訓練中的呼吸方法
健美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法,否則易產生頭昏、惡心、過早疲勞等現象。這里向各位介紹幾種正確的呼吸方式。
同步式呼吸法
每做一次動作進行一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的。
1、肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時采用這種呼吸方式。比如,做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時采用。胸部練習時,為達到盡可能挺胸沉肩的要求,允許深吸氣,如“仰臥飛鳥”,但閉氣時間一定要短暫,呼氣為噴吐式。
2、肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時采用。比如,做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時采用。這一方式強調的是意念集中。
非同步式呼吸
呼吸頻率與動作次數不相等,呼吸是在動作間歇時進行的。
1、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作后暫停,做一次呼吸,再連續做幾次動作后再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段,重量輕、速度快、精力充沛時,或做準備活動時常采用。比如,做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動作時采用。
2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(所能承受重量的.90%以上)或身體接近疲勞時,調整一下呼吸,以便再努力完成一次動作練習。比如,做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動作時采用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。
自由調節式呼吸法
在進行小強度訓練時,呼吸常采用自由調節式。“提踵”、“慢跑”、“騎功率自行車”時一般都采用此法呼吸。
總之,健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用,而且能固定肩帶,起到調整體位和協助完成動作的重要作用。
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太極拳技巧一:松。
練拳不修松,到頭一場空。要心松,意松,神松,體松。五臟六腑松,四肢百骸松,節節松,周身松。一動一虛實,一動一松柔,松而不懈,剛柔相濟,用意不用力。
太極拳技巧二:靜。
從預備到收式,都要心靜,意靜,神靜。外靜,排除一切干擾,于世事而不見,聽而不聞,神不外弛,意念貫注。內靜,神氣內守,意導行隨,氣隨行走,意氣力合。
太極拳技巧三:空。
心空,意空,神空,體空。中空道通,全身透空。以心行意,以意導氣,以氣運身。全身氣息充盈。
太極拳技巧四:通。
心通,意通,神通,全身通。五臟六腑、四肢百體一通無有不通。一動無有不動,動則根松摧,中通暢,稍發透,氣行通達無滯處。
太極拳技巧五:樂。
即是笑。笑為發自內心之笑,是內含笑意,外示安逸,笑則氣降體舒神暢。
太極拳技巧六:圓。
太極即是圓,陰陽各半,互為包容。一動一圓,一靜一圓。無論是棚、捋、擠、按、采、列、肘、靠還是前進、后退、左顧、右盼,均以弧形、圓形動之。
太極拳技巧七:柔。
邁步如貓行,運勁如抽絲。柔而不軟,剛而不硬,棚而不架,松而不散。動如棉中裹鐵,屈伸輕靈柔緩,從容、安舒、柔合。
太極拳技巧八:連。
太極拳套路從起勢到收勢均為連貫系列動作,立身中正安舒,以腰為軸,動作如行云流水,均速連綿不斷。
太極拳技巧九:緩。
氣沉丹田,動靜相間,思緒高度貫注,一招一式,緩慢勻速,意氣合一,悠緩流暢。
太極拳技巧十:合。
上下相合、左右相隨、內外相應。外:肩與胯合,肘與膝合,手與足合。內:心與意合,意與氣合,氣與力合。手眼身法步要合,神形意氣功要合。開合自然流暢,全身協調和合。
松、靜、空、通、樂,圓、柔、連、緩、合,為統一整體,融于動靜相間,意行之中。淺薄感悟,還需漸修。練悟融融,身心健于其內,神情樂在其中,乃我樂太極之真境界。
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