芭蕾舞腿髖部的訓練方法

芭蕾舞腿髖部的訓練方法

　　舞蹈不光是搬腿和壓腿，很多家長有誤區認為我們孩子下不去叉，下不去腰就是沒學好，其實學習舞蹈主要學習的是舞姿、舞美、表現力，增強孩子氣質，下面是小編為大家收集的芭蕾舞腿髖部的訓練方法，僅供參考，歡迎大家閱讀。

　　(1)正壓腿：

　　主要用來發展腿部后側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正，上體前屈并向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。

　　動作要點：兩腿都要伸直;上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大，直到能用下頦觸及腳尖。

　　(2)側壓腿：

　　主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然后上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。

　　動作要點：上體保持直立向側、向下壓振;壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。

　　(3)前壓腿：

　　主要用來發展腿部后側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈;兩手抓緊前伸的腳，上體前俯;兩臂屈肘，兩手用力后拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻后上身直起，略放松后接著做下一次。兩腳交替進行。

　　動作要點：挺胸直背，塌腰前俯;挺膝坐胯，屈髖觸腳。

　　(4)后壓腿：

　　主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直，上體直立、髖關節正對前方， 上體向后仰并做壓振動作,左右腿交替進行。

　　動作要點：兩腿挺膝，支撐腿直立且全腳著地站穩;挺胸、展髖、腰后屈;后壓振幅度逐漸加大。

　　(5)仆步壓腿：

　　主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地;右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然后，上體不起來;起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步�？梢皇址�，另一手按另—膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。

　　動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。

　　(6)橫叉：

　　主要用來練習陶腿內后側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐;兩腿的小后側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成—字形。可上體前俯拉長腿后側肌肉并充分開胯;亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內后側肌肉并增大胯的活動幅度。

　　動作要點：挺腰立背，開胯沉髖;挺膝勾腳，前俯傾倒。

　　(7)豎叉：

　　主要用來練習大腿前后側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前后分開成一條直線，前腿的腳后跟、小腿腓腸肌和大腿后肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方;后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正后方;髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直�？勺錾象w前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體后屈的向后壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大，逐漸用力。

　　動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝;前俯勾腳，后屈伸踝。

　　拓展：芭蕾舞動作介紹

　　抬腿

　　鍛煉目的：拉長腿部內側的肌肉線條，讓雙腿變得更纖細

　　Step1 腳跟并攏站立，腳尖成45度角打開，雙手下垂，手掌擺出芭蕾舞動作般向內彎曲，指尖相對。

　　Step2 雙手向上抬高至胸前，平行于地面，手肘微彎，左腳膝蓋彎曲并抬起，腳尖繃直抵住右腿膝蓋處。

　　Step3 雙手向外打開，左腿朝側上方抬起。

　　Step4 左腿放下，換右腿重復動作。

　　半蹲

　　鍛煉目的：鍛煉腿部的肌耐力，同時修飾手臂線條

　　Step1 站立姿勢，雙腳并攏，腳尖呈45度打開，雙手下垂，手掌做出芭蕾舞手勢動作。

　　Step2 膝蓋微微彎曲半蹲，左手向左側稍稍抬起。

　　Step3 雙腿恢復站姿，左手抬高至頭頂上方

　　Step4 然后左手下放同時右手上抬，兩手放到胸前，手肘微微彎曲。

　　Step5 兩手放下，重復step1的動作，然后換右手重復動作。

　　跳躍

　　鍛煉目的：鍛煉腿部協調性與彈力

　　Step1 腳尖呈45度角打開，腳跟并攏，膝蓋微曲半蹲，雙手以芭蕾舞手勢放在腹部位置。

　　Step2 手肘微彎雙手上抬，左腳膝蓋微曲在前，右腳伸直。此為跳躍預備動作

　　Step3 右腿向后抬起，向上跳躍，跳前將雙手轉向右后方助力。

　　Step4恢復側身站姿，雙手下垂，維持芭蕾舞手勢。

　　伸展

　　鍛煉目的：放松僵硬肌肉，拉長身體線條，消滅蝴蝶袖

　　Step1 坐在地上，雙腿打開至極限，雙手芭蕾舞手勢抬高至胸前，手肘微彎。然后雙手向兩側打開。

　　Step2 左手抬高過頭頂，身體向右側傾斜，做拉伸動作。

　　Step3 身體回正，右手抬高過頭頂，身體向左側傾斜，做拉伸動作。

　　轉圈

　　鍛煉目的：訓練身體平衡性，修飾腰部曲線

　　Step1 腳跟并攏，腳尖呈45度打開站立，膝蓋微微半蹲，手肘彎曲，雙手抬高至腹部，做出芭蕾舞手勢。

　　Step2 雙手向外打開，左腿向外打開，腳尖著地。

　　Step3 膝蓋微曲，雙腿向下微蹲，左手肘向內彎曲，右手向外張開。此為轉圈預備動作。

　　Step4 雙手抬高至胸前，右腳腳尖置于左腿肚處，身體向左旋轉。

　　Step5 回到正面位置，雙腿保持半蹲，雙手下垂，接著向另一方向旋轉。

　　芭蕾舞的三個擦地動作

　　擦地是芭蕾基訓入門的最基礎的動作之一。它的內涵貫穿"開、繃、直、立"全部真諦。

　　后擦地：向后一定是外開的（兩腳成100度），腳尖先擦出去。腳后跟向前頂，一節一節向前頂。腳后跟一直向前頂，尖點地，從大腿根外轉開，腳背朝外。腳后跟還要往向頂，腿繃直，腳尖跟主力腿（前腳）的后跟是對著的。把腳尖放下來，先收腳背。隨著往回收，腳后跟慢慢落下來，最后一段是全腳著地抹回來。

　　旁擦地：跟前擦的要領相同。向旁中趾方向擦。一節一節力量一直到腳尖。勾腳、繃腳，腳像翅膀一樣柔軟。

　　前擦地：動力腿整個平腳擦出，起步時是全腳著地向前抹，一定是外開的（兩腳成100度）。先擦腳后跟向前頂起來，一節一節地向前頂，力量一直到腳尖。腳背推起，腳尖在地下點地。（半腳狀態）一直向前頂，把腳背頂起來，從大腿根轉開，腳背朝外。從正面看，點地的腳尖和后面的腳后跟是對齊的。收回來時相反先把腳尖壓下去。先收腳背。抹回來，腳后跟一節一節地落下來。最后一小段是全腳踩住地面抹回來，不要讓腳后跟還懸在空中。

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