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      1. 跳繩減肥健身法

        時間:2024-09-24 10:05:37 健身培訓 我要投稿
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        跳繩減肥健身法

          跳繩是一種有氧運動,能夠消耗身體內多余的脂肪,使肌肉變得富有彈性,但是一定要切記,跳繩結束后,一定要做做拉伸動作。拉伸動作能使肌肉分布均勻,防止出現蘿卜腿的現象。下面是小編為大家分享跳繩減肥健身法,歡迎大家閱讀瀏覽。

        跳繩減肥健身法

          1、側身斜跳

          這個動作能訓練你的耐久力,增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側,先側身單腳躍繩向前跳,然后斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘,重復練習2次。

          2、跳繩基本功:簡單跳繩法

          準備動作:雙腳并攏,進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。

          開始跳繩,注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次,休息1分鐘后,重復跳10至20次。非初學者可先跳30次,休息1分鐘后,再跳30次。

          3、單腳屈膝跳

          右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重復上述動作。休息30秒鐘,每側各做2輪。

          4、分腿合腿跳

          先做跳繩準備運動(參閱練習2),然后跳繩,跳躍時雙腳叉開,著地時雙腳并攏,重復動作15次。

          5、雙臂交叉跳

          先做跳繩準備運動(參閱練習2),然后雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時,交叉雙臂,當跳過交叉的繩子之后,雙臂反向恢復原狀。

          6、雙人跳繩:

          對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多

          (1)采取并排站立的姿勢。每人用外側的一只手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法(參閱練習2),兩人同時用雙腳跳繩,然后練習同時用單腳跳繩。

          (2)采取一前一后的站立姿勢。身高者站在后面,并揮動跳繩。

          7、繞旋跳

          兩人跳繩練習:一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快,1分鐘后兩人交替。

          8、側腳跳

          先從簡易跳繩法開始(參閱練習2),然后用雙手手腕揮動跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側,跳15次。換另一只腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩,即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時,應注意腳不要抬得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。

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