營養學精選讀書筆記
隨著社會發展變化，人們對美容的追求始終如一。健康是美的一個永恒不變的標準。健康離不開營養，營養也成為美的重要因素。從各種食物中攝取人體所需要的各種營養素，保證機體有良好的物質支持是健康的保證，也是美麗的基礎。 通過讀《美容營養》總結出如會：
保養原則：
1. 保持營養素的平衡攝入
要想永葆青春, 首先需要保證各種營養素的平衡攝入, 這樣才能夠保證體
內的正常代謝, 從而保證皮膚細胞組織生長發育正常。因此, 在日常飲食中需 要食物的多樣化、全面化。
2. 保持食物酸堿性的平衡
酸性食物在體內過多可以造成酸性體質, 從而影響體內的正常代謝。堿性
食物則被稱為“美容食物”, 因此, 在日常飲食中應注意食用乳類、豆類及其 制品和蔬菜類、水果類、食用菌類、堅果類等食物。
(1) 少食肉類食物和動物性脂肪。在一定條件下, 肉類食物和動物性脂肪 在體內分解過程中可產生諸多酸性物質, 對皮膚和內臟均有強烈的刺激性, 影 響皮膚的正常代謝。皮膚粗糙, 往往是血液酸性增高造成的。青少年時期可適 當多吃些新鮮的肉類, 成年后則應以素食為主。
(2) 多吃新鮮蔬菜和水果。一是攝取足夠的堿性礦物質, 如鎂、磷、鐵、銅、鋅、鉬等, 既可使血液維持較理想的弱堿性狀態, 又可防病健身。二是攝取充足的維生素。各種維生素均和皮膚健美關系密切, 膚色較深者, 宜經常攝取蘿卜、大白菜、竹筍、冬瓜及大豆制品等富含植物蛋白、葉酸和維生素 C的食物; 皮膚粗糙者, 應多食用富含維生素 A、維生素 D 的果蔬,如胡蘿卜、藕、菠菜、黃豆芽等黃色、綠色蔬菜, 以及雞蛋、牛奶、動物肝臟等。三是攝取足夠的植物纖維素, 以防止因便秘而帶來的皮膚和臟器病變。
(3) 注意蛋白質攝取均衡。蛋白質是人體必不可少的營養物質, 一旦長期缺乏蛋白質, 皮膚將失去彈性, 變得粗糙、干燥, 使面容蒼老。但如果過食肉類及魚、蝦、蟹等蛋白質食物, 可引起皮膚過敏。為此, 應根據生長發育的不同階段調整食物中肉食與素食的比例, 年齡越大, 食物中的肉食越應減少。
3 . 多吃植物性食物
植物性食物中富含防止皮膚粗糙的胱氨酸、色氨酸, 可延緩皮膚衰老, 改變皮膚粗糙現象。這類食物主要有黑芝麻、小麥麩、豆類及其制品, 以及紫菜、西瓜子、葵花子、南瓜子和花生仁等。
4 . 少飲烈性酒
長期過量飲用烈性酒, 能使皮膚干燥、粗糙、老化。少量飲用含酒精的飲料, 可促進血液循環, 促進皮膚的新陳代謝, 使皮膚富有彈性而更加滋潤。
5 . 適當飲水
正常的成年人每日應飲水 2000 ml 左右。充足的水分供應可延緩皮膚老化。
禁忌原則：
1. 不吃早餐
不吃早餐會嚴重傷胃, 使人無法精力充沛地工作和學習, 而且還容易因皮膚缺乏營養素滋養而“顯老”。
對策: 早餐應盡量選擇可口、開胃, 有足夠的數量和較好的質量, 體積小、熱能高的食物。不同食物在胃中停留時間的長短是不一樣的, 所引起的血糖反應也不
相同。在正常情況下, 干稀混合食物可以在胃中停留 4～5 個小時;而流質食物由于體積大, 剛吃完感覺很飽, 但在胃中停留時間很短, 其中營養成分來不及充分消化即被排出, 上升的血糖水平也很快就低落下來, 不能持久。蔬菜水果因含豐富維生素, 對皮膚很好。因此, 在食物的選擇上一定要注意干稀搭配, 葷素兼備, 尤其是新鮮的蔬菜水果。
2. 晚餐太豐盛
傍晚時血液中胰島素含量為一天中的高峰, 胰島素可使血糖轉化成脂肪被凝結在血管壁上和腹壁上, 因此晚餐吃得太豐盛, 久而久之, 人便容易胖。
對策: 第一, 晚餐要早吃。晚餐早吃可大大降低肥胖的發病率。第二, 晚餐要素吃。晚餐一定要偏素, 以富含碳水化合物的食物為主, 尤其應多攝入一些新鮮蔬菜, 盡量減少過多的蛋白質、脂肪類食物的攝入。第三, 晚餐要少吃。一般要求晚餐所供給的熱量應不超過全日膳食總熱量的 30%。
3. 嗜辛辣食物
辛辣食物容易誘發痤瘡, 加重面部色素沉著。
對策: 控制辛辣食物的攝取。
4. 食用酒精攝入過量
大量或經常飲酒, 會使肝臟發生酒精中毒而致發炎、腫大, 影響機體的解毒能力, 容易引起體內毒素堆積, 使皮膚晦暗, 出現痤瘡甚至色素沉著。
對策: 要喝就得先學會怎么喝———適量地飲用啤酒和果酒, 有利于皮膚健美。從健康角度看, 當以果酒之一的紅葡萄酒為優。一個體重 60 kg 的人每天 允許攝入的酒精量應限制在 60 g以下; 低于 60 kg 體重者應相應減少, 最好控制在 45 g左右。最佳佐菜: 從酒精的代謝規律看, 最佳佐菜當推高蛋白和含維生素豐富的食物, 如新鮮蔬菜、鮮魚、瘦肉、豆類、蛋類等。切忌用咸魚、香 腸、臘肉下酒, 因為此類熏臘食物含有大量色素與亞硝胺, 與酒精發生反應, 不僅傷肝, 而且可損害口腔與食道黏膜, 甚至誘發癌癥。
5. 餐后吸煙
飯后吸一支煙, 危害大于平時吸十支煙的總和。因為人在吃飯以后, 胃腸蠕動加強, 血液循環加快, 這時人體吸收煙霧的'能力進入“最佳狀態”, 煙中的有毒物質比平時更容易進入人體, 從而更加重了對人體健康的損害程度, 影響膚色, 易生皺紋。
對策: 戒煙。
6. 保溫杯泡茶
茶葉中含有大量的鞣酸、茶堿、茶香油和多種維生素, 用 80℃左右的水沖泡比較適宜。如果用保溫杯長時間把茶葉浸泡在高溫的水中, 就如同煎煮一樣, 會使茶葉中的維生素被破壞, 茶香油大量揮發, 鞣酸、茶堿大量滲出。這樣不僅降低了茶葉的營養價值, 減少了茶香, 還會使有害物質增多。
對策: 不用保溫杯泡茶。
7. 宴席不離生食
三文魚、象拔蚌、鱸魚、烏魚、生魚片、蛇、龜、蟹等食物中, 存在寄生蟲和致病菌的幾率很高。再加上廚師們為了追求味道的鮮美, 烹調往往不夠充分, 很容易讓人在大快朵頤之時, 病從口入。
對策: 煮熟后食用更安全。
8. 水果當主食
水果當主食可造成人體缺乏蛋白質等物質, 營養失衡, 甚至引發疾病。
對策: 水果雖好, 但仍應以碳水化合物類為主食。
9. 進食速度過快
進食速度過快往往造成攝食過多, 易加重腸胃負擔, 熱量過剩, 導致肥 胖。
對策: 減慢進食速度, 盡量做到細嚼慢咽。
10. 飲水不足
人們由于工作時精神高度集中, 很容易忘記喝水, 造成體內水分補給不足。體內水分減少, 血液濃縮及黏稠度增大, 容易導致血液循環減慢, 皮膚因 血供不足而膚色晦暗, 還會誘發腦血管及心血管疾病, 影響腎臟代謝的功能。 對策: 少量多次地飲水, 每次 150 ml 左右, 有利于體內水分吸收。
很多愛美的人沒有真正地去思考過，其實你長的什么樣和你吃的食物有著重要的關系。美是吃出來的，全面均衡的營養對身體健康大有補益。相信越來越多的人們會意識到均衡營養的重要性，能夠了解更多的營養知識，吃出健康，吃出美麗，吃出美好的新生活。
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