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      1. 正確認識考試焦慮

        時間:2022-12-28 08:37:01 啟宏 考試心理 我要投稿

        正確認識考試焦慮

          考試很容易令人產生強烈的緊張情緒,當面對考試焦慮,我們首先要做的就是正確認識考試焦慮。下面小編為大家帶來正確認識考試焦慮的內容,希望大家喜歡!

        正確認識考試焦慮

          我有考試焦慮嗎?

          所謂“考試焦慮”,是指由考試所引起,在生理或心理上的緊張?荚嚱箲]可能的癥狀有:

          生理方面:噁心或腹瀉、冒汗、輕微頭痛或暈眩、心跳加速、頻尿、呼吸急促、肌肉緊繃。

          情緒方面:過度感到恐懼、沮喪、生氣、憂傷、無法控制的哭或笑、感到無助。

          行為方面:坐立不安、踱步、物質濫用、回避。

          認知方面:頭腦一片混亂或空白、注意力難以集中、負面的自我語言、懼怕的感覺、和別人比較、難以組織自己的思緒。

          如果察覺到自己對考試有較他人為高的焦慮反應時,不要覺得自己異于常人,而應該是去接納自己對考試的反應。畢竟成長環境、人格特質,這些因素都可能會影響我們對考試的反應。一昧的抗拒這樣的自己,只是浪費力氣。接納會考試焦慮的自己,是戰勝焦慮的第一步。接下來,就是好好了解“考試焦慮”為何物。

          我是哪種考試焦慮?

          有些人焦慮是因為,沒有準備好而感到焦慮。而這種焦慮是正常而且合理。問題通常源自于缺乏有效的時間管理、不良的讀書習慣、無法適當組織所讀資料、考前熬夜?山浻杉訌妼W習技巧,良好的考前計劃和練習加以避免。

          但有些人的焦慮除了很好的準備,仍覺的焦慮不堪。這種焦慮就是不合理的,可歸屬于預期性焦慮,其焦慮通常源自負面的想法和擔心。你可能會想到過去的考試、朋友和同學們的表現、或預期不好的結果。這種人通常有完美主義的傾向,且有許多非理性的信念,例如:“我一定得通過考試,否則我就是個失敗者”、“聰明的人,應該得高分”等。

          還有一種焦慮是發生在考試進行中, 這種焦慮應該屬于情境式焦慮,例如考試進行中,頭腦一片空白,念過的都不記得了。因此不同的類型,可有不同的應對方法,知道自己所屬類型,即能對癥下藥。

          如何面對考試焦慮?

          培養定期的運動習慣。最佳的方式是運動333,即每周運動三次,每次運動時間持續超過三十分鐘,心跳達到一分鐘130下。不但可提升讀書效率,甚者,專心運動的當下也可轉換考前焦慮、憂郁的心情,提昇自我效能感。運動的選擇方面,推薦有氧運動,例如慢跑、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈,都是非常好的選擇。因此,當你看書看得十分煩燥時,不妨放下手中的書本,到附近的公園跑上三十分鐘。相信你一定會有全新的體驗。

          做出一個計劃。對欠缺準備而產生焦慮的人,計劃可以喚醒對時間管理的敏感度。對預期焦慮考生,通?蛇_安心的作用。在開始擔心時,即可告訴自己,只要照著計劃走,進度絕對可以跟上。也可以告訴自己,完成該讀書進度是此時此刻自己所能掌握的部份,而成績的好壞是自己無法控制的,因其可能取決于試題難易、運氣好壞等外在因素。所以,此時此刻,自己能做的,就是做出計劃并下決心將其落實。

          再者,你還得問自己一個問題,想不想經歷考前焦慮? 因為,通常可能有計劃但欠缺落實的決心。因此,必須清楚一個問題,我選擇的行為是否幫助我避免在考前焦慮或相反? 如果,你很清楚落實該計劃有助減輕焦慮,那么哪個行為對己有益非常明顯。

          在做計劃方面,可從抽象到具體,由小到大。沒有固定讀書習慣的人,突然間要求他密集念三個小時書,很可能第一次就失敗。因此,可先從一個小時開始,培養信心后,再慢慢地增加時間。計劃宜有彈性,例如有個緩沖時間,可排進未完成的部分,以免因少部分未念完的而破壞了完成所有計劃的信心。

          預期焦慮通常源自自己的性格,或非理性信念所產生的考試焦慮。當然可先尋找證據或周遭人的看法,挑戰該信念是否為真?有哪些証據支持,而哪些并不支持該信念。再者,可以問問自己,之前有無類似經驗,自己是如何處理和面對的?情境式焦慮的考生,可學習一些放松技巧,例如腹式呼吸法或肌肉放松。熟悉考場環境和時間。也可做一些行為或儀式,防止自己想到恐懼。拿到考卷時,可先想好如何分配自己的做答時間。

          拓展:如何緩解焦慮

          1、感到緊張煩躁時,可以停下學習,適當的積極的休息一會,如活動一下手腳,做做操,洗洗臉,因為運動可以休息大腦,減輕疲勞,也可以發泄情緒。

          2、考試進考場前,不要總想著自己還有哪些題不太明白,也不要自己獨自地呆在一邊。這時可以高強度地運動一兩分鐘,可以和同學們大聲說笑,把注意力從對考場的注意轉移到嬉鬧中來,嬉鬧令人愉快,緊張自然被減輕了。

          3、在考場中,深呼吸是緩解緊張的好辦法,因為深呼吸可以給大腦充氧,可以減慢心臟的跳動速度,可以使注意離從緊張源轉到身體的感覺上來,直到呼吸平穩為止。在考場上不要舍不得時間來調節緊張的'狀態,因為如果不排除不良的情緒,受到不良情緒的干擾,可能會浪費更多的時間;不僅如此,沒有經過良好調節的大腦,會使學習的效率和答題的正確率降低。心理學研究指出,當遇到心理緊張時,可以做幾次深呼吸或采用呼吸守點的方法。即雙眼只看一個固定目標,做深而且均勻的呼吸,可以調整心率,從而使自己平靜下來。進考場后,如果緊張可以嘗試此法?记耙部捎么朔,考前找一個比較安靜的地方,站立,眼微閉,全身放松,深呼吸,同時默念"1—2—3",心想:放松、放松。這樣可以使血液循環減慢、心神安寧下來,全身有一種輕松感。

          4、愉快冥想法:閉目養神,回憶一件令自己十分愉快的往事,使自己超脫緊張的情緒。也可以想象,自己在考試中已經取得了優異的成績,心里有一種說不出的喜悅,通過這種想象來消除緊張心理。

          5、自我暗示法:可用簡短、有力、肯定的語句反復默念:"我的能力很強","我一定會考好","我一定會勝利"。只要選擇以上任何一句反復默念幾遍,以自我暗示的方法來穩定情緒,也可排除緊張。

          6、臨場活動法:由于正常的緊張情緒也會使體內產生大量的熱能,所以可以在考試前稍稍活動活動,使熱量散發?勺邉、小跑、搖擺、踢腿;可以雙手握緊再放開,讓全身肌肉縮緊可放松;可在考試過程中用力擰一下身體的某一部位。

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