最新流瑜伽保護手腕方法

最新流瑜伽保護手腕方法

　　腕后區有六條骨纖維管道，由腕背側韌帶及其發出間隔與橈、尺骨和腕骨形成。那么我們怎樣練習流瑜伽保護手腕呢?下面是小編為大家分享方法技巧，望對大家有所幫助。

　　1、前臂板式強化核心

　　保護手腕的關鍵就是腹部核心及臀大肌，我們通過前臂板式鍛煉到這些肌肉。

　　步驟：身體俯臥在瑜伽墊上，將前臂貼在地面，手肘擺放至肩膀正下方。身體離地，后腦勺至腳跟保持直線嘗試將手臂向腳跟方向拉伸，同時慢慢收縮臀大肌，尾骨往腳后跟方向延展每個動作在10秒，重復2-3次

　　2、鷹式手臂激活肩袖肌

　　鷹式手臂屬于拉伸動作，可以利用離心收縮加強肩袖肌群的力量和彈性，并提升其工作效率。

　　步驟：將兩手臂交叉，把左臂放在右臂上方，采用交叉姿勢慢慢將手肘抬至與肩同高將左臂拉向右側，增強拉伸左手肘推入右手肘，20%的力量輕柔地推入，保持8-10秒手臂回到中心處，持續20秒，交換手肘，做3次

　　3、嬰兒式穩定手腕

　　在體式的過度中，每一個動作的重復的力量都是由手腕最終來承受，所以加強手腕其本身的也是至關重要。

　　步驟：坐骨坐在腳后跟上，向前方伸展手臂，掌心朝下雙肩外旋，肩胛骨向背部方向拉伸保持手腕伸直，但不要向小手指側偏移，柔軟地將手指根部向前推呼氣，保持抬高，吸氣，放松。將指腹輕柔下壓，大拇指想小手指方向抓地，再一次穩定手腕，保持5個呼吸吸氣，起身，拉伸右手腕。右手掌向上，左手將右手手指想手腕方向回拉，保持30秒，然后左手腕拉伸也是30秒。切記動作要輕柔，不要太過用力。

　　4、將前三步融入下犬式中

　　保持核心—肩袖—手腕連接處的知覺 步驟：練習嬰兒式開始，將手指根部的“小丘”壓入瑜伽墊穩定手腕，并將手腕稍微抬起將雙腳向外，同時把肩胛骨往背部方向拉伸吸氣，抬起髖部;呼氣，腳跟向下，腹部往脊柱方向回拉收縮股四頭肌，膝蓋伸直嘗試抬高腳背去尋找小腳脛骨，延展身體，胸骨找尋腳跟方向 這些工作能夠幫助你加強核心，肩袖和手腕肌肉，減少手腕受傷的概率，讓手腕遠離疼痛，保持健康。

　　練習瑜伽中保護手腕法：

　　巧妙的分散手腕承受力。

　　手腕的保護是孩子治腱鞘炎的關鍵之一，因為所有的手指屈肌肌腱都通過腕關節的，但是腕關節又是比較脆弱之處，容易引起受傷，所以瑜伽練習中，要學會巧妙的分散手腕承受力，才可以避免練習過程中手腕的受傷。

　　學會手腕的正確用力。

　　練習頂峰式等需要手腕用力的體式時，要學會手腕的正確用力。也就是說，要在手腕以外的部位進行用力，如大拇指、食指和小指的根部這三個位置。在整個手掌上面，這三個位置構成了掌面的三角形支撐點，是需要用力支撐的部位。

　　注意手指的均勻用力。

　　在手掌貼地的體式練習中，手指也要注意均勻用力，其中尤其以大拇指、食指的指端為重點用力處。只有三個指根部和二個指端部都用力了，就可以分散手腕處的力量，也就可以保護手腕不受傷了。

　　掌心位置要有意上吸。

　　需要特別注意的一點的，瑜伽練習過程中，特別是手掌用力的體式中，要有意識的讓掌心往上吸。可能開始的時候會感覺比較抽象無法體會到，多練習就會逐漸感覺到掌心上吸了，手腕也就得到保護了。

　　虎口要緊貼墊子不離地。

　　在注意上述幾項用力點的同時，還需要牢記，手腕用力時虎口要緊貼墊子不離地�；⒖诰o貼墊子也為食指根部用力提供了輔助，使食指根部的力量更容易用于保護腕部上。

　　避免手腕部用力太多。

　　綜上所述，瑜伽練習中保護手腕的細節，都是為了避免手腕部用力太多引起損傷。只有每一個細節都到位并用力了，手腕部就可以做到只貼地不用力，這樣手腕的保護也就真正到位了。

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