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      1. 高溫瑜伽的練習方法

        時間:2020-11-01 15:16:58 瑜伽培訓 我要投稿

        高溫瑜伽的練習方法

          高溫瑜伽深受大家的喜愛,是瑜伽的一種。堅持練習高溫瑜伽不僅可以有效的減肥消脂,對排毒養顏也有很好的功效。

        高溫瑜伽的練習方法

          那么,高溫瑜伽應該如何練習呢?

          下面,我們就和大家介紹一下高溫瑜伽練習的幾個技巧,掌握了這幾個技巧,高溫瑜伽的練習就會非常的簡單。

          1、慢慢做動作

          最正確的也是最重要的是慢慢伸展肌肉,以防止動作過猛造成的肌肉拉傷或骨折等意外事故。

          必須遵守“在安全的范圍內伸展”的原則。

          2、配合呼吸做動作

          呼吸是瑜伽練習中非常重要的內容,無論是高溫瑜伽的練習還是其他瑜伽的練習都非常重要。這一點大家需要知曉。

          另外,練習時一定要配合我們的呼吸,盡量不要閉氣。配合呼吸的動作也是遵守了SZS的原則。

          3、意識集中于主要部位

          進地體位法時要將全部的注意力集中在主要鍛煉的部位,仔細體會身體的感受,應避免意識游離。

          精神集中時大量血液會流向所鍛煉的部位,起到促進此處血液循環、清除多余脂肪的效果。

          4、保證練習中的禁語

          我們發現瑜伽館里,除了瑜伽音樂,其他幾乎是什么聲音都有沒有。這就是瑜伽練習中的禁語要求。

          我們的開懷大笑和大聲的說話都會使我們的氣息亂掉,所以盡量不要有這些動作。

          尤其是做一些倒立、身體反轉的體位法時,深長的氣息尤為重要。這是保證身體安全達到鍛煉的效果。

          5、完成姿勢時保持靜止

          體位法練習中姿勢完成后的靜止狀態,有利于練習者體會“動中靜”的安詳感覺。

          同時配合意念集中在鍛煉部位,可以更真切的體會身體的感受及緊張感,進而提高自身的覺察力。

          6、按照順序來練習

          熱瑜伽系列中的26個動作是按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點科學地安排出牽拉加熱的順序。

          如果練習者在沒有適當地給予相關肌肉準備活動而跳到下一個動作,對鍛煉的效果將大打折扣而且,對身體的氣血流動也沒有益處。

          因此練習時要按書中的指導順序來做。

          高溫瑜伽練習

          1、站立式深呼吸

          在做高溫瑜珈的時候,我們要學會用鼻子呼吸,用鼻子呼吸的好處在于能過濾掉空氣中的有害物質,同時可以安氣定神。

          練熱瑜伽同樣要依照循序漸進的節奏,持之以恒才會有好的效果。

          保持站立姿勢,雙腿伸直,脊柱挺直,腳后跟及大腳趾并攏,十指交叉放在下頜,吸氣的時候采用喉部呼吸。

          肘關節要盡量的打開,手背要碰到臉頰的兩邊,深深的吸一口氣,然后頭慢慢的.往后仰,手肘并起來,最后深深的把氣呼出去,按照這個動作來回15次。

          功效

          注意不要閉上眼睛,并且盡力讓肺部感覺到完全呼吸,為后面的體位法練習做好準備。

          2、半月式/手觸腳式

          身體仍然保持直立,手指交叉緊握,食指伸直合并,手臂貼近耳朵兩側,保持身體在同一個側面,向左側彎曲,保持10—20秒,然后上半身分別向右側、向后彎曲,保持同樣時間。

          向前彎曲時,身體下俯,讓上半身與腿部貼緊,雙手握住腳后跟,覺得難度大的可以膝蓋彎曲,同樣保持10—20秒。

          功效

          這個招式是屬于熱身運動,所以它非常的重要,這個招式可以鍛煉腰部,臀部,腿部的肌肉。

          3、半月式

          手臂向前伸展,與肩同寬,掌心向下,膝蓋彎曲,直到大腿與地面平行,上半身挺直,保持10—20秒,然后身體慢慢恢復原位。

          之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習,動作與上面的相同,只是在下蹲的時候,讓膝蓋并攏,保持10—20秒。

          功效

          這個動作對于大小腿、臀部肌肉以及膝關節、踝關節的血液循環有很大幫助,椎間盤突出的人可以經常練習這個動作。

          4、鳥王式

          手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部彎曲,讓小臂豎直,同時手掌轉向讓掌心相合?刂坪闷胶庵笾匦姆旁谧笸壬,右腿從前面疊交,使右腳背勾住左側小腿,慢慢下蹲,保持10秒。

          換另一側,做相同的動作,保持同樣時間。

          功效

          這個動作鍛煉的重點是雙腿以及平衡能力,能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。

          5、站立頭觸膝式

          站立,雙腿并攏,用手抓住右腳腳心,手指交叉,拇指按住大腳趾。左膝伸直,讓右腿與地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之后肘部彎曲,身體向前彎曲向腿部靠攏,保持10秒,換方向再做同樣的動作。

          功效

          這個動作對于平衡能力的要求也很高,鍛煉人的注意力,對于收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。

          6、舞蹈式

          成山立功姿勢站立.呼氣時,將右小腿向后彎曲,右手握住右小腿。吸氣時,左臂從側面向上延伸。再次呼氣時,以臀部為軸點,上半身向前傾,并提拉右腿向上。保持5秒鐘.然后反方向練習。

          功效

          可以糾正不良體態,讓身體的線條變得更加修長優美。

          7、戰士第三式

          站立,手指交叉相握,食指伸直并攏,手臂向上伸展,貼在耳邊。向后抬左側腿,身體向前俯,使左腿、身體、手臂在同一條直線上,保持10秒鐘,然后換方向再做一遍。

          功效

          這個動作在鍛煉平衡能力的同時,對臀部、大腿、髖部能起到減脂作用,同時對心肌及肺部的鍛煉也有好處。

          8、站立分腿頭觸膝式

          雙腿分開大約肩寬的兩倍,手臂向身體兩側水平打開,向下俯身,雙手分別握住兩側的腳后跟,頭向下,以額頭觸地,雙腿保持伸展,保持10秒。

          功效

          這個動作能防止坐骨神經痛,能夠很好地按摩腹臟器官。

          熱瑜伽又稱作高溫瑜珈,是時下流行的塑身方法之一。

          熱瑜伽因為能夠消耗相當多的熱量,排出大量的汗水,故熱瑜珈有瘦身、健身、排毒之功效。

          熱瑜珈的26個動作可在70-90分鐘內把身體恢復到一個平衡的境界,使身體的每一塊肌肉、每一個器官甚至筋骨都能得到鍛煉,能夠系統地把充滿氧氣的新鮮血液全部輸送到身體的各個部位,讓它們恢復到健康、自然的工作狀態。

          呼吸和伸展的五個要點

          1)多數的伸展運動,不需屏氣,深深地而且慢慢地呼吸,氣息和運動配合。

          2)雖然在做伸展,應把注意力集中在放松你的整個身體。

          3)最大程度地伸展,保持呼吸,注意放松不用力。

          4)如果伸展時感到疼痛,馬上停止,換句話說:“如果痛苦,沒有增益”。

          三角式

          動作分解

          雙腿分開大約肩寬的兩倍,左側膝蓋彎曲使得大腿與地面平行,同時上半身向左側彎曲,手指尖觸大腳趾,掌心翻轉向前。

          注意右腿伸直,右側手臂向上,保持其與地面垂直,均勻呼吸,保持10秒鐘。換方向再做一遍。

          功效

          這個動作能夠增強髖關節和側腰力量,對于消除腰部多余脂肪有幫助。

          站立分腿伸展式

          動作分解

          雙手向上伸展并攏,上身下俯,頭觸右小腿或者膝蓋,手觸右腳前的地板。

          均勻呼吸,保持10秒鐘,然后換方向做一遍。腿部一定要伸直,手臂保持伸直貼在耳邊。

          功效

          常做這個動作能夠減少大腿、臀部、髖部的多余脂肪。

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