運動后如何進行肌肉拉伸

運動后如何進行肌肉拉伸

　　如果你健身了，但是效果卻不好，那可能就是你在鍛煉完后沒有再對鍛煉肌肉拉伸10分鐘的結果。健身之后, 肌肉的溫度是最高的，此時做拉伸動作不但運動損傷的危險是最小的，而且能讓你的運動效果錦上添花。

　　中國《健美先生》雜志編輯，有“肌肉和力量百科全書”之稱的吉姆·斯托普尼博士指出：“柔韌性其實就是肌肉接縫處，肌肉纖維和組織連接處的柔軟性。而且這種柔軟性質使你可以進行很大幅度的動作。”

　　但是如果在你做力量訓練時沒有花時間去做拉伸，而又碰巧的是你也沒什么柔韌性，會怎樣呢?如果你在做深蹲,整體柔韌性的缺乏會導致你的腳后跟在地板上過于上提,或限制你做出標準深蹲動作姿勢而無法達到預期的效果，更重要的是這會讓你下背負荷加大，導致運動傷害。

　　提高并保持柔韌性的最好方法就是循序漸進地做好拉伸訓練。但是需要注意的是鍛煉前做抻拉動作會影響力量發揮，而健身后做大幅度的拉伸練習，不但能緩解肌肉酸痛，更能夠能提高肌肉關節的柔韌性。

　　拉伸動作有很多，比如側彎腰，雙腳并攏，手指交叉掌心向上，雙臂向上舉起，抬起腳跟，上身慢慢向右側彎曲，保持數秒，再向左側彎曲，同樣保持數秒。左右各做6次，然后恢復中間位置。也可以進行擴胸、伸展、壓腿等動作。

　　拉伸指南

　　在你拉伸韌帶之前，需要熱身5～10 分鐘使你的肌肉和結締組織變得相對柔軟。慢慢地做各種拉伸動作并保持姿勢，不要有跳躍的動作，否則可能引起肌纖維損害，或者導致結締組織撕裂。

　　保持拉伸的姿勢至少20 秒。當你開始抻拉的時候，呼氣-不屏息以待-當你恢復姿勢時吸氣。

　　如果你以前從來不做拉伸，你不可能達成完全的伸展。但是隨著時間推移，你將會改善這種情況。試著在每次力量訓練結束后，肌肉處于緊張和疲憊狀態時，通過拉伸和自我按摩，讓肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生長。

　　做拉伸運動要注意以下幾點：拉伸時身體放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感;每個動作最好持續30秒以上，每組間隔15—30秒;深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至酸痛肌肉部位。

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