背越式跳高練習方法

背越式跳高練習方法

　　跳高是比較常見的一項運動，更是運動項目中必不可少的一種，跳高有很多種跳法，今天要講的就是背越式跳高，這也是對運動員的彈跳力和身體能力的一個考驗，那么背越式跳高的練習方法是怎樣的。下面一起跟小編來了解下吧。

　　背越式跳高練習方法

　　1、背越式跳高起跳練習

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　　站立，一手抓支撐物，起跳腿在前，擺動腿在后，擺動腿向異側肩的前上方擺動，起跳腿配合充分蹬伸。要求擺腿屈膝折疊并膝內扣，加速擺至最高點，異側臂配合上擺，同時撥腰、頂肩，髖部前送并扭轉。

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　　站立，起跳腿在后，擺動腿在前，起跳腿向前邁步放腳，擺動腿積極向前擺動。要求沿直徑為15~20米的圓圈走動，起跳腿積極主動向前邁步放腳，并在擺動腿與手臂的有力配合下迅速完成跳腿。

　�、刍【�助跑起跳

　　在練習2的基礎上分別用1步、2步、3步助跑轉體四分之一垂直縱跳，兩腳落地。要求蹬擺配合協調一致，動作快速有力，助跑節奏清楚，最后兩步和起跳連貫，體會弧線助跑轉入起跳時上體由內傾到豎直的垂直用力感覺。

　　雙腳落地，是為了使擺動腿努力下沉，有利于按“橋”型完成過桿動作。此練習可在兩個跳高架之間吊拉橡皮筋球，高度宜控制在練習者起后頭頂剛好能夠觸及。

　　2、背越式跳高過桿落地練習

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　　背對海綿包站立，倒肩挺髖成“橋”。肩背著墊。要求挺髖挺腹，兩臂屈肘外展。

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　　背對海綿包站立，兩腿屈膝半蹲，然后提踵發力向上跳起，形成典型的“橋”騰空姿勢。接著屈髖，向上積極甩小腿，用整個背墊落地。要求在用力向上起跳之后，兩臂配合上擺、挺髖、挺胸、肩后倒下沉，兩小腿放松下垂。體會空中背弓的肌肉感覺。落地前兩小腿積極上甩，動作自然放松。

　　此練習開始可以不用橫桿，動作熟練后再用橡皮筋、橫桿。另外，為了增加騰加高度，可站在低跳箱或起跳板上進行。

　�、刍【�助跑

　　在練習2的基礎上，可采用先是1步助跑，然后3步，5步助跑做背越式跳高練習�；【�助跑最后兩步起跳要與過桿技術有機銜接。開始練習時，應將重點集中在起跳和騰空動作的正確結合上。

　　初學者可在起跳點放置起跳板，增加騰空高度，也可以增加墊子的高度。

　　在技術上要求做到助跑點準確。起跳充分向上“旋轉”。過桿時身體舒展成“橋”與橫桿大致成十字交叉。頭、肩、背和小腿依次越過橫桿后，肩背領先落墊。

　　3、全程助跑背越式跳高練習

　�、偃�程助跑和丈量方法(以左腳起跳為例)

　　1)走步丈量法

　　先確定起跳點。起跳點的位置一般在離近側跳高架的立柱1米左右(或橫桿長的四分之一)，離橫桿投影點50~90厘米處。由起跳點沿橫桿的平行方向向前自然走5步，再向右轉成直角向前自然走6步做一標志，由此點向起點跳約5米的半徑畫弧，即成最后4步的助跑弧線。從標記點再前走7步自然步畫起跑點，定為前段直線跑5步距離。全程共跑8步。

　　2)等半徑丈量法

　　助跑距離為9~13步。起跑點離橫桿約15~20米，與內側跳高架向外延伸線之間的距離約為3~5米。助跑弧線的半徑取決于助跑的速度，速度越快，半徑越長。初學者變化幅度大致為6~8米。起跳點和橫桿之間的距離視橫桿的增高高度而向外移。

　　②程助跑的練習方法

　　1)彎道弧線跑練習

　　此練習可先采用沿田徑場彎道做加速跑。然后再縮小半徑，沿直徑10~15米的圓圈快跑。要求跑到身體向內傾斜，平穩向前移動，注意擺臂的幅度內小上大。

　　2)直段跑切入弧線跑線習

　　可沒直線加速5至7步后轉入弧線跑，過渡要自然連貫，節奏要逐步加快。

　　3)全程助跑起跳練習

　　采用7至9步助跑距離，即直線跑3至5步，弧線跑4至5步的方法進行助跑起跳練習。要求助跑速度快，節奏性強，步點固高。注意體會助跑與起跳的結合，盡量保持“旋起”動作至高墊頂上。

　　4、完整技術練習

　　在熟練掌握全程助跑與起跳節奏的基礎上，先做較低高度過桿練習，熟練后逐漸提高橫桿的高度。在完整技術練習中，要做到最后4至5步助跑的足跡落在弧線上，起跳腳的著地點要正，起跳力方向要正。

　　起跳結束時，身體由傾斜轉入直立姿勢向上騰起。過桿時，后引雙肩、挺髖、小腿放松下垂，完成好“橋”的動作。助跑身體重心移動要穩，過桿后肩背落墊要平穩。

　　背越式跳高技巧有哪些？

　　1、背越式跳高的助跑和起跳要準備充分，兩者之間要結合好，相互協調才能更好的跳高，在起跳的時候注意人體的重心向上頂，一定要記牢這一點，千萬別太早的倒桿(向桿沖)，隨后是半空的姿勢，剛學習培訓背越式跳高必須跳2000次上下才可以姿勢定形。

　　2、提高自己的彈跳力，可以練習杠鈴和助跑起跳摸高。

　　3、空中動作，可以通過下腰和原地過桿練習。

　　4、當然彈跳力訓練的方式有各種各樣行進間跳躍，跨步跳、單足跳20—30m，計時、四步跳遠技巧五級跳。

　　重點彈跳力訓練有帶跳遠技巧4—5步的跳躍，記時30—60m，跳躍及各種各樣跳深、跳欄架、跳臺階、綜合性跳等。

　　5、一般能量素養的訓練法有利于木舉腿、抬腿走、實心球訓練等。重點能量的訓練法有重量弓弩走、重量蹬階梯4cm，重量蹲起起、及運用別的器材練后群肌、小肌肉群能量。

　　6、協調性訓練有各種各樣體操運動方法訓練，各種各樣繞欄、跨欄跑，各種各樣體育運動等均能提升球員的靈巧和協調性。

　　7、一般速率練習可以30—6m不斷跑、100—150m，不斷跑、30—60m追求跑。重點速率練習有斜線跑30m記時，

　　全過程跳遠技巧記時，后四部跳遠技巧記時，下坡路跑接斜線跑20m，下坡路跑度斜線跑20m，迅速下擺臂擺腿的效仿訓練，迅速跳起訓練。

　　8、跳遠技巧計步為8—12步，前端跑平行線，后半段跑斜線，用離橫杠很遠的腿跳起。

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