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健身后如何放松肌肉
在健身中很多人都不注意肌肉的方式,健身過后會感到肌肉酸痛,那么健身后如何放松肌肉呢?下面小編為大家解答一下,希望能幫到您!
健身后如何放松肌肉
一、健身后放松肌肉的方法
1、通過準備活動培養肌肉的放松能力
準備活動要重視柔韌性練習,通過對肌肉、關節的拉伸,逐步提高其靈活性。
2、通過選擇動作培養肌肉的放松能力
多樣化的動作既能提高訓練興趣,又能全面發展肌肉。
。1)遠近結合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運動,其中一骨的位置相對固定,另一骨相對移動。固定點在近側時叫近固定,如臥推時胸大肌就是近固定;固定點在遠側時叫遠固定,如俯臥撐時胸大肌就是遠固定。選擇動作時,為提高肌肉的放松能力,可以遠近結合,如將引體向上與滑輪下拉一起練,臥推與俯臥撐一起練,等等。
。2)倔伸結合。主要是把拮抗肌群結合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經聯系得到不斷加強,有效地提高肌肉的放松能力。
二、怎樣通過動作練習來放松肌肉
1,明暗結合!懊鳌敝感问缴显谧鰟幼鳎鞍怠敝缸晕野凳,默念。練習中體會“肌肉掛在骨上”的感覺,深呼吸,調整精神狀態,面部表情松弛或面帶微笑等,使動作與想象相結合。
2,快慢結合。緩慢地做動作,可有意識地感覺肌肉的緊張、松弛和用力等,并注意體會動作的細節及差異。比如,啞鈴旋內彎舉,旋與不旋就有很大的區別。
3,動靜結合。靜力收縮與動力收縮相結合,向心收縮與離心收縮相結合。
4,輕重結合。重量的變化能使練習者感到肌肉隨著運動的變化,注意主體用力的意識,達到舉輕若重、舉重若輕之效果。
5,長短結合。在講究動作徹底性的同時,有意識地練練半程動作,讓動作的幅度有所變化,全程動作和半程動作相結合。
6,伸縮結合。組間間歇時,將所練的肌肉適度拉伸,使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時的松弛和恢復。
三、怎樣保持健身熱情
1,目標的力量是無窮的制定目標,這種目標可以是“穿上小一號的衣服”,或是“為公路賽跑做準備”。reebok訓練師皮特拉-考伯說:“每年我都會去嘗試學習一項新的運動或健身方法。
2,找個健身伴兒,紐約某瑜伽研究所所長貝里爾·伯馳的經驗是跟朋友一起健身!拔蚁矚g和朋友一起散步或一起騎車。我發現,和別人一起健身會比獨自一人時更努力。”如果1個朋友不夠,可以找2、3個。“參與的朋友越多,自覺性就會越高。”
3,想象瘦身后的模樣當健身計劃變得令人頭痛時,想想瘦身后的樣子——這是《塑造完美身材》一書的作者白瑞德-斯科菲爾德的經驗之談!爱斘也幌朐僮隽硪唤M力 量練習時,我會對自己說,再有幾秒鐘就可以了,再努力一次,這是值得的!
四、放松肌肉的好處
1、 增長肌肉力量,促進肌肉發展
肌肉力量來源于完成動作時各肌群收縮的合力,各肌群之間的協調性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放松,主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。
2、減緩疲勞,避免運動損傷
在健身運動中,緊張收縮的肌肉會影響血液流動,壓迫肌肉中的血管,而肌肉一旦放松會大大的改善血液循環,讓血液流動邊框,降低學乳酸含量,從而減緩疲勞和運動損傷。
3、改善動作協調性
運動過程中的有關刺激會使人產生較重的心理負荷,必須讓心理不斷有放松調節的機會,才能更好地調控肌肉運動。對初學者來說,肌肉放松能提高肌肉、關節的靈活性和柔韌性,使動作經濟,輕松自如,具有良好的節奏感,從而加快動作的學習過程。
健身后如何放松肌肉
1、很多人知道在鍛煉前“預熱”,但往往忽視了鍛煉后的“冷卻”。當人們進行活動量較大的鍛煉后,常常會出現肌肉酸痛。如何避免或減輕這種酸痛呢?大多數人會選擇靜靜地躺下,好好休息幾天。其實,這種做法并不科學。因為,激烈運動需要攝取大量的氧,如果不做整理活動,不僅影響氧的補充,而且影響靜脈血液的回流和對心臟的輸送量,造成一時性的腦貧血、血壓降低等不良現象。
2、因此,鍛煉后莫忘“冷卻”,整理和放松活動是必不可少的。
3、放松,首先是心境上的放松。輕松、愉悅的心情會對身體產生良好的促進作用,而疲憊、抑郁的心情會讓身體感到“累”。同時還可以做做下列活動:
4、靜態拉伸:
拉伸運動中活動較多的肌肉,直到感到它完全繃緊,保持15到30秒,就可以了。靜態拉伸能放松肌肉,有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。
5、整理活動:
一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等,促進血液的回流,使肌肉主動放松
6、推拿按摩:
一般應在鍛煉后20~30分鐘后進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打,同時配以局部抖動和被動活動。
7、溫水浸泡:
在30~400C的溫水中浸泡洗浴,對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。
需要注意的是,一般程度的肌肉酸痛和疲勞,其實是有益的——這證明運動取得了效果,通過休息恢復、整理放松,體能將會比以前有所提高。
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