心理健康與營養素
人的心理和情緒狀態頗受食物和營養因素的影響。接下來要給大家分享的是心理健康與營養素，歡迎大家的借鑒閱讀!
心理健康與營養素 篇1
當我們的身體出現異常，醫生經常會進行血液生化指標檢查，看是否有什么指標異常。但對那些心理健康有問題的人，焦慮、緊張、抑郁、睡眠問題、孤獨癥、自殺、暴力等，這種檢查卻很少進行，因為人們認為生化不平衡不是心理癥狀的指標。
但事實正好相反，大腦對生化失調和營養缺乏的敏感性，遠遠超過身體的任何器官。身體的生長發育需要均衡充足的營養，心理健康同樣需要，人的心理和情緒狀態頗受食物和營養因素的影響。
B族維生素
煙酸(維生素B3)、維生素B6、葉酸、維生素B12是大腦最好的朋友。它們是大腦神經遞質的潤滑劑，特別對多巴胺、腎上腺素、去甲腎上腺素和5-羥色胺的效果尤為顯著。
B族維生素降低同型半胱氨酸水平。高同型半胱氨酸使早老性癡呆癥發生率加倍，52%的抑郁癥患者都有高同型半胱氨酸，過量的同型半胱氨酸會使你喪失維持大腦化學物質平衡的能力，讓你思維混亂，導致抑郁癥和精神分裂癥。
如果沒有足夠的B族維生素，大腦會產生讓你狂躁的化學物質。B族維生素缺乏較為普遍的癥狀：虛幻感、焦慮和內心緊張、多疑、不能冷靜思考、聽覺和視覺異常、出現幻覺、心理健康問題發作時伴有腹瀉和皮膚問題、有體重增加的趨勢、頻繁的情緒波動。
如果你有5個以上癥狀，就應當提高這些營養素的攝入量，增加攝入富含B族維生素的食物(如動物肝臟、釀啤酒的酵母、粗面粉制品、雜糧等)，服用補充劑。
維生素C
無論男女老幼，當心理壓力過重、情緒欠佳時，體內所消耗的維生素C會比平時多很多。此時不妨多食些高含維生素C的新鮮水果蔬菜，適當服用維生素C補充劑。
鈣、鎂、鋅、鐵、碘、硒
鈣除了是骨骼生長的必要物質，還具有將神經細胞所送出的信息予以正確傳達的機能。鈣具有安定情緒的作用，能防止攻擊性和破壞性行為發生。人體缺鈣后會導致機能紊亂，而此時補鈣，癥狀會得到緩解。鈣是天然的神經系統穩定劑。有實驗證明，人在受到某種壓力時，通過小便排出體外的鈣就會增加。
當無名火攻上心頭，無緣無故地想發脾氣的時候，如能盡快吃些富含鈣質的食物，如牛奶、乳酪、魚干及蝦皮之類，或者直接服用腸道容易吸收的鈣片，過不了多久，你便會感到自己的脾氣漸漸變得好了起來。
鎂、鋅、鐵、碘、硒等元素對人的心理健康也非常重要。
必需脂肪酸
如果去除水分，大腦有60%是脂肪，ω-3和ω-6脂肪酸與大腦的機能關系密切，這些脂肪酸的缺乏或不平衡與朗讀困難、多動癥、精神分裂癥和狂躁抑郁癥有關。
必需脂肪酸缺乏或不平衡的常見癥狀：過度口渴、慢性疲勞、皮膚干燥粗糙、毛發干燥、脫發或頭皮屑、經前期綜合征或乳房脹痛、濕疹、哮喘或關節疼痛、誦讀困難或學習困難、多動癥、抑郁癥或狂躁抑郁癥、精神分裂癥。如果你有5個以上癥狀，最好做一個血液檢查，增加攝入ω-3脂肪酸食物(亞麻籽、南瓜子、核桃、三文魚、青魚、鯖魚、沙丁魚、鳳尾魚、金槍魚、雞蛋)和ω-6脂肪酸食物(葵花籽、芝麻、南瓜子、玉米、大豆和小麥胚芽)，服用補充劑(深海魚油，DHA200mg、EPA200mg)。
糖類
含糖量高的食物對憂郁、緊張和易怒行為有緩解作用，這可能與體內血管收縮素5—羥色胺有關。當人食入碳水化合物之后，這種血管收縮素便會在大腦中不斷增加，使人的精神狀況越佳。
德國營養學家福爾克·帕德爾教授研究發現，新鮮香蕉中含有能夠幫助大腦產生5—羥色胺的物質。這種物質類似化學“信使”，能將信號傳送到大腦的神經末梢，使人的.心情變得安寧、快活。
色氨酸
色氨酸被人體吸收后，能合成神經介質5-羥色胺，它就像身體里的“信使”，有效發揮調節作用，使心情變得平靜、愉快。
富含色氨酸的食物有魚肉、雞肉、蛋類、奶酪、燕麥、香蕉、豆類及其制品等。這些食物最好與糖類含量多的食物，如蔬菜、水果、米、面等一起食用。
酪氨酸
也是維持腦部功能所需的物質。酪氨酸在體內轉化成腎上腺素，能提升積極的心態。
食物來源：乳酪制品、柑橘、腌漬沙丁魚等。
重金屬
重金屬在現代生活環境中普遍存在，吸煙者體內鎘含量很高，補牙材料中含汞，烹調用具有鋁，汽油中含鉛，我們體內重金屬的平均含量比我 們祖先高700倍。
重金屬超標的常見癥狀：焦慮、極度擔心或妄想癥、恐懼癥、注意力 記憶力差或思想混亂、情緒不穩定或憤怒、多動癥、頭痛、關節疼痛、神經過敏等。
臨床營養醫生可以指導你如何幫助你清理大腦，例如大蒜、洋蔥和雞蛋能夠幫助對抗汞、鎘和鉛的侵襲;蘋果、胡蘿卜和柑橘類的水果含豐富的果膠，也能幫助人體去除重金屬;多飲用安全健康的好水;適當補充抗氧化劑。
要保持心理健康，除了要加強學習，注意修養，維持和諧、良好的人際關系外，還要善于選擇能夠改善情緒的食物和營養補充劑;如果存在心理問題，最好做個生化檢查，確定是否存在營養失調，然后就可以通過一套營養方案解決這些營養失調。
充分利用陽光、空氣、水和食物，及時補充營養，合理應用醫藥因素，發揮人體神奇的自愈能力;改變不良生活方式改變環境，減少對身體的傷害，那我們就一定能得到夢寐以求的健康!
心理健康與營養素 篇2
蛋白質
維持生長發育、提升免疫機能、合成紅血球。奶、蛋、魚、肉、豆類。
維生素a
促進牙齒與骨骼正常生長、維持上皮組織正常、抵抗感染、改善眼睛干澀、使眼睛適應光線的變化。肝臟、蛋黃、奶類、深綠色及紅黃色蔬果。
維生素b1
增進糖類代謝，使注意力集中、增強記憶力與活力，缺乏時易焦躁，失眠。蛋黃、肉類、肝臟、全谷類、奶類。
維生素b2
產生能量、缺乏時引發口角炎、脂漏性皮膚炎、眼睛畏光與發癢。奶類、肝臟、酵母。
維生素b6
幫助紅血球與蛋白質正常代謝，缺乏時易貧血抽筋。全麥制品、小麥胚芽、豬肝。
維生素b12
促進正常生長，代謝糖類與脂肪，缺乏時易疲勞，記憶力減退與消化不良。貝類、肝臟、魚類、瘦肉、藻類、啤酒酵母。
維生素c
形成骨骼與牙齒生長所需的膠原，促進傷口愈合，提升免疫力，幫助鐵的吸收、代謝葉酸、預防貧血。柑橘類水果、深綠色蔬菜、草莓、甜椒、番茄、番石榴、獼猴桃、木瓜、芒果。
維生素d
促進鈣、磷的吸收與利用，幫助骨骼鈣化與正常發育。香菇、魚肝油、蛋黃、魚類、肝臟、奶類。
維生素e
參與細胞膜抗氧化作用，防止溶血性貧血、維持細胞完整性、促進正常凝血、改善運動機能。植物油、小麥胚芽、大豆食品、全谷類。
維生素k
血液凝固所需營養素。植物油、深綠色蔬菜。
葉酸
幫助制造血球、預防貧血與生長遲緩，有助消除焦慮。深綠色蔬菜、豆類、肝臟、瘦肉。
泛酸
有助抗體形成，代謝脂肪、糖類與蛋白質。肝臟、魚肉、瘦肉、蛋、牛奶、乳酪(但易隨著加工的過程而逐漸流失)。
煙堿酸
促進血液循環，提高記憶力，消除疲勞，幫助睡眠。肝臟、酵母、糙米、全谷類、奶類、蛋、瘦肉。
鈣
幫助幼兒正常生長發育、穩定情緒，促進睡眠。奶類、魚類、海帶、深綠色蔬菜、豆類及其制品。
磷
構成骨骼與牙齒。酵母粉、小麥胚芽。
鐵
強化免疫機能、負責血液帶氧功能。蛋黃、肝臟、燕麥、奶類、海藻類。
鎂
構成骨骼的主要成分，能穩定情緒，幫助鈣質吸收。深綠色蔬菜、五谷類、堅果類、瘦肉、奶類、牡蠣、海苔、豆類。
錳
預防骨質疏松、提升免疫力、維持中樞神經運作及腦部機能。蔬菜、水果、全谷類、豆類。
鋅
強化免疫機能、幫助生殖器發育與傷口愈合。海鮮、肉類、肝臟、生姜、小麥胚芽、酵母、核果類。
銅
幫助骨骼與紅血球的形成，促進傷口愈合。肝臟、蝦蟹貝類、全麥食品、瘦肉、蘑菇、杏仁、豆類。
鈷
是維生素b12的組成成分，與維生素b12一起幫助紅血球的形成。肝臟、肉類、貝類、海帶、紫菜。
鉀
維持細胞正常含水量及正常血壓，參與神經傳導，正常肌肉反應。干海帶、紫菜、豆類、奶類、水果。
dha
大腦皮質及視網膜的主要物質，使腦細胞更活潑，提高學習與記憶能力，增進視力，提高免疫力。魚油。
卵磷脂
構成細胞膜的主要物質，可保護細胞免于氧化傷害，有助脂溶性維生素吸收。豆類及其制品、蛋黃、肉臟、全麥食品。
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