心理治療需要求助專業的心理治療師，藥物治療則需要精神病醫生診斷后的處方單。而不良生活方式的改變涉及到飲食、睡眠、社交、運動、認知策略等等。

　　1. 改善飲食和睡眠

　　雖然目前為止，并沒有提供某種飲食能夠減輕抑郁的明確證據。但是良好的飲食結構和習慣可以幫助我們保持身心的健康，是預防和治療抑郁的一部分。這些建議比如：

　　一，高營養平衡的飲食：人類需要的營養包括蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質、少量的脂肪。

　　二，攝入一些含抗氧化物食物：我們的身體每天都會產生一些有害的自由基，這些物質會導致老化和功能下降。大腦尤其受到自由基的威脅，β-胡蘿卜素、維生素A和維生素C是很好的抗氧化物，能夠減小自由基的破壞作用。這些食物有：

　　β-胡蘿卜素：杏、西蘭花、哈密瓜、胡蘿卜、羽衣甘藍、桃子、南瓜、菠菜、紅薯。

　　維生素A：堅果和種子,蔬菜油,小麥胚芽

　　維生素C：藍莓、西蘭花、柚子、獼猴桃、橙子、辣椒、馬鈴薯、草莓、番茄

　　三，不要將碳水化合物(Carbs)拒之門外：有些女生為了減肥，拒絕攝入碳水化合物�？梢源_定的是Carbs能夠提高腦內5-羥色胺的水平，而5-羥色胺可以改善抑郁情緒。可以限制含糖食物、“簡單”的碳水化合物的攝入，如蛋糕和餅干。選擇“復雜”的碳水化合物，如全谷物、大量的水果，蔬菜，豆類，他們能提供健康的碳水化合物和纖維。

　　四，高質量的蛋白質可以提高警覺性：高蛋白質的食物，如金槍魚、雞肉，富含一種叫做酪氨酸的氨基酸。酪氨酸可能有助于提高大腦化學物質多巴胺和去甲腎上腺素的水平。這種刺激有助于提高警覺和使集中精神。

　　好的蛋白質來源：豆類，瘦牛肉，低脂奶酪，魚，牛奶，家禽，酸奶

　　另外，睡眠對情緒有很大的影響。如果沒有得到充足的睡眠，抑郁癥狀會更糟。睡眠不足會加劇易怒、情緒低落、悲傷和疲勞。確保每晚睡眠充足，每晚7到9個小時。

　　2. 尋找正確地社會支持

　　當你遇到煩惱時，有多少個無話不談的朋友愿意聽你傾訴，表示理解，幫你分析問題，并給出合理的建議和幫助呢?這涉及到一個人的社會支持系統的強弱問題。近期研究指出，女生比男生更易得到指向情感的社會支持，而男生比女生更易得到指向問題的社會支持。不過無論哪一種，是來自朋友還是親人，堅強有力的社會支持總能幫助我們度過難關。

　　社會隔離，孤單會增加抑郁的風險。但是如果和朋友過分的討論自己的“病情”同樣有害無益。如果你的朋友擁有和你一樣不靈活的應對策略，那么兩個人相互傾訴無益于問題的積極解決。另外，過分沉溺于問題之中也可能“嚇跑”你的朋友。有一些小技巧可以幫助你從這種沉溺于負面情緒和問題之中走出來。

　　一，轉移注意力，停止思考。可以看電影或者讀書，也可以去健身房和室外運動;

　　二，制定計劃，從最小的步驟開始解決問題。在巨大的壓力面前，我們容易抑郁，這時候把待解決的問題列出來，排列優先性，猶豫等待無濟于事，行動起來是克服抑郁的最好辦法;

　　三，重新評估自己對事情的判斷以及他人的期待。因為有時候過高的期待會產生過高的壓力;

　　四，適當降低目標，學會放棄達不到的目標吧;

　　五，培養多方面的自信心。這樣一件事情失敗的打擊不會導致自信心的全盤崩潰。

　　3. 鍛煉有助于保持心理健康

　　我們都知道，運動能夠降低得心臟病，中風，糖尿病以及各種癌癥的風險，還能維持血壓，提高新陳代謝，保持體重。其實，運動也是非常有效且低成本的促進心理健康，應對抑郁的辦法�？茖W家們發現，運動可以立刻改善抑郁的癥狀。當然長期堅持運動也一樣。這個研究結果適用于各個人群、年齡階段以及性別。

　　雖然目前為止，運動抗抑郁的內在神經機制還不明確，不過科學家們已經提出了各種假說了。在前面我們已經知道，抑郁癥患者的神經內分泌出現紊亂。大多數抗抑郁藥物是通過提高腦內單胺類神經激素來降低抑郁癥狀的，這些神經激素就包括上文提到的去甲腎上腺素和五羥色胺�？茖W家們在動物身上進行了實驗發現，運動的確能對這些激素起到調節的作用。當然，對比單純的運動，最有效的辦法還是運動和心理治療相結合。下面幾條是來自心理治療師的建議：

　　一，先了解自己的健康數據，比如體重，心率等;然后抽出時間鍛煉。

　　二，為自己設置合理的鍛煉目標，一點一點開始運動。

　　三，沒有特定某種運動可以減輕抑郁。對大多數人而言，散步、慢跑、游泳都很有用，但是對某些人來說，可能瑜伽或者舉重效果更好。這也是我們探索適合自己的運動的機會。

　　四，抑郁容易讓人減少社交，而鍛煉讓人與其他人增進聯系，約朋友一同鍛煉有助于運動的堅持。

　　五，察覺自己細微的情緒變化，找出最適宜自己的運動方式和強度。

　　4. 尋找專業的心理咨詢師幫助

　　如果你覺得以上辦法都不能解決你的問題了，那么可以嘗試去尋找專業的心理咨詢師的幫助。一般來說好一點的學校都會配有心理咨詢中心的。若是沒有可以打聽打聽哪所醫院的心理咨詢師比較專業，有經驗，擅長抑郁的治療。當然，病情嚴重的人，可能失去了自知力，不知道自己已經患病，這時候作為他身邊的朋友和家人一定要及時帶他去就醫。

　　心理咨詢師會根據來訪者的情況以及自己的專長選擇不同的流派進行治療，簡單說來主要有認知行為療法，精神動力療法和關系療法。有經驗的心理咨詢師能夠幫助來訪者從以下幾個方面解決問題：

　　一，找到導致抑郁的人生問題，并幫助他們理解可以從哪些方面入手進行改善;

　　二，探究那些引發抑郁的習得的想法或者行為尋找那些導致無望無助這種抑郁情緒的消極的或失調的認知策略;

　　三，了解來訪者的人際關系的模式，幫助建立更好的關系，并改善目前的關系將有助于建立社會支持，減少社會隔離。

　　四，幫助來訪者重新獲得生活的控制感和愉悅感，幫助來訪者建立健康的自我邊界。在人際關系和工作環境良好的自我邊界可以幫助緩解壓力，應對抑郁。

　　總之，抑郁是人類很正常的一種情緒，我們不要把它看得太嚴重。推薦大家一部電影《烏云背后的幸福線》，面對婚姻的失敗以及失業的打擊，患有躁郁癥剛剛出院的男主人公堅持積極向上的信條，重新收獲了幸福。

　　感情，思想，信念都是能量，身體只是載體，活著的意義就在于去經歷人所該經歷的一切，生活不是處處如意，積極面對探索人生才是值得的態度。

　　如何應對抑郁2

　　一、生活方面：

　　1、保證良好的生活態度：準時赴約，規律飲食，合理休息，認真對待生活中的每一件小事，從穩定、有秩序的生活中陶冶情操，找到自己的意義；

　　2、學會整理：平時保持衣物的整潔，居住環境的衛生做到勤打理，日�？障緯r間掃地、拖地，也可以改善居住環境的風格，比如選用一些溫馨、可愛的裝飾品擺放，可以使人心情愉悅，幫助擺脫抑郁情緒；

　　3、培養興趣：日常生活中做一些感興趣的.事情，如看書、種花或者聽一些音樂等，來幫助轉移注意力，減少不良情緒的影響。

　　二、運動方面：

　　運動可以刺激大腦分泌更多的多巴胺，使人產生愉悅感，因此適量運動可以減輕抑郁癥狀，提高神經興奮性，可以進行瑜伽、慢跑、游泳等活動。但建議睡前一個小時不要進行強度較大的運動，以免入睡困難影響睡眠質量，導致大腦無法充分休息，造成抑郁情緒加重。

　　三、飲食方面：

　　1、進食甜品：如巧克力、甜甜圈、奶糖等含有較多糖分的食物，因為人體正常運行需要糖分的支持，因此適量進食一些甜品，不僅能為機體提供能量，還能刺激大腦分泌更多的神經遞質多巴胺，使人心情愉悅，幫助擺脫抑郁情緒。但日常不宜過度食用，以免造成脂肪堆積、血糖升高等情況出現；

　　2、補充維生素B：如菠菜、草莓、藍莓、栗子、菜豆、豬肉等富含維生素B的食物，因為維生素B可以幫助機體轉化糖分進行供能，幫助擺脫抑郁情緒。

　　四、心理方面：

　　1、自我情緒調節：要學會表達自身的情緒，對人對事要學會包容，從內心開始改變，釋放正能量，用平常心看待抑郁，相信自己能戰勝抑郁；

　　2、學會傾訴：如果心里有郁結，建議多與親近的人交流、溝通，發泄情緒，緩解抑郁的狀態；

　　3、心理醫生：若通過自我調節仍然無法擺脫抑郁情緒的，建議求助心理醫生，幫助引導心理，擺脫抑郁情緒。

　　五、藥物方面：

　　可根據年齡、病情嚴重程度、性別、既往史等選擇合適的藥物進行治療，遵醫囑應用抗抑郁藥，如阿米替林，以及中藥疏肝解郁膠囊等藥物進行治療，幫助減輕抑郁，提高情緒。

【如何應對抑郁】相關文章：

如何應對抑郁癥復發10-29

面試如何應對06-28

如何控制抑郁情緒10-12

如何應對面試03-26

如何應對英語面試09-22

如何應對兼職人員07-28

如何應對“小組面試”07-07

如何應對銀行面試07-29

如何應對職場暴力08-16