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初學瑜伽必知的8個塑形體式
在眾多體式中有以下幾種簡單易行的體式,可以緩解甚至治愈椎間盤突出問題。下面小編就給大家介紹初學瑜伽必知的8個塑形體式,大家快動起來啦。
貓伸展式
動作:
1、雙膝跪地,距離為一肘,雙手撐地,手與膝蓋距離為一肘;
2、吸氣,塌腰凹背抬頭,拉長頸部,呼氣,拱腰凸背,低頭下顎貼鎖骨;
3、每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸,10個回合后,嬰兒式放松。
虎式
動作:
1、雙手撐地,雙膝跪地,膝蓋并攏與雙手之間是一肘距離;
2、吸氣,抬起一條腿,然后抬起上肢,抬頭,髖位置擺正,膝蓋伸直;
3、呼氣,收回腿,額頭盡量碰膝蓋,背部拱起,腿部不落地。
駱駝式
動作:
1、雙腿跪地與髖關節同寬,雙手插腰,吸氣后呼氣逐漸向后彎曲;
2、感覺舒適時,雙手抓住雙腳后跟,吸氣,向上擴展胸廓;
3、身體有控制地向后傾,頭后仰,頸部拉長,保持姿勢5次呼吸。
背部伸展式
動作:
1、坐式,兩腿并攏向前伸直,雙手向上,帶動脊柱充分伸直;
2、吸氣盡量抬頭,拉長后背,呼氣,上身向前,雙手抓住大拇指,背部凹起,膝蓋繃直,保持3次呼吸;
3、呼氣,雙肘落地,腹、胸、頭盡量貼靠腿部,保持5次呼吸。
眼鏡蛇式
動作:
1、俯臥,雙掌置于兩肩旁,吸氣,以腰的力量將身體撐起,雙手撐地,胸部打開,肩胛相靠;
2、雙腿并攏,頭部向上仰,頸伸長,眼睛朝天花板看,保持5次呼吸;
3、呼氣,手臂彎曲,恢復俯臥動作。
半蝗蟲式
動作:
1、俯臥,額頭或下巴著地,雙手握拳,拳心朝上,置于腹股溝處;
2、吸氣,以腰部為軸心,將單腿和地面呈45°,亦可單腿置于另一條腿的膝蓋上或下方外側;
3、保持此姿勢5次呼吸,依次放下腿,做另一側,俯臥放松。
橋式
動作:
1、仰臥,雙手置于身體兩側,彎曲雙腿;
2、手臂握住踝關節或手心向下按住地面,吸氣,展開胸廓,逐節抬起臀、腰、背,雙肩支撐地面,盡量抬高臀部和背部,下巴抵住鎖骨,保持5次呼吸;
3、呼氣,逐節回落脊柱,仰臥放松。
嬰兒式
動作:
1、雷電坐,雙手握拳置于腹部,或置于身體兩側;
2、吸氣,展開胸廓,頭部向上,呼氣,上身緩緩向前彎曲,肘關節自然下垂或雙臂自然放于身體兩側,前額、鼻子接觸墊面,保持此姿勢,停留5次呼吸;
3、吸氣,緩緩起身,恢復雷電坐。
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