強迫癥的自我治療
再確認
第一步最重要的就是學習“認清”強迫癥的想法與行動。可能您一點都不想去做這個步驟，但是您必須努力的，全心的覺察，以便了解此刻的困擾是來自強迫性想法或行為。
每天的覺察幾乎是自動化的、膚淺的。“全心的覺察”是更深刻的、更仔細的，且要經由專注努力才能達成。記住想改變腦部的生化變化，來減少強迫性沖動可能要花上幾周或幾個月。若想在幾分鐘或幾秒鐘內趕走這些強迫癥狀，是會讓您失望的!事實上反而會讓強迫癥狀更嚴重!在行為治療當中要學習控制自己不對強迫性想法作反應，不管他們有多干擾。目標是控制你對強迫癥狀的反應，而不是去控制強迫思考或沖動。
下兩個步驟是幫助你學習新的方式來控制你對強迫癥狀的行為反應。
再歸因
自己對自己說：“這不是我，這是強迫癥在作祟!”強迫性想法是無意義的，那是腦部錯誤的訊息。你要深切的去了解，為何急著檢查或“為何我的手會臟”這么有力量，以致讓人無法承受。假如你知道這些想法是沒有道理的，那么為何你對它要反應呢?了解為何強迫思考是如此的強烈，與為何無法擺脫它，是增強你的意志力和強化你去抵抗強迫行為的重要關鍵。這個階段的目標是學習“再歸因”：強迫想法的源頭是來自腦部生化的不平衡。
了解腦部扮演導致強迫癥的角色，有助于免除最令人挫折的“想要完全除掉強迫癥狀”的不正確想法。雖然無法馬上有大的改變，但是記�。�“你可以不必馬上對強迫癥狀做反應!”最有效的方式就是學習將強迫想法、感覺擺一邊，然后做其它的事，如此可以幫助自己，改變腦部的生化反應。這就是我們所謂的“換檔”：做其它的行為!若嘗試趕走強迫思考，只是徒增壓力煩惱罷了，而壓力會讓強迫癥更嚴重。
用“再歸因”可以幫助您避免用儀式行為來讓自己好過一些，例如整個完成的感覺。若知道這些強迫思考是來自腦部生化的不平衡，你就可以學著忽略這些沖動，繼續做該做的事情。記�。�“那不是我，那是強迫癥在作怪!”若抗拒聽從沖動或抗拒反應，你將改變腦部，且讓強迫癥的感覺減少。若你對沖動反應，你可能暫時舒緩一些，但是不久之后，沖動勢必更加嚴重。這或許是強迫癥病人最需要學習的一課!那將幫助你避免成為呆子或上了強迫癥的當。
“再確認”與“再歸因”常常一塊兒做的，因此會讓病人對強迫癥的成因有更深刻的了解。先全心的察覺強迫癥在逼迫我，然后了解它是來自腦部的病態所致。
轉移注意力
進入此步驟是真正要干活了!開始的心理建設是：沒有痛苦，就沒有收獲!在此步驟你要做的是：必須自己換檔!轉移注意力是要將注意力轉移開強迫癥狀，即使是幾分鐘也行。首先選擇某些特定的行為來取代強迫性洗手或檢查。任何有趣的、建設性的行動都可以。最好是從事自己的嗜好活動，例如：散步、運動、聽音樂、讀書、玩計算機、玩籃球等。
當有強迫性思考時，你先“再確認”那是強迫性思考或沖動，且“再歸因”那是源自你的疾病-強迫癥，然后“轉移注意力”去做其它的事。記住不要陷入習慣性的思考，必須告訴自己：“我的強迫癥又犯了，我必須做其它的行為”你可以決定"不要"對強迫思考做反應，你要作自己的主人，不要做強迫癥的奴隸!
(一) 十五分鐘法則
轉移注意力不是件輕松的事。要將強迫思考瓦解，然后做該做的事，要花極大的力氣與承受莫大的痛苦。但是唯有學習抗拒強迫癥，才能改變腦部生化，假以時日必會減低痛苦。我們運用十五分鐘法則，就是延緩反應的時間至少15分鐘以上。剛開始時可以從延緩5分鐘做起。原則是一致的也就是：千萬不要沒有延遲就立即反應。注意這不是被動的等待15分鐘，而是在這段時間內我們做“再確認”、“再歸因”與“轉移注意力”。然后你要做其它有興趣、有建設性的活動。在一段時間之后，再評估強迫癥的沖動，看看強度是否下降，并且記錄下來。即使一點小小的下降，也要鼓勵、獎賞自己。強迫癥患者常常會有求完美、100分的心態，所以也常不滿足一點點的成就，總是認為自己做得不夠好，以致行為治療無法成功。目標是延遲15分鐘以上，只要不斷地練習，將會大大地減低強迫癥的強度。一般而言，越多的練習，就會越順手。不久之后就可以延遲20分鐘或30分鐘以上了。
(二) 只要做就有收獲
轉移注意力來做其它的事是很重要的。不要期待這些想法或感覺可以馬上走開。不要做強迫癥要你做的事，你要堅持做自己選擇的活動，如此強迫性沖動會因為你的延遲而減弱甚至消失。即使沖動很難改變，你還是會發現可以稍微控制你反應的動作。
運用“全心的察覺”與當個“旁觀者”將會讓你更有力量。此步驟的長期目標就是不要對強迫癥反應。立即的目標就是反應前要稍微延遲。你學習不要讓強迫思考來決定你該如何做。
有時強迫性沖動太強烈了，以致你無法不做強迫性行為。不過假如你不斷地演練這四個步驟，將可以預期改變腦部的生化。時常提醒自己：“不是我覺得手臟要洗手，而是強迫癥在影響我。這次強迫癥贏了，下次我會撐得更久再反應!”如此演練，即使最后做了強迫行為，也包含了行為治療的元素。很重要的是：再確認強迫行為是一種強迫癥，這是一種行為治療，總比光做強迫行為而不想得好。
給對抗強迫性檢查的朋友一個秘訣：假如你的困難是檢查門鎖，請試著專心、全心全意鎖門。察覺內心興起的鎖門的沖動，然后仔細、緩慢的鎖門，讓這個動作深深的記在心中，例如：“這個門現在已經鎖上了，我看見門已經鎖上了!”你得到一個深刻的印象就是門已經鎖上了，所以當強迫性沖動要你去檢查門鎖時，你可以馬上“再確認”也就是：那是強迫性想法，那是強迫癥!你可以“再歸因”也就是：那不是我，那只是我的腦部在作怪!你可以轉移注意力做其它的事情，并且心中確認自己已經小心地鎖上門了。
(三) 紀錄行為治療
將成功的轉移注意力的行為記錄下來也是很重要的，因為你可以回溯去看何種行為對于你轉移注意力最有幫助。當列出來的項目達到預期的效果時，可以幫助你建立信心。記錄可以幫助你在強迫癥狀嚴重時"換檔"，并且訓練自己記得過去曾做些什么。當成功的經驗越多時，自己就越受到鼓勵。
再評價
前三個步驟是利用既有強迫癥的知識，來幫助自己厘清強迫癥是一個身體的疾病，也就是腦部生化的不平衡，而不去接受強迫思考的驅迫，同時轉移注意力在有建設性的行為上。“再確認”與“再歸因”是連在一塊兒的，接著而來的就是“轉移注意力”的步驟。這三個步驟的總體力量，大過個別步驟力量的總和。“再確認”與“再歸因”的過程可強化“轉移注意力”。在行為治療之前，你開始“再評價”那些強迫性想法與沖動。等到前三個步驟經過適當的訓練之后，就可以及時地將強迫性想法與沖動的價值降低。
強迫癥的患者必須努力地處置強迫癥狀。你必須努力的維持旁觀者的角色，如此可以讓你有能力去抵抗病態的沖動直到消失為止。你必須了解強迫癥狀是無意義的，是來自腦部錯誤的訊息，所以你必須轉移注意力、換檔。你必須集中所有的心力，永遠記得：“這不是我，這是我的強迫癥在搞鬼!”雖然一時無法改變感覺，但是卻可以改變行為。靠著改變行為，你會發現感覺也會隨之改變。
再評價的終極目標是貶抑強迫癥狀的價值，不隨著它起舞。有兩個重點：第一、有心理準備：就是了解強迫癥的感覺將要來，并且準備承受它，不要驚嚇。第二、接受它：當有強迫癥狀時，不要浪費力氣自責。你清楚癥狀來自何處，你知道如何應付它。不管強迫癥狀的內容是甚么，不管那是暴力或性，你知道這些癥狀會在一天當中發生幾百次。你不必每次都響應，好像那是一個無法預測的新想法。拒絕讓它沖擊你，拒絕讓它打敗你�？恐鴮娖认敕ㄗ鲂睦頊蕚洌憧梢择R上確認出它且做再歸因的工作。你同時可以做再評價的工作。當強迫癥發生時，你已經做好心理準備了。你將知道：“那是我可笑的強迫想法，那是沒有意義的，那只是我的腦部的障礙，不必注意它。你可以學習跳到下一個動作，不必停留在這個思維上。”下一步就是"接受"強迫癥已經發生的結果，千萬不要責怪自己意志力不堅，其實這都是腦部的不平衡所致，跟你無關。避免所有負面的、批評的想法，例如：“有這種強迫想法的人，是多糟糕，……”
【強迫癥的自我治療】相關文章：
晚睡強迫癥的自我治療方法03-14
強迫癥有哪些自我治療方法10-07
強迫癥的危害與治療12-07
強迫癥的治療步驟07-25
治療強迫癥方法03-12
產后強迫癥治療方法04-01
強迫癥的表現與治療方法07-18
治療強迫癥的方法介紹12-09
強迫癥的治療方法有哪些07-24