芭蕾舞訓練中膝關節的正確運用

芭蕾舞訓練中膝關節的正確運用

　　膝關節是人體最復雜的關節之一，如果訓練中不加以注意，又會成為一個最容易受到損傷的部位，而一旦受到損傷就很難康復。因此，膝關節的正確運用對芭蕾訓練來說是至關重要的。

　　膝關節的結構：

　　人體膝關節由股骨內、脛骨上段、股骨下段、脛骨內、髕骨、外側髁以及關節韌帶、肌腱和關節囊等結構組成，是人體中"無血管組織，其本身的營養及代謝的產物的處理，是通過關節外的血管進行的"。

　　作為人體內較大且復雜的屈伸關節，膝關節結構穩定而又靈活，但日常活動中所受到的壓力大。膝關節的關節面最大，結構最復雜，人體滑膜最多，滑膜面積最大，滑膜反應也最明顯。由于膝關節滑膜大多位于肢體表淺部位，所以遭受損傷和感染的機會非常多，而且由于膝關節負重大，運動多，最易受到損傷。

　　如果要保持膝關節健康，維持它的穩定性和功能性非常重要，所以股四頭肌(位于大腿前面)和后群肌(位于大腿后面)這兩組大肌肉群就顯得非常關鍵。通過鍛煉這兩組大肌肉群，髕骨(膝蓋骨)異常錯位的現象會大大減少，膝關節的穩定性也會相應提高。另一方面，還需要保持膝關節的功能性，而小腿肌和足底肌等兩塊小肌肉群控制著膝關節的功能性，這兩組小肌肉群在跑、跳的時候對膝關節起到緩沖的作用，從而減少勞損。

　　保護膝關節最好的方法之一是運動前的熱身準備活動，千萬別小看伸伸腿、彎彎腰，做個簡單的繞環這樣簡單的動作，它們相當于給僵硬的關節加了"潤滑油"，增加了維持膝關節穩定性和功能性的肌肉群的彈性、靈活度和伸展性，降低了粘滯性。

　　膝關節的運動特點：

　　膝關節主要是做屈、伸運動：

　　1、在膝關節充分伸直時，脛骨髁間隆起，和股骨髁間窩形成嵌鎖結構，此時側副韌帶緊張，股脛關節不能完成除屈伸運動以外的其他運動。

　　2、在膝關節彎屈時，股骨兩側髁后部隨之進入關節窩，嵌鎖因素立即被解除，此時側副韌帶松弛，股脛關節可以繞垂直軸作輕度的旋轉運動。

　　3、半月板可隨著膝關節的運動發生位移，伸膝時向前移，屈膝時向后移;當小腿旋轉時，半月板可以隨股髁位移，一側滑向后，而另一側滑向前。在膝關節彎曲，半月板后移時，肥厚的半月板外緣和曲度較大的股髁后部相接觸。如果在這個時候急劇地伸膝，比如說踢球動作，半月板來不及退讓，可能會發生破裂或擠壓傷害。

　　膝關節的彎曲：

　　在芭蕾訓練中，如何正確運用膝關節的屈伸是極其重要的一環。我們就從芭蕾訓練中的第一個扶把動作Plie(蹲)說起。

　　芭蕾訓練總是從Plie、開始是有道理的，Plie可以使腿的全部肌肉得到伸展并柔順，使腿部相關的肌肉、韌帶、關節充分活動開，為接下去要進行的練習做好準備。如果Plie做得不正確就會造成很大的傷害。

　　例如做GrandPlie(全蹲)蹲到最深處時，膝關節和韌帶要承擔身體的全部重量，下蹲太快的話，容易因用力過猛而拉傷膝蓋的軟骨。因此，在做Plie練習時我們要盡量放慢，肌肉使勁，有韌性的勻速慢蹲。

　　下蹲的過程中，腳跟著地的時間應盡可能長些，等下蹲到腳后跟不得不抬起來的時候才起腳。同時，把身體的重量平均分配到兩條腿和兩個腳掌上，膝蓋必須嚴格的和腳尖保持在同一方向上!平時老師所說的外開指的是髖關節打開，從而帶動膝關節及腳部踝關節，蹲的時候不能只想著用腳尖向外分開，從而使膝關節與腳尖不在同一方向上，方向偏前會使力量倒在腳掌內側，膝蓋內側受力加大，方向偏后會使力量壓在腳掌外側，膝蓋外側受力加大，長此以往，會造成膝蓋內外側韌帶及軟骨損傷。

　　常見的半月板損傷多是膝部屈伸時，突然擰轉或受到來自側面沖擊引起的。所以，不要輕視Plie、這個最基礎的屈伸練習，應該認真仔細地掌握它的要領，使其對同學們的技術、技巧及藝術表現提供幫助。

　　膝關節的伸直：

　　一些同學的膝蓋較平常人的伸展幅度大，即"膝過伸"，是控制腿膝部的前后韌帶和肌肉長時間伸展過度，將髖骨向后牽引，使它越出了腿部的正常排列位置。這種因張力過強造成的腿形從側面看很像半圓形。這種腿型看上去伸的更直，更符合舞蹈的審美。此外，膝關節在處于超伸的姿態時，膝關節會變成一個剛性結構，這個結構的支撐非常穩定，很適合舞蹈中的單腿站立舞姿。但在這個結構下，無法發揮肌肉的彈性，久而久之腿部肌肉容易變得腫大。

　　這就是很多女生想剁掉的腓腸肌。它雖然長在小腿，但它是一直連到到大腿上的，就是圖片腓腸肌最上端的兩個頭。膝關節超伸時，膝關節向后頂會把腓腸肌上下兩端拉長。當膝蓋前側感到難受時，人體會本能地用腓腸肌發力，將膝關節盡可能拉回正常位置，減少膝蓋前側的壓迫。也就是說，小腿肌肉會在膝關節超伸的情況下，過度發力來維持身體姿勢。而長時間過度發力，就會使小腿有變粗的可能。

　　排列成一直線的膝關節不大會出現麻煩。為了讓膝關節保持正確姿勢，在腿需要伸直的時候，必須著力于大腿肌和腓腸肌(參與膝關節伸直動作的主要肌肉為大腿前側的股四頭肌)。正如應當注意大腿的前群肌一樣，大腿背側的肌肉也應給予注意。有些同學往往只鍛煉大腿前側的肌肉，而胭繩肌群(位于大腿內側和背側)仍然虛弱無力。總之，膝關節的鍛煉應考慮附著膝關節的所有肌肉。伸展這些肌肉，以使膝關節穩固地保持應有位置。

　　但有膝超伸的同學，膝關節一般都較松弛，因而使控制運動的肌肉和韌帶的功能不穩定，不適宜加強膝關節背側肌肉的伸展，以免加劇膝伸展過度。

　　這是一張膝關節超伸的X光片，圖中很明顯地看到關節前側的縫隙變得很窄，髕骨與股骨(大腿骨)之間的縫隙也很窄。

　　舞蹈演員，大多存在膝關節超伸，其中芭蕾舞最為普遍。這個結構對腳尖動作和彈跳有一定的影響，容易導致受傷，尤其是膝關節和腿，而且做技巧動作時，這些部位常常會發生嚴重扭傷 、炎癥，甚至是軟骨撕裂。

　　正常情況下，兩個骨頭應該是在"關節面"均勻接觸的，重力會平均分布在整個支撐面上。但超伸之后，就全壓在關節前側了。這些現象很有可能成為膝關節病痛的誘因。如果髕骨和股骨之間還可能會有摩擦，那就更糟糕了。

　　正確而科學的方法：

　　通過做Plie、使肌肉得到伸展，使肌肉富有彈性，同時可以訓練肌肉的力量。在芭蕾訓練中，Plie、還是跳躍動作的主要動力來源。有的同學往往用彎曲一下膝蓋來代替Demi—Plie動作，這樣做幾乎是不起什么作用的，必須蹲到跳躍所需要的深度，才是正確而科學的方法。

　　在彈跳力方面，首先需要訓練雙膝和跟腱。跟腱是芭蕾舞演員經常發生損傷的一個部位。Demi—Plie做得不正確常常是造成跟腱疼痛的原因，鑒于跟腱在芭蕾舞訓練中的重要性，要特別注意練習時的動作要領及細節。

　　此外，要經常適當做些伸展運動以避免肌肉球形隆起，跟腱很緊的同學做下蹲和踮起動作時會出現困難，覺得腳跟著地很費力，充分的屈伸是芭蕾舞技巧中必不可少的，為了做到這一點，長期堅持Plie、練習能幫助伸展跟腱。但跟腱是一個很難拉長的肌腱，伸展跟腱的練習必須和逐步用力使腳跟著地一起成為日常訓練的一部分，不但在下蹲和踮腳的舞步中是這樣，甚至在做簡單的 Battement Tendu(擦地)等動作時也是這樣。

　　膝關節的旋轉：

　　膝關節一旦受到損傷便會經久不愈，嚴重的損傷能造成不可想象的災難。膝關節的內旋和外旋運動，只有當腿處于屈膝態時才會產生。膝關節能使腿旋轉的最大幅度是50度，但這只能在腿不承受體重時達到。像Rond dejambe en L’air這種要求膝關節做出比正常幅度更大的外旋運動的動作，在每完成一個旋轉動作時，都需要用力伸展和挺直膝關節，以抵消此動作。做Rond de iambe a terre這個動作時，如果膝關節處于松弛狀態而不是挺直的話，那么內側軟骨便可能發生異常移位。

　　肌肉的素質：

　　良好的肌肉素質能在訓練中起到至關重要的作用。一個學生與生俱來的肌肉素質，促使他在完成Allegro中較為輕松，也能很快地掌握動作的要領，但對于肌肉素質欠佳的學生來說，就要花幾倍或幾十倍的力氣來完成動作。在完成Allegro中為了能跳起來，做 Plie時兩膝蓋往往出現一個劃圈的動作，這是絕對不能存在的一個動作，以上提到的膝蓋損傷，就是從Allegro的過程中，首先必須非常清晰地知道膝蓋與腳尖的方位，至于其是否能跳起來，則不是一蹴而就之事，而是要靠堅持不懈的練習，從后背、胯、大腿、膝蓋、腳腕、跟腱等這些綜合的因素循序漸進地使之強壯起來。另外，具有良好的肌肉素質，形成肌肉線條，這也是不容忽視的問題，如在Tendu、Fondu等一連串的Adagio訓練中，應注意腿部肌肉的伸展、拉長，使腿的線條趨于完美。

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