俯臥撐健身正確做法及事項

俯臥撐健身正確做法及事項

　　俯臥撐是最常見的健身動作之一，不像器械健身那樣需要購買健身器材，隨時隨地都可以開始做俯臥撐，沒有太大的要求，經濟實惠。下面是由小編為大家分享俯臥撐健身正確做法及事項，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　1、一般俯臥撐

　　這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，采用雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大肌。

　　2、窄距俯臥撐

　　這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

　　3、寬距俯臥撐

　　這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的外側和肩膀。

　　4、左右起伏俯臥撐

　　這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側，然后再從右側到左側。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。

　　5、左右交替抬肘俯臥撐

　　同樣是在”一般俯臥撐“的基礎上，在做完俯臥撐后進行左右抬肘，主要是鍛煉練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛煉練習者的協調性。

　　6、匍匐提膝俯臥撐

　　這種俯臥撐要求練習者一只手向前移動，然后再做俯臥撐，同時一只腳抬起向前提膝，盡量靠近同側手臂的肘關節。主要鍛煉胸肌、腹肌等。

　　7、撲跳俯臥撐

　　這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發力讓身體瞬間騰空，然后再回到起始位置。這種俯臥撐主要鍛煉胸肌、腹肌、手臂等的爆發力，對練習者的要求比較高。

　　8、左右移動俯臥撐

　　這種俯臥撐是要求練習者在做完一個”一般俯臥撐“后，雙手伸直并攏，然后向身體的另外一側移動，再做一個”一般俯臥撐“，照此，左右移動做俯臥撐。這種俯臥撐主要鍛煉胸大肌，其次也鍛煉到腹肌、肩等部位的肌肉。

　　俯臥撐的有效做法

　　1.兩手距離變化

　　按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種俯臥撐。

　　(1)超長距離俯臥撐

　　主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大于135度時主要是肱二頭肌發力。

　　(2)寬距俯臥撐

　　大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。

　　(3)中距離俯臥撐

　　略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。

　　(4)窄距俯臥撐

　　小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側(胸溝)。

　　2.身體傾斜的姿勢變化

　　可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。

　　(1)高姿俯臥撐

　　練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。

　　(2)中姿俯臥撐

　　練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。

　　(3)低姿俯臥撐

　　練習者的身體是腳高手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

　　3.手法、腳法變化

　　手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

　　4.鍛煉頻率變化

　　可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

　　俯臥撐運動的步驟及注意事項

　　俯臥撐運動可以幫助減肥塑造好身形，要做到一個完美起始姿勢，你的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣，可以確保每個動作都能更有效鍛煉二頭肌。做俯臥撐時，應該緩慢的充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2厘米距離左右。然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。這樣才能起到刺激肌肉生長的作用。

　　步驟/方法：

　　1、做俯臥撐時腦子一定要清醒，快支撐不住的時候左手往外移動、很遠，導致兩只手臂鍛煉不均衡，因為受力位置發生變化，左臂離身體遠，下去時右臂受力支撐身體大多重量，這樣長久下來鍛煉的肌肉就不均衡、不一樣大。

　　2、經常做俯臥撐可以提高夫妻生活質量。做俯臥撐可以鍛煉男人的腹部力量。而在性生活中，男人除了需要運用腰部的力量，更需要用腹部的力量，因此，經常做俯臥撐會使男人腹部更有力量，讓男人在性生活中更加威猛。

　　3、如果你做不到一個完整的俯臥撐，也有折中方式，就是膝蓋著地。這是當你做標準的俯臥撐已經無法完成，而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。俯臥撐是進行臥推鍛煉前最好的熱身方式，或者也可以在胸部肌肉鍛煉結束后再做，有助于增加胸大肌鍛煉效果。

　　注意事項：

　　俯臥撐的方便是受大部分人歡迎的重點，雖然很方便，但大家也要隨時注意自己的身體，俯臥撐是什么意思不要為了鍛煉，使身體超負荷運動，給身體帶來很大的負擔，大家一定要合理運動。

　　1、做俯臥撐的正確姿勢

　　雙臂分開，比肩略寬;腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線;然后雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在臺階上來提高難度。

　　由于俯臥撐是以身體自重為阻力，作為力量訓練，強度不夠，因此建議“練塊兒”的健身者選擇杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負荷更大的訓練動作，而把俯臥撐作為訓練前的熱身。此外，建議女孩多練習這個動作，它對塑造胸部曲線，去除上臂后部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足，可以采取雙膝觸地的方式練習，動作難度就能大大降低了。

　　2、跪姿俯臥撐是俯臥撐的種類之一

　　這是最簡單的俯臥撐動作，也是最為輕松的，非常適合女士以及剛開始鍛煉的人群。

　　3、跪姿撐地俯臥撐是俯臥撐的種類之一

　　這個比上面那個稍微難點，屬于一種跪姿進階動作，這種姿勢手臂承受身體的重量加大，更加能夠鍛煉到胸大肌外側和肱二頭肌。

　　4、水平支撐俯臥撐是俯臥撐的種類之一

　　對于大多數而言，這是一個標準的俯臥撐，由頭部到踝關節盡量保持平直狀態(呈一條直線)，也是我們最為常見的俯臥撐姿勢，但是這并不是最難的俯臥撐動作，當然這種動作也是男士最基本的鍛煉動作。

　　5、俯臥撐拍掌是俯臥撐的種類之一

　　這種動作主要是鍛煉我們的上肢力量和爆發力，由于在撐起的時候，手需要迅速相互拍擊，上身短時間處于無支撐點的情況，所以在做俯臥撐拍掌之前，最好先做一組水平支撐俯臥撐，以防止沒有完全適應而受傷。

　　做俯臥撐的好處

　　1、防衰老:研究指出，俯臥撐運動能夠很好地反映出一個人是否擁有抗衰老能力。自然衰老會導致神經和肌肉的退化，從20到70歲，體能會減少30%，但有規律的鍛煉能使肌肉纖維變粗，從而讓剩余的肌肉更加有力，減少人體生理老化。俯臥撐能強化身體主要肌肉，更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而能夠防止摔倒。

　　2、檢驗體質:完成一個俯臥撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以檢測到身體每一個部位。憑著自己的力量支撐自己的重量，能夠最快捷、最準確地反映神經和肌肉功能。

　　3、發展力量素質:其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

　　4、增強體質，增進健康:經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。

　　做俯臥撐的注意事項

　　1、做俯臥撐一定要循序漸進，從簡單再到困難，次數由少慢慢增多。剛開始練習的時候，可能長時間沒有鍛煉，如果用力過猛，可能會拉傷肌肉。所以做俯臥撐一定要循序漸進，切勿心急。

　　2、根據自己的體質情況、身體的現狀，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。就拿老年人來說，人體衰老之后各個器官也就會隨之衰老，身體肯定不如年輕的時候那么健壯。所以在做俯臥撐的時候不用做到那么標準，更不能給自己身體進行負重鍛煉，這樣很可能會對骨骼以及肌肉造成傷害。況且，老年人都患有骨質疏松，稍有不慎就可能骨折。

　　3、要做好準備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬。因為俯臥撐也是一種需要消耗大量體力的運動，如果沒有做準備運動，很可能傷害到身體的器官或者是遇到其他意外情況。所以說，在做俯臥撐之前，應該先壓壓腿或者是活動一下四肢。

　　4、老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

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