有效完美增肌健身計劃

有效完美增肌健身計劃

　　健美運動的一個突出作用是可以有效地發達全身肌肉，增長力量。在人體中，由肌肉、骨骼、關節和韌帶等共同組成了運動器官，使有機體得以進行各種各樣復雜精細的運動，而一切運動的原動力就是那些大大小小的肌肉。下面是小編為大家分享有效完美增肌健身計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　胸肌篇

　　你是否曾經夢想過自己是《碟中諜》里的湯姆·克魯斯，在江南水鄉一路狂奔，那雄性的魅力和一身的強健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下兩塊結實的胸肌，隨著跑動自然地顫動，使銀幕下的女人們心動、男人們羨慕;亦或像眼鏡王子裴永俊，優雅外表和紳士裝束下，敞開的襯衫里漂亮的胸肌若隱若現，暗藏著更魅惑的殺傷力。

　　上胸，是男人最容易顯露的一個部位，作為男性完美“倒三角”體形的一個組成部分，發達的胸肌會使你穿衣更有型，女性的目光也會自然地從領口向下延伸，性的魅力之外，厚實的胸部能給你身邊的親密愛人帶去更多安全感，當你穿西裝更有型的時候，生意場上你也會更具男性魄力。

　　要打造型男胸肌，遵循我們推薦的以下3個動作，你不必花費很大的力氣，也用不著推起特別大的重量，只要定期堅持鍛煉，每周鍛煉1—2次，只需4—6周，你就能感覺到襯衫里鼓鼓的感覺，走路時也會不自覺地挺起胸膛。

　　動作1　上斜史密斯機臥推

　　作用：是打造上胸和整體胸形的王牌動作

　　動作要領：將一可調節的訓練凳放置于史密斯機下，調節訓練凳的角度為30—45度，調整訓練凳的位置，使凳面與杠桿中心處于同一直線上，并確保下降時杠桿落在上胸(鎖骨以下5厘米的地方)。兩手與肩同寬握杠，推起杠鈴至最高點，然后控制下降至上胸1厘米處。再勻速推起杠鈴。做3組，每組8—12次。組間休息為1—2分鐘。

　　Tips：此練習可以把整個胸形勾勒出來，從視覺上給人更加立體和挺拔的效果。同時，也能填補鎖骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠鈴到胸部，再反彈推起。這樣會使負重分散到肩和手臂上。

　　動作2　低位拉力器夾胸

　　作用：上胸內側最有效的鍛煉方法之一

　　動作要領：在拉力器低位把手處裝上握把，站在拉力器略靠前的位置，選擇較輕的負重，兩手各持一握把于體側。身體重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至體前胸部高度。再控制還原。做3組，每組2次。組間休息為1分鐘。

　　Tips：此練習可以彌補較為薄弱的上胸內側肌肉。在練習中，以肌肉感覺為主，切不可盲目加重，導致出現練習不到位的現象。

　　動作3　上斜器械推胸

　　作用：塑造整體胸肌厚度

　　動作要領：斜躺在上斜推胸器上，使用中等負重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高處，但不要伸直肘關節，然后控制還原，但不要完全下放至底。重復上述練習。每組8—12次，練3組。

　　Tips：光有胸形是不夠的，有了厚度，才能讓人感覺真切地感覺到你的強壯。練習中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制動作，對胸肌的刺激會非常顯著。

　　腹肌篇

　　擁有棱角分明的腹肌不僅是健康的表現，也是男人性感與力量的象征。

　　從正面來看，腹肌的審美重要性與胸肌處于同等地位，微微隆起的小肚腩會抹殺你的全部健身成果。為了捍衛男人的尊嚴，趕快行動起來，鏟平可惡的“小肚腩”。

　　遵照下面3個動作，每周3次，結合進行每次40分鐘的有氧訓練，加上合理控制飲食，少攝入高熱量食物，多吃些健康的食品，如全麥面包、燕麥、去皮雞胸、魚類等高質量的碳水化合物和蛋白質，擁有平坦有型的6塊腹肌并不是件難事。

　　動作1　凳上仰臥彎起，針對中上腹

　　動作要領：仰臥平躺于地，小腿擱于凳上，雙手輕貼耳旁，放松頸部。使用腹肌的力量，向上抬起身體至肩離地，但不要抬起背部使之離地。20—30個為1組，做3—4組。組間休息為30—45秒�；�礎差者可休息60秒。

　　Tips：小腿、膝蓋緊貼凳，并使大、小腿之間成直角，防止腿部借力。朝上抬身時動作一定要慢，體會腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否則，會造成頸部借力過多，影響訓練效果。

　　動作2　仰臥舉腿，針對下腹

　　動作要領：仰臥躺于訓練凳上，雙手抓握凳沿�？囍彪p腿，舉腿至與地面成45度角。略停，再緩慢下放雙腿。20—30個為1組，做3—4組。組間休息為30—45秒�；�礎差者可休息60秒。

　　Tips：下放時，雙腿在觸及凳面的一瞬間即抬起雙腿，不要等到雙腿全部貼凳后再重復練習，使下腹始終處于緊張狀態。舉腿至45角就夠。

　　動作3　器械轉腹，針對側腹

　　動作要領：坐在機械轉腹上，選擇較輕負重，雙手握把，雙腿夾緊固體，并使固體的位置與原始位置成直角，即為動作初始位置。使用腹肌的力量，轉至身體于雙手握把的中心即可，再控制還原至初始位置。20—30個為1組，做3—4組。組間休息為30—45秒�；�礎差者可休息60秒。

　　Tips：練習時，上身一定要保持直立，兩眼向前平視，使身體處于一個平衡狀態。轉向一側時，便有意控制使用同側的腰腹力量。反之，也如此。

　　有氧運動安排在腹肌訓練后，燃燒脂肪效果更明顯�？蛇x擇在跑步機、橢圓機和有氧單車之間交替進行，預防因單一的跑步機訓練造成對膝蓋的過度磨損，也可給枯燥的有氧訓練增添新鮮感。

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