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      1. 男士胸肌鍛煉方法

        時間:2020-09-20 11:56:23 健身培訓 我要投稿

        男士胸肌鍛煉方法

          結實的胸肌是贊美男性身材的慣用語,健美的男性胸部應寬厚結實,而肥胖、胸肌松弛都會影響胸部健美,同時肥胖也會增加疾病的機會。接下來,小編為您介紹了男士胸肌鍛煉方法,趕緊連起來!

          一、俯臥撐

          俯臥撐是最常見和最基本的胸部訓練項目。俯臥撐鍛煉胸部、肩部、手臂、背部肌肉。

          俯臥撐做法:

          1、雙手間距稍寬于肩,兩臂俯撐,身體伸直,兩腳腳尖著地,肩胛骨略向前傾,頭稍抬起,眼看地面。

          2、呼氣, 兩上臂貼近體側屈肘,慢慢下降到最低位置。使肩關節收緊,胸大肌充分拉長,頭部向前探,當胸腔內有完全擴張的感覺時,稍停。呼氣的同時伸臂,直至兩臂伸直,胸部挺起。全身應保持挺直的姿勢,稍停,再重復練習。

          俯臥撐動作要點:手指向前,直逼支撐,肩關節應前傾10-15度。撐起時,身體應稍向前呈弧線上升,使胸部向前挺出,將意念集中在胸部。保持均勻的`呼吸節奏,下落時吸氣,撐起時呼氣。

          二、下斜俯臥撐

          將兩腳放在椅上支撐,兩手的距離與肩同寬,放置在地上,身體平直,面部自然向下,下顎內收。

          以后撐得腳部位支點,使身體下降到胸部幾乎觸地,停留2-3秒后再緩慢推起。做重復動作。

          動作要點:兩手撐于地面,兩腳尖支撐在凳子上,身體下傾。下落到最低點時盡量保持手、肘、肩在同一平面。保持均勻的呼吸節奏,下落時吸氣,上起時呼氣。

          三、仰臥啞鈴飛鳥

          仰臥啞鈴飛鳥適于鍛煉胸部、肩部、上臂肱三頭肌群。

          動作要點:兩腿分開平躺在平凳上,雙手掌心相對握住啞鈴。 兩臂用力向上舉起時,手臂仍保持微屈,并使胸腔挺起,胸大肌收緊。

          訓練方法:

          1、平躺在訓練椅上,腳掌觸地,橫臥啞鈴舉至肩部的正上方,膝關節的夾角成90度,收縮腹肌,腰與板面見約留手掌厚的距離,挺胸抬頭。

          2、收緊肩胛骨,向上慢慢伸直手臂,再向下落。

          四、杠鈴仰臥推舉

          杠鈴仰臥推舉適于鍛煉胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三頭肌群、肩部。

          動作要點:雙腳分開著地,臀部、肩部、背部放平放穩,雙手中握距,不要挺腰。上舉到手臂微屈時為最高點,下落到肘關節與肩關節為同一水平面為最低點。動作過程中始終保持肩胛骨內收,這樣可令胸部挺起,成為練習時主要的受力部位。

          訓練方法:

          1、兩腿分開,平躺在臥推板上,雙手握緊杠鈴。臥距大于肩的寬度,將杠鈴的橫杠放在鎖骨上方的位置。

          2、兩臂用力向上推杠鈴,手臂伸直,并使胸腔挺起,胸大肌收緊,呼氣。

          3、慢慢屈肘,下方杠鈴,還原,吸氣。


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