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自我排解考試焦慮
考試焦慮的解決方法最終是在考生自己手上，那么考生應(yīng)該怎么自我排解考試焦慮呢?自我排解考試焦慮是小編想跟大家分享的，歡迎大家瀏覽。
如何通過(guò)自信訓(xùn)練來(lái)克服考試焦慮的擔(dān)憂成分呢?下面是自信訓(xùn)練的兩大步驟。
1.學(xué)會(huì)察覺(jué)個(gè)人消極的自我意識(shí)
某些考試焦慮患者在臨考前對(duì)自己消極的自我意識(shí)往往察覺(jué)不到。這是由于，此種消極的自我意識(shí)已經(jīng)成為習(xí)慣化的東西，應(yīng)試者早已對(duì)此熟視無(wú)睹、不覺(jué)為奇了。要扭轉(zhuǎn)這種情況，需要應(yīng)試者仔細(xì)留心個(gè)人在臨考前的細(xì)微生理變化，以便通過(guò)身體反應(yīng)的知覺(jué)來(lái)促進(jìn)自己對(duì)個(gè)人消極的自我意識(shí)的察覺(jué)。
一般來(lái)說(shuō)，當(dāng)個(gè)體獲得不久將參加一場(chǎng)十分重要的考試的消息以后，假如具有神經(jīng)性倒胃或面部肌肉緊張感等生理變化，通常便意味著大腦出現(xiàn)了消極的潛意識(shí)，即對(duì)即將來(lái)臨的考試已經(jīng)朦朦朧朧地浮現(xiàn)出某些擔(dān)憂的念頭。針對(duì)這些潛意識(shí)或朦朧的念頭，把它清晰地用書(shū)面語(yǔ)表達(dá)出來(lái)，也就是在一張白紙上把這些擔(dān)憂想法逐條記下，這種做法可以把個(gè)體朦朧的潛意識(shí)提高到意識(shí)的水平，從而可使個(gè)體清楚地意識(shí)到自己當(dāng)前消極的自我意識(shí)究竟有哪些。這是自信訓(xùn)練的第一步，也是非常重要的一步。
2.養(yǎng)成向消極的自我意識(shí)挑戰(zhàn)的習(xí)慣
當(dāng)你逐條記述下個(gè)人消極的自我意識(shí)以后，下一步就是要訓(xùn)練自己向消極的自我意識(shí)挑戰(zhàn)，這是自信訓(xùn)練的決定性步驟。所謂挑戰(zhàn)，是指向消極的自我意識(shí)中的不合理成分進(jìn)行自我質(zhì)辯，其中包括指出這種消極的自我意識(shí)的不現(xiàn)實(shí)性和不必要性，闡明由此對(duì)個(gè)人所造成的危害，并明確今后應(yīng)取的態(tài)度。
考試焦慮例子
例1，“離考試時(shí)間越近，我越擔(dān)心自己的能力是否可以勝任這次考試。”
例2，“我擔(dān)心這次考試題目很偏，要想答好十分因難。”
例3，“臨考前這幾天我?guī)缀醭圆幌嘛�。我�?dān)心考試期間自己的身體能否撐得住。”
例4，“要是考試過(guò)不了關(guān)，以后的前途可就全完了，為此，自己充滿了擔(dān)憂。”
例5，“我擔(dān)心其他同學(xué)在這次考試中都比自己強(qiáng)。”
例6，“不少同學(xué)都說(shuō)我這次考試問(wèn)題不大，可越是這樣，我心里越不踏實(shí)，擔(dān)心考不及格在同學(xué)面前丟臉。”
例7，“父母對(duì)自己寄予很大的期望。假如這次考不好，可怎么向父母交待呢?”
例8，“自己平時(shí)的學(xué)習(xí)成績(jī)還算不錯(cuò)，如果這次考不好，老師心里會(huì)怎么想呢?”
例9，“我討厭考試�？荚囀刮胰绱司o張，憂心不止。”
例10，“如果學(xué)生不用參加考試，整天無(wú)憂無(wú)慮，那該多好啊!”
下面，我們從前面所舉的十個(gè)擔(dān)憂例子中挑出三例加以示范說(shuō)明。
例1，“離考試時(shí)間越近，我越擔(dān)心自己的能力是否可以勝任這次考試。”
自我質(zhì)辯：這種擔(dān)心有必要嗎?我認(rèn)為毫無(wú)必要。平時(shí)自己一向按照老師的要求認(rèn)真學(xué)習(xí)，以往的考試成績(jī)也證明，自己雖無(wú)很高的天賦，但起碼也是正常的。因此，只要認(rèn)真做好考前的準(zhǔn)備工作，這次考試完全有可能考好，自己絲毫不該為這種無(wú)端的憂慮而苦惱。此種擔(dān)憂有危害嗎?當(dāng)然有，這種擔(dān)憂對(duì)自己當(dāng)前的復(fù)習(xí)有百害而無(wú)一利。它松懈自己的斗志，轉(zhuǎn)移自己的注意目標(biāo)，擾亂自己當(dāng)前的精神狀態(tài)。若不及早排除，到考試時(shí)將后悔晚矣!個(gè)人應(yīng)取怎樣的態(tài)度?要牢記：當(dāng)前最緊要的是有條不紊地搞好復(fù)習(xí)。既要對(duì)考試充滿自信，又要扎扎實(shí)實(shí)地做好各項(xiàng)準(zhǔn)備工作，這就是自己應(yīng)取的態(tài)度。
例5，“我擔(dān)心其他同學(xué)在這次考試中都比自己強(qiáng)。”
自我質(zhì)辯：這種擔(dān)心有必要嗎?毫無(wú)必要!班里確實(shí)有比自己更強(qiáng)的同學(xué)，但也有不如自己的同學(xué)，因而擔(dān)心其他同學(xué)都比自己強(qiáng)，這種擔(dān)心是無(wú)根據(jù)的�？荚嚬倘灰馕吨说母�(jìng)爭(zhēng)，但就個(gè)人的發(fā)展來(lái)說(shuō)，歸根結(jié)底是同自己“競(jìng)爭(zhēng)”，就是說(shuō)，通過(guò)考試檢查個(gè)人掌握知識(shí)的情況，以便根據(jù)存在的問(wèn)題加以改進(jìn)。因此，把注意力放在擔(dān)心其他同學(xué)都比自己強(qiáng)上，這種擔(dān)憂多么幼稚!此種擔(dān)憂有危害嗎?豈止是有，危害還不輕呢!這種擔(dān)憂使自己離開(kāi)當(dāng)前的中心任務(wù)，而把精力白白浪費(fèi)在毫無(wú)價(jià)值的猜測(cè)上;這種擔(dān)憂助長(zhǎng)了個(gè)人的自卑情緒，使自己?jiǎn)适Я藨?yīng)有的信心和勇氣;這種擔(dān)憂是一種精神上的枷鎖，對(duì)個(gè)人的思想起著一種禁錮的作用。那么，個(gè)人應(yīng)取怎樣的態(tài)度呢?要記�。鹤プ≈行模懦s念;立足于自我潛能的發(fā)揮，善于汲取其他同學(xué)成功的經(jīng)驗(yàn)，這就是自己應(yīng)取的態(tài)度。
例9，“我討厭考試。考試使我如此緊張，憂心不止。”
自我質(zhì)辯：真是這樣嗎?不見(jiàn)得。自己為何要討厭考試呢?并不是考試使自己緊張，而是自己在使自己緊張。緊張是一種情緒狀態(tài)，這種情緒狀態(tài)雖然同一定的考試情境的影響有關(guān)，但最根本的還在于個(gè)人的個(gè)性特征和評(píng)價(jià)能力。人應(yīng)該成為情緒的主人，緊張情緒也是完全可以通過(guò)理性和意志的調(diào)節(jié)而得到控制的。因此，把個(gè)人的情緒緊張完全歸咎于考試情境，這是不正確的，也是不負(fù)責(zé)任的。此種想法有危害嗎?答案無(wú)疑是肯定的。其最大的危害就在于使自己推卸責(zé)任，文過(guò)飾非。長(zhǎng)此以往，勢(shì)必會(huì)形成一種惰性的和不負(fù)責(zé)任的反感心理，以致于一遇考試就怨氣十足。處于這樣一種情緒狀態(tài)之中，怎么能使自己在考試中沉著應(yīng)對(duì)，取得理想的考試成績(jī)呢?個(gè)人應(yīng)取怎樣的態(tài)度?最重要的就是：從個(gè)人身上尋找緊張的原因，運(yùn)用個(gè)人的理智和意志來(lái)對(duì)自己的情緒進(jìn)行控制和調(diào)節(jié)，這是排除緊張的根本良策。
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