冬天戶外運動注意事項

冬天戶外運動注意事項

　　冬天戶外活動主要有跑步、滑雪、騎自行車、登山等。冬天戶外的活動方式比較多,要根據自己的喜好選擇合適的戶外活動,能提高自身的素質,增強自身的免疫功能。以下是小編為大家收集的冬天戶外運動注意事項，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

　　冬天戶外運動有什么好處?

　　1.冬季體育鍛煉，可以提高人們的御寒能力。堅持冬季鍛煉的人和一般人相比，抗寒能力可增強8～12倍。

　　2.冬季在室外鍛煉，不斷受到冷空氣的刺激，抵抗疾病的抗體增多，對疾病的抵抗力增強。堅持冬季鍛煉的人，很少患貧血、感冒、扁桃體炎、凍傷、支氣管炎、肺炎等疾病。

　　3.冬季多在室外鍛煉，能獲得陽光照射。紫外線能殺死人體皮膚、衣服上的病毒和病菌，對人體能起到消毒作用，還能使皮下的脫氫膽固醇變成維生素D，促使身體對鈣磷的吸收利用，有助于骨骼生長發育。

　　冬天運動注意事項

　　1.長期開車的人�；加行呐K病、高血壓的人。身體某些關節出現了炎癥的人。長期不運動的人。關節部位受過損傷的人。產后媽媽。長期坐辦公室的人。這些人的關節力量普遍較差，建議先每天5公里走起，循序漸進，有序恢復身體功能和心理上的弱點

　　2.冬季天氣冷，血管收縮，肌肉和韌帶也比較緊，猛發力很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。準備活動一定要做好，即使走路、慢跑也一樣。建議如拉伸或體操。

　　3.戶外使用健身器材最好避免直接跟皮膚接觸。在零攝氏度以下時，當人體皮膚接觸到冰冷的金屬，很可能造成皮膚與金屬粘連，帶來傷害，所以在使用金屬器械時，最好戴上手套。

　　4.戴上皮質手套或穿上膠底鞋，以免脫手或滑倒。登山鞋和防滑設備是必備的，如冰爪。

　　5.清晨除了血糖偏低外，人體血液粘滯，加上氣溫低，血管收縮等因素，空腹運動可能因低血糖和心臟疾患而瘁死，故早晨起床要舒緩，適當進餐、飲水后運動。

　　6.運動時不宜用嘴呼吸。冬季運動應養成用鼻子呼吸的習慣，因鼻子里有很多毛，它能濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。

　　7.霧天不宜運動。霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質，運動時由于呼吸量增加，肺內勢必會吸進更多的有害物質。

　　8.身體受涼很可能帶來肌肉痙攣、運動疲勞反應加重、抵抗力下降等到不適或發病隱患，運動后應當及時穿上外衣，做好保暖工作。

　　9.運動頻率一周運動一次，運動量不夠，不可取。一周運動七次，容易過于疲勞且難以堅持，并不推薦。如能大約隔天運動一次，一周鍛煉3次以上(最少3次)則效果更好。

　　10.每天少于5分鐘的鍛煉沒有意義，大于一小時的運動對于中老年人或非體育愛好者則過量，平均一天30分鐘左右的運動時間比較適合。

　　11.冬季穿衣三原則，從內到外依序是：排汗層-保暖層-防風層。一般來說，排汗層是排汗內衣或者速干T恤，保暖層是抓絨衣，防風層是沖鋒衣或羽絨服。三層的合理搭配可以滿足絕大多數戶外出行活動。

　　13.如果是長時間的徒步穿越，要備一件羽絨服。穿越行進中，可能不會覺得很寒冷，等到途中休息或者宿營的時候，就把羽絨服套上，可以保持體溫不被散失。

　　14.別忘了保護手腳和腦袋。保暖鞋，帽子，手套都可以考慮在內。30%以上身體的熱量從人的手和腳溜走，40%的熱從頭部流失。出外跑步時，保護好手腳和腦袋，不僅是為了抵御冷風侵襲，保護熱量，也是為了防止皮膚凍傷破裂。

　　15.運動完成后，體溫會驟降。為避免冷風入侵，應盡快進行全身更衣。女性朋友要迅速脫掉已經濕掉的運動胸罩。喝點熱飲，幫助抵御風寒。

　　16、冬季由于天黑較早，應該充分評估時間，太陽落山前必須出山，同時應備好手電等照明設備。

　　17、手臺為必備裝備，是安全的最大保證。

　　在冬天運動出汗越多越好嗎？

　　出汗本是一種正常的生理現象，在寒冷的冬天，很多人都會通過運動來讓身體出汗，一方面是為了讓身體暖和起來，另一方面可以幫助身體排毒。運動時間長，程度激烈，體溫就會持續升高，需要散熱的汗水也就越來越多。

　　汗水的多少表明了運動量的大小，在一定程度上，運動時出汗越多的確越好，因為這代表運動量大，可出汗本身對健康卻并沒有什么特別的益處，出汗的時候，我們的毛孔會張開，但如果讓汗液長期停留在皮膚表面，卻會導致小汗腺堵塞，造成汗疹。而且皮膚表面的汗液在蒸發的時候會吸收體溫，會導致冬天更冷，更容易感冒。潮濕的環境會讓汗液難以蒸發，這樣體溫就下降得慢，自然需要出更多的汗來散熱。但多出的汗并不會讓你的運動效果更好，也不會讓你減掉更多的脂肪。

　　所以在冬天運動出汗很好，但是要適量。

　　冬天運動要注意什么？

　　1、必須補充更多的水分，以防止自己因為出汗過多而脫水。如果在運動中感到口渴了，請停下來補充一些水分，否則出汗就會變得有害健康。

　　2、想要保持毛孔的清潔和暢通，出汗后必須立即洗澡。運動完了，稍做一些整理運動，就可以到室內洗溫熱澡和更衣。如果沒有洗澡的設備，則應將濕衣服脫干，用溫熱水擦身或用毛巾擦干身體，迅速換上衣服。

　　3、皮膚敏感的人，最好在運動時帶一件干凈的衣服，出汗后能夠立即更換。

　　4、由于天氣冷，出了汗立刻脫衣服，這會引起感冒。因此，冬季鍛煉必須注意著裝與適時增減衣服。

　　5、為了避免感冒，在運動前應做好準備活動，運動開始時衣服盡量少穿一些，最好是在里面穿上汗衫，這樣可以吸收汗液。

　　6、做準備活動時可適當多穿一些，等身體發熱、出汗后再脫衣服。在鍛煉間歇時，再把衣服披上或穿上。在鍛煉后立即穿好衣服。

　　7、進行晨練的朋友們衣服應該適當增加，最好就穿透氣棉質的衣服，既保暖又能起到散熱作用。不能在一出汗的時候就趕緊脫衣服，尤其是進行室外運動，避免低溫風吹攝涼，引起感冒。

　　8、北風吹襲，容易引起干燥，室外運動的話要隨身攜帶保溫瓶，運動前后可以以熱水潤喉解渴。另外，也可以通過多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等食物補充身體丟失的水分。平常多喝冰糖梨水，冬瓜湯等。避免唇舌干燥、咽喉干燥。

　　9、對于很久一段時間沒運動的朋友，要從運動量比較小的運動著手開始進行。而且冬天是一個人精氣處于收斂內養的時候，不適宜過于劇烈的運動。

　　10、在起床后就立刻去戶外運動，回來再吃早餐這樣對身體并不健康，因為運動會使身體消耗大量的能量，而且身體經過一個晚上的休眠，將食物與能量都消耗殆盡，此時再雪上加霜，就很容易導致低血糖的發生。

　　11、飯后立刻進行運動不可取，因為剛吃完飯，腸胃正需要大量的血液作為動力消化食物，但如果你立馬就起身去散步或者運動，血液就全跑去支持你的運動項目了，會讓腸胃消化不良的。

　　12、冬季運動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。這是因為冬季氣候寒冷，爆發性的無氧運動容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強度的有氧運動，這樣可消耗更多熱量，鍛煉的時間應該比春夏季多出10～15分鐘。中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強度的有氧運動。

　　13、冬季應挑選適合自己的運動。

　　青春發育初期：宜選擇廣播體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以鍛煉機體靈敏性、協調性和柔韌性為主的運動項目。

　　青春發育中期：宜選擇短距離快跑、變速跑、羽毛球等以速度鍛煉為主的運動項目。

　　青春發育后期：宜選擇中長跑、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度、耐力和力量性練習的運動項目。

　　中年人：宜選擇慢跑、騎車、健身操、小球類等有氧運動項目。

　　老年人：宜選擇慢走、交誼舞、太極拳等有氧運動鍛煉。

　　胖人：應以中等強度、較長時間的有氧運動為主，輔以力量運動及球類運動更佳。就單項運動而言，水中運動（水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等）是非常有效的減肥方式。

　　冬天運動需注意這三大事項：

　　1.熱身活動要充分。

　　氣候寒冷，人體各器官系統保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，關節活動范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，身體發僵，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。所以在冬季進行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發熱微微出汗后，再投身到健身運動中。

　　2. 衣著厚薄要適宜。

　　冬季進行健身運動，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，熱身后，就要脫去一些厚衣服。鍛煉后，如果出汗多應當把汗及時擦干，換去出汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。另外，在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完后身體發熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦干汗水，換上干凈衣服。俗話說：“寒從腳下生”，由于人的雙腳遠離心臟，血液供應較少，加上腳的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外進行健身活動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮膚和口鼻侵入肌體，不但影響健身鍛煉效果，還會感冒生病。

　　3. 鍛煉方法要合適。

　　由于冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節有所增長，體重和體圍相應增加，這雖然對瘦人增重長胖有益處，但肌肉輪廓、線條和力度的發展不夠理想。因此，冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。另外，注意鍛煉間隙要適當短一些，尤其在室外應避免長時間站立于冷空氣中。如果間隙時間過長，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態疲憊下來，這樣不但影響鍛煉效果，而且再進行下組練習時容易受傷。

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