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仰臥飛鳥
主要目標鍛煉部位：整塊胸大肌的外側(cè)、下緣溝、線條和形態(tài)。
動作要領：
1.保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
2.上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關節(jié)的平面線上。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
注意事項：
1.向下側(cè)分兩臂時，肘部要微屈并低于體側(cè)，胸部要高高挺起，內(nèi)收時要想著胸大肌中部用力，這樣念動一致效果會更好。
2.呼吸：兩臂側(cè)分及向上內(nèi)收時吸氣，臂接近伸直時呼氣。
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