如何踏出周期化訓練的第一步

如何踏出周期化訓練的第一步

　　周期化肌力訓練的第一周期為生理適應期，以下為他的著作《運動員的周期化肌力訓練》對這個周期的說明：

　　生理適應期的目標在于逐步讓肌肉產生適應，特別是肌肉與骨頭之間的連接物，以更容易去應付接下來負荷更大的訓練階段。因此，在這周期的整體訓練量必須要在運動員沒有不舒服的狀態下增加。

　　這個周期的主要目的是要讓大多數的肌群得到參與，并為肌肉、韌帶、肌鍵、關節作好準備，以忍受隨后漫長又熱烈的訓練周期。

　　作為教練需要記得肌肉組織的適應只需幾天，然而結締組織(如肌鍵和韌帶)的適應卻需要花好幾個禮拜甚至幾個月的時間。

　　從中我們得知，生理適應期的目的為循序漸進地讓肌肉產生適應，特別是連接在肌肉端的肌鍵與韌帶，理由在于這些結締組織的成長速度比肌肉慢非常多，肌力要進步也許只需要好幾天的時間，但肌鍵、韌帶要變得更強韌卻可能要花上好幾個星期的時間

　　因此，在周期化肌力訓練的第一步必須先進行生理適應期，結締組織得到強化后才有足夠的能力去應付之后負荷非常高的最大肌力期(Maximum Strength Phase)，

　　如果我們不跟隨這個原則而先增強肌肉力量，雖然可以更早獲得肌力的進步，但到后期結締組織終究會追不上肌力的進步，結果就是這些還沒適應的結締組織被快速發展的肌肉扯斷;

　　另外，書中也提到在這個周期的訓練動作應該要包含大多數的肌群，讓身體得到全面性的發展，建議一次訓練至少要有6-9個訓練動作，剛接觸肌力訓練的運動員則需要根據個人的體適能來安排9-15個訓練動作。

　　為了讓身體肌力在生理適應期(Anatomical Adaptation Phase)得到全面性的發展，一次訓練需要多達9-15個訓練動作，除了要進行下肢跟上肢的訓練之外，核心肌群訓練也是這個周期的訓練重點，因為核心肌群決定了四肢的運動能力。

　　核心肌群可簡單分為兩大類

　　淺層核心肌群與深層核心肌群，這兩類肌群分別負責身體不同的功能，位于淺層的核心肌群包括腹直肌、腹內外斜肌、腰方肌、背闊肌等，這些肌群主要的工作是控制脊椎/腹部的動作，如向前彎、往后仰、轉身等，而位于較深層的核心肌群包括腹橫肌、多裂肌，它們所負責的功能與運動員或一般人的「健康」可謂息息相關，這些較深層的核心肌群主要是用來維持我們脊椎的穩定度

　　那么脊椎的穩定度對運動員來說到底有多重要?我們一起來看看圖多奧.邦帕博士在《運動員的周期化肌力訓練》一書中怎么說：

　　一個缺乏鍛練的軀干(核心肌群)只會為運動中的四肢帶來虛弱的支撐，所以肌力訓練計劃在最初的階段應該先強化核心肌群，之后再集中在手臂與腿部。

　　當我們進行彈跳或增加式訓練時，核心肌群會進行收縮來吸收沖擊力、穩定身體、同時也擔任身體上半身和下半身的傳遞鏈。虛弱的核心肌群將無法帶來這些重要的功用，限制了運動員的表現能力。這些肌群大多數是屬于慢縮肌纖維，因為為了支撐手臂和雙腿，它們需要不斷地收縮(但不一定是動態的)才能營造出一個穩固的基礎來支撐身體上各種肌群的動作。

　　簡單地說，核心肌群其中一個最重要的功能就是穩定我們的軀干，只要核心肌群能提供足夠的穩定度，四肢的力量才能有效的傳遞出去;可能很多人會好奇，到底要怎么訓練核心肌群才會有效地提升運動表現呢?在此我要先說明，如果你只是想要線條分明的八塊腹肌，那以下的訓練動作并不適合你。

　　前面提到，運動員要有好的運動表現，核心必須要夠穩定，因此，仰臥起坐絕對不會是好的訓練動作，因為不管我們在進行任何一種運動，身體都不會需要進行卷腹的動作來提升表現(相信沒有人會認為駝背有助于跑步、游泳、投籃或投球的表現)，所以我們應該訓練的焦點集中在核心肌群的「穩定能力」，非「活動能力」，而核心肌群的穩定能力又可簡單分為「抗伸展」與「抗旋轉」兩種能力，「抗伸展」是指核心抵抗軀干前后、左右彎曲的能力，而「抗旋轉」是指核心抵抗軀干左右水平旋轉的能力，這兩種能力結合起來才能打造出穩固的核心，達至提升運動表現的效果。

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