健身辦公室伸展運動教學

健身辦公室伸展運動教學

　　當今，越來越多辦公室人群的頸部和腰部經常感到不適，也感覺肩背腕疼痛、肌肉拉緊或無力，甚至出現頭暈、頭痛、記憶力下降、焦慮、失眠等癥狀。下面是小編為大家分享的健身辦公室伸展運動教學，望對大家有所幫助。

　　健身辦公室伸展運動教學 篇1

　　伸展運動教學

　　頸部伸前2厘米——會造成頸后肌肉負擔倍增，肌肉長期處于繃緊狀態。同時，缺乏頸部伸展鍛煉，日久就會造成頸部活動度減少，關節僵硬，壓迫頸部關節，刺激頸部神經線，產生痛楚。其表現為酸痛，而不是一次性強烈痛楚，嚴重者，可出現長時間痛楚，并出現手臂麻痹。

　　腰部后凸——脊椎本身有天然的弧度，站立時腰骨向前彎，坐著則向后彎。不要以為坐著時很舒服，其實，當脊骨向后彎時，脊骨會承受更大的壓力。當壓力到了極點，再受到某些外力的推波助瀾，便會造成椎間盤后凸，突出的椎間盤一旦壓住坐骨神經，形成坐骨神經痛，表現為腰部疼痛，經臀部向大腿后方放射，直到小腿和足部，時有麻木感，咳嗽時加重。

　　彎腰拾物——辦公室中最常見、最容易造成腰骶部扭傷和椎間盤突出的動作，便是拾取物件、影印等彎腰動作�！霸S多OL連正確的坐姿都沒留意，更不用說正確地搬抬拾物的`動作”，林主任指出，任何搬動或拾取物件的動作，都要避免彎腰進行，正確的方法是蹲下身拾取，所用的力是腳力而不是腰力。

　　六大糾正措施

　　1. 糾正辦公室的工作環境，包括電腦鍵盤、熒光屏的擺放;

　　2. 保持正確的坐姿和站姿，保持3個“90°”，即使用電腦時，記住肘、腰臀、膝關節形成3個“90°”，不要“聞電腦”、“寒背”，要“腳踏實地”;

　　3. 每隔45分鐘至1小時，應停下工作，進行2-3分鐘的伸展運動;

　　4. 避免彎腰提起重物;

　　5. 避免穿高跟鞋;

　　6. 不要坐軟身的椅子。

　　健身辦公室伸展運動教學 篇2

　　頸部伸展運動

　　該伸展運動用于放松頸部肌肉。調整好站姿或坐姿。將左耳向左肩部壓低，右臂則略朝體外幾英寸的方向下垂，另一只手則通過輕輕地撥拉你頭部的一側來進行輔助性伸展，然后再朝向右側重復此動作。

　　1、放低肩部，保持放松狀態。

　　2、你的耳朵也許能、也許不能觸到你的肩部，這取決于你身體的靈活度。

　　擴胸運動

　　該運動針對你的肩部、胸部和胳膊，有助于你挺拔身姿。挺直身體，雙臂向后，一只手從內側勾住另一只手。輕輕地提臂挺胸，會有一種拉伸感在整個胸部擴展開來。

　　1、在你手臂上抬的過程中，不要彎腰。

　　2、放低肩部，保持放松狀態

　　3、不要強迫自己臂部上抬，以不會產生不適感為宜。

　　擴背運動

　　該運動可以放松你的肩部、臂部、背部以及后腰部的肌肉，挺直身體，膝部微屈，兩腳與臀部同寬，雙臂向前方提舉至與肩同髙，雙手相扣，頭部朝胸部下壓，同時向內側收腹，彎曲腰部，臀部向前收縮，讓身體軀干形成一個揅在進行擴背運動的時候應牢記以下內容：，保持腹部肌肉向內側收緊，以保護你的后腰。盡可能地向前躬身，但要以不會產生不適感或失去平衡為宜。一放低肩部，保持放松狀態。

　　站立控筋

　　對于筋骨（大腿后側肌肉）和后腰而言，這是非常不錯的伸展方法。如果你的下背部有問題，可以仰面躺在地上，兩腿向上伸，然后做同樣的伸展運動。身體站直，兩腿開立，左腳在右腳前方幾英寸，左腳腳尖提起，右膝微微彎曲，向內側收腹，臀部向前靠，兩掌置于右腿上方，起到保持平衡和支撐作用，肩部放低，保持放松，下背部不要彎曲。你會感到自大腿后側而逐漸擴展的拉伸感。再將右腿放在前面，重復此動作。

　　1、保持背部挺直、腹部收緊，這樣可以讓伸展運動吏有效，也能保護你的'下背部。

　　2、不要過于向前靠，以致失去平衡或令下腰部有痛感。

　　站立式腿部肌肉拉伸

　　該運動主要針對腿部四頭�。ù笸惹皞燃∪猓�。如果你有膝部或下腰部疼痛的話，做此運動應該格外輕柔謹慎。如果你有背疼的話，你可以側躺，位于上側的膝蓋彎曲，腳跟向臀部接近，然。后進行類似的腿部肌肉拉伸運動。

　　挺直身體，雙腳開立，與臀部同寬，收腹，放松肩部，曲左腿，將腳跟屈向臀部方向，用右手抓住左腳，或者，如果右手很不舒服的話，也可以用左手代替。這時，你會感到有一股拉伸感緩緩在大腿前側擴展開來。之后，換另一條腿。

　　1、如果你無法保持平衡，可以扶著墻或椅子。

　　2、不要僵化、固定住支撐腿膝蓋。

　　健身辦公室伸展運動教學 篇3

　　一、抬腿動作

　　1、端坐在椅子上，抬頭挺胸，做深呼吸。

　　2、緩緩抬起左腳，伸直，與端坐著的身體保持直角的姿勢，堅持8-10秒。換右腳依次進行。

　　3、等輪流完成兩只腳的時候，可以用雙手撐住椅子的兩邊扶手，用力將身體往上撐起，同時抬起伸直的雙腿，保持動作5秒鐘恢復原始動作，堅持做3-5下。

　　作用：堅持做抬腿動作可以緩解久坐的肌肉松弛和酸軟癥狀。同時還起到瘦腿的`作用。

　　二、腳踝運動

　　1、正面站立，挺直身體，身體重心在右腳的同時，左腳跨出一步，用腳跟著地，腳尖向上。

　　2、保持以上動作，轉換身體重心，將身體重心放在左腳的腳后跟處，保持腿部的筆直。然后右腿向身體側邊抬起，注意扶穩身體，避免摔倒。

　　3、做完左腳，換右腳同樣進行。做5-10次。

　　作用：拉伸肌肉，鍛煉腳踝的靈活性。

　　三、收腹運動

　　1、坐在椅子上，雙腳合并，緩慢抬起左腿，以膝蓋處彎曲，小腿盡量緊貼著大腿，抬腿的同時吸氣氣。

　　2、一直抬腿知道腿部貼近胸口處，然后呼吸。兩腿輪流進行。

　　3、左右腿進行完畢后，恢復端坐姿勢，閉目，大力地深呼吸。

　　作用：對于經常坐在椅子上造成的小肚腩有良效，可以促進腸胃消化。

　　四、轉腰動作

　　1、坐在辦公室的椅子上，保持身體筆直，腰部用力，逐漸將上身向右后方轉動。

　　2、雙手抓住椅背，頭部跟著旋轉，保持下身腿部在原來的位置上，盡量拉伸腰部筋骨。

　　3、恢復端坐姿勢，開始進行向左后方扭動腰部，每次扭動完保持動作10秒鐘恢復。左右交替5次。

　　作用：鍛煉腰部筋骨，避免久坐定型而產生不適。

　　健身辦公室伸展運動教學 篇4

　　1、利用臺階白領健康操

　　辦公大樓最不缺少的就是臺階和樓梯了，臺階就是運動的最佳場所。

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　　站直，腹部微收，放松雙肩，將右腳完全踏在你面前的第二級臺階上。右腳向下用力，身體隨之上移，感受臀部與大腿部位肌肉的拉伸。將左腳完全踏在右腳上方的第二級臺階上，按上述方法繼續向上行走，每次邁兩個臺階。持續練習1分鐘。

　　②上下

　　想必大家都做過臺階測試，受試者站在臺階前方，按節拍器的'節律做上、下臺階瀕率30次/min。即從預備姿勢開始，聽到第一響聲時，一只腳踏在臺階上。第二響聲時，踏臺腿伸直，另一腳跟上臺并立。第三響聲時，先踏臺的腳下地。第四聲時，另一只腳也下地還原成預備姿勢。用每兩秒上、下一次的速度（按節拍器的節律來做漣續做3min。

　　這個與運動動作和臺階測試一樣，2秒鐘上、下各踏一次，左右腿輪換做，每次上下臺階后上體和雙腿必須伸直，不能屈膝。需要你在心里默念節拍。

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　　白領中午會去樓下打飯，不妨利用這個時間段放棄擁擠的電梯，選擇爬樓梯，從而活動全身筋骨，雖然有點累，但是養生保健的作用卻是很好的，樓層太高的可以選擇一段即可，別累壞了下午上班沒精神。

　　④前屈

　　直體立正站在臺階上，兩臂以體側上舉、上體稍后屈，然后前屈，膝關節不能彎屈，保持直立，以兩手觸摸地面，以多次振幅，然后兩手逐漸往下一級臺階伸，觸摸下一個臺階。

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　　側對臺階站立，將一腿舉起放在臺階上，腳尖勾緊，開胯，支撐腳下蹲，不能提腳跟，上體向被壓腿側下壓，然后兩腳互換進行練習。

　　⑥快跑

　　以2個臺階的距離進行快跑上臺階。這樣有利于學生的后蹬，提高腿部力量。練習時可以采用間隙訓練法，即快跑一趟后，緩慢下臺階來的間隙時間一般為3—5分鐘，然后再跑第二趟，這樣三趟作為一組，一共2—3組。組與組的休息時間為6—8分鐘。

　　2、利用椅子白領健康操

　　上班族最常接觸的就是椅子了，坐著一邊辦公一邊運動保健，實在是明智之選。

　　①坐姿

　　以正確的姿勢端坐，1分鐘可消耗2卡路里熱量，并能保持緊致的腹部線條。辦公族最佳坐姿是：端坐在椅子上，雙膝彎曲呈90度。略向前坐，使膝蓋與椅子間留有一定空間，以保證小腿不會被座椅擠壓。雙腳打開與臀部同寬，平放于地面上。收緊腹部肌肉來支撐背部直立，保持骨盆水平。挺胸，同時胸腔下方向內收縮。保持肩部與臀部在同一垂直面上。放松雙肩，雙臂自然舒適地垂于身體兩側。盡量伸直脖子，下頜擺正，略向下收，使雙耳與肩部處于同一垂直面上。

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　　深吸氣，下壓雙肩，并保持肩部放松。完全將氣吐盡，收縮腹部肌肉。保持深呼吸，吐氣時用腹部肌肉將空氣從體內壓出。保持姿勢，同時持續深呼吸1分鐘。

　　③拉伸

　　以正確的姿勢端坐，雙手放于腦后，大拇指放于頭骨下端。深吸氣，同時打開雙肘。盡量向外側拉伸，如同蝴蝶展翅的動作，感受肩胛部位的緊壓感以及胸部和肩膀前方的拉伸感。

　　吐氣，同時雙肘向前擺動，于臉頰前合攏，感受肩膀后方以及上背部的被拉伸感。重復進行肘部的打開與合并動作，同時深呼吸，釋放上背部、胸部以及肩部的緊繃感。

　　④擴胸

　　以正確的姿勢端坐，雙肩放松。雙臂自然垂于體側，掌心相對。雙手相握于背部下端。收緊腹部肌肉，保持背部直立。吸氣，吐氣，雙肩靠向后背，夾緊背部。同時雙手上抬，拉伸胸部及雙肩。保持姿勢，吸氣，吐氣，同時將互握的雙手再上抬一些，進一步拉伸。

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　　長時間使用鍵盤很容易使手腕疲勞，揮揮手可以使腕關節恢復靈活。雙臂自然垂于體側，左臂伸直從體側開始向上舉，掌心向上，手臂在身體一側劃弧，感受同側軀干被拉伸。保持姿勢，繼續拉伸。擺動手腕可以運動腕關節，并提高腕部靈活性。

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　　向右側轉腰，同時帶動肘部，肩部向右側轉。左手放于右大腿外側。保持臀部不動，腳尖指向正前方。保持這個姿勢，感受脊椎的被拉伸感。向右側轉動頸部，眼睛從右肩上方向右后方看。

　　健身辦公室伸展運動教學 篇5

　　現在大部分的上班族多多少少都有點白領病，那么我們除了下班后的運動鍛煉身體，還能如何讓身體更健康呢？其實在辦公室也能進行簡單的運動，使我們的身體迅速緩解疲勞。以下是辦公室一些微運動推薦，一起動起來吧！

　　超級有效的解乏方法——延展你的身體

　　雙手背在后面，兩手抓緊，頭向后仰，同時雙手努力向后，做出小飛燕的動作。這個動作不但有健身的效果，還能運動你的雙肩，解除困乏！

　　利用自己的'自力來鍛煉。

　　地球引力無處不在，可以用來健身。自身的重量帶來的阻力，能隨時隨地進行肌肉鍛煉。比如，俯臥撐、門框當單杠做拉伸、工作間多走動等都是很好的鍛煉方式。

　　促進腦部血液循環的幾種非常簡單的方法

　　頭部和肩部運動，不僅有助于消除疲勞，促進頭部血液循環，保持健美姿態，而且還是防止頸椎病的有效手段。頭側屈、頭俯仰、頭繞環、肩聳動這樣連續5次為一組，一天最好每一個半小時一次。

　　這些都是相對靜態的運動和健身，這樣的方式簡單、可操作性強。簡簡單單就能得到更多的精力和更健康的身體，何樂而不為呢！

　　經常走動

　　美國梅奧診所研究發現，身體對同一坐姿的可承受時限為20分鐘，之后就會產生不適感。建議每隔15分鐘，站立、拉伸或走動一下，至少30秒應改變一次坐姿。

　　經常遠眺和眨眼

　　為了防止眼睛干澀和疲勞，眼睛焦距應經常變換，眺望遠處或經常眨眼，都有助于保持眼睛濕潤。

　　健身辦公室伸展運動教學 篇6

　　1.放松眼睛

　　閉目轉動眼球。先按順時針轉動6次，再按逆時針轉動6次。然后睜開眼睛向窗外遠處綠色草坪或樹木眺望2-3分鐘。這樣有保護眼睛、調節視力的作用。

　　2.放松全身

　　將全身分為若干段，然后自上而下進行分段放松。其順序為：頭部—頸部—兩上肢—胸腹—背—兩大腿—兩小腿。

　　接著再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。其順序依次為：兩腳—兩小腿—兩大腿—臀部—腰背部—腹胸部—頸部—頭部。連續做3組，對消除緊張情緒及身體疲勞非常有幫助。

　　3.腹式呼吸

　　吸氣時放松腹肌，呼氣時收縮腹肌，如此反復做3分鐘�？善鸬皆黾幽c胃蠕動、促進機體新陳代謝、減肥美體的作用。

　　4.放松頸肩部

　　坐在椅子上，緩慢地用力挺胸，使雙肩向后張開，恢復原狀后再反復做10—12次。然后做聳肩動作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治頸椎病、肩周炎的作用。

　　5.放松手指

　　雙手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、無名指、小指的'順序依次伸開手指。反復做同樣的動作，左、右手指各做12次。可緩解手部肌肉疲勞、促進血液循環。

　　6.放松腿部

　　坐在椅子上，抬起腳尖，同時用力收縮小腿及大腿肌肉，然后用力抬起腳跟，小腿及大腿肌肉保持收縮15秒，然后放松。如此反復做5分鐘，可以改善腿及腳部的血液循環狀況。

　　健身辦公室伸展運動教學 篇7

　　1、慢慢地向前點頭

　　盡量使下顎靠近胸部，感覺背部的肌肉盡可能地伸展，然后緩緩仰頭，直到喉部的肌肉緊繃。這套動作重復5次。

　　2、柔和而有力地向右轉動頭部

　　保持肩部不動�？瓷砗蟮哪硞�目標，保持5秒后轉回。再向左轉，保持5秒。這套動作重復5次。(注意：不要轉動太快，以防損傷頸部肌肉或眩暈)。

　　3、手臂舒緩運動

　　將兩手交叉按在肩部，緩緩地上下運動肘部，使手臂圍繞肩關節旋轉，每組做20次，連續做3組。這樣可防止因過于勞累而引起的手臂酸麻。

　　4、收腹運動

　　將雙膝分開等肩寬，腰背挺直在椅子上坐好，收縮腹肌，帶動肩部向腰部彎曲，此時背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時吸氣，放松時呼氣。這套共做3組，每組5次。

　　5、腿部放松運動

　　將背部舒適地靠在辦公椅上，慢慢地伸直膝蓋，抬起小腿，你會感覺大腿兩側的`肌肉在用力，堅持15i次，會有很輕松的感覺。這套動作可以兩腿交替做。

　　6、腳的芭蕾練習

　　將兩腿并齊，坐好，腳掌不要離開地面，盡量抬起腳后跟，就像跳芭蕾舞那樣，使腳部有彈性地上下運動。這套動作的次數不限，只要你覺得舒服就好。這個練習有助于加快腳部的血液循環，緩解小腿肌肉緊張。

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