最新跑步呼吸正確方法

2017年最新跑步呼吸正確方法

　　人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。下面是小編為大家分享2017年最新跑步呼吸正確方法，歡迎大家點擊查看。

　　循序漸進，合理的找到呼吸節奏

　　人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的范圍是每分鐘35～40次。如每分鐘最高達到60次，平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出。

　　很多跑步新手在剛開始運動時都很難控制自己的呼吸節奏，進而導致無法堅持完成開始的運動目標，以至于整個跑步計劃半途而廢。針對這種情況，小編建議可以在開始的時候，降低一定的數值設定自己的心率區間。從TomTom的各項功能來說，心率應該最能反應你的呼吸節奏的了。在剛開始運動時，以一個相對降低的標準設定自己的心率區間，在跑步時依照TomTom的提示，就可以通過放緩或者提速來適應這個區間，這樣一來，就可以在剛開始運動的時候掌握屬于自己的呼吸節奏。等到自己完全適應了這個節奏后，再循序漸進的調高每次運動時的心率區間，最后就可以達到最好的呼吸節奏啦~

　　注意呼吸節奏均勻

　　跑步時，需要有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來。一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應并形成習慣后，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。

　　其實，很多跑友在使用TomTom的過程中，對于心率功能的使用可能存在一定的開發空間。實際上，心率除了反映實時的身體狀態以外，還可以很好的體現出你的運動節奏。如果是剛入門的跑友，在剛開始跑步生涯的時候，不妨放緩運動節奏，在運動的同時多關注一下自己的心率變化。一旦自己的心率波動處于一個相對平穩的狀態的話，那么不論是呼吸節奏還是跑速節奏都可以算初步建立了一個良好的循環。這對于長遠的跑步計劃來說是大有裨益的。

　　(兩種呼吸節奏的比較)

　　跑步時記得用鼻子吸氣

　　跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節奏相協調，能更好的滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。特別需要注意的是，口鼻一起呼吸時，嘴巴不要完全張開，而是微微打開，輕咬牙，舌尖卷起微微抵住上顎，讓空氣從牙縫中進出。

　　基本上來說，當跑步的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲得比較自然的換氣調節。此時跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當跑步的速度加快后，吸氣的深度可以再增加，呼吸的頻率也會慢慢提升，若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換的需求 (感覺必須以口幫忙吸氣) 時，表示跑步的速度已經太快，此時放慢跑步的速度，顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要 (呼吸交換量急遽增加，代表無氧代謝增加) 。

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