最新高原人群健身鍛煉法則

2017最新高原人群健身鍛煉法則

　　長期生活在高原特定環境下的人群，機體必然要發生一系列 變化來適應髙原低氧環境，機體的這些表現對適應髙原環境是必 要的，但也可以給人體造成一些木利影響，如平均壽命、臟器功能 等低于平原的同齡人。下面是小編為大家分享2017最新高原人群健身鍛煉法則，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　一、髙原地區的環境特點

　　適當的氣候和環境是人類賴以生存的條件。髙原地區有獨特 的地理條件和自然環境，主要是：海拔高、空氣稀薄、大氣壓低、空 氣中氧分壓低、寒冷、干燥、晝夜溫差大、紫外輻射強等，這些因素 都直接影響人們的生活和健康。大氣壓隨高度而下降，人能永遠 居住的上限高度為5 334米。在髙原地區居住的人通過保持人體 組織的高度氧化作用和盡可能有效地運用可利用的氧來適應，漫 長的適應過程使高原地區的人能維持生存和繁殖能力，并有良好 的身體條件和進行體力活動的能力。高原地區的溫度隨髙度而下 降，加上季節和晝夜變化也影響溫度,但高原地區的居民因末稍血 流的增加和代謝的增強而維持較髙的體表溫度。由于大氣吸收減 少和雪的反射增強使高原的紫外線強度增加，同時增加了紫外線 對人的燒灼效應。

　　(1) 高原人群身體功能方面的改變

　　與平原同齡人相比，高原人群在身體功能方面有下列改變：

　　1. 生長發育與平原同齡人相比，在生長發育方面無明顯影 響，但還是有些不同，且與種系有關。高原地區的人身材較小，男 女性征表現推遲，生長發育期延長。

　　2. 心臟改變在平原地區，出生時右心室比左心室稍大，進人 成年后，左心室比右心室大;在髙原地區，出生4個月右心室占優 勢,成年人的右心室比左心室大，可能與心底部過度生長或肺動脈 壓力增高有關。

　　3. 肺臟改變肺容量的所有指標都髙，與平原人相比，主要的 差別在于功能殘氣量(正常呼氣后留在肺內的氣量)和殘氣量(用 力呼氣后的留存氣體)。胸廓發育較快，這是胸壁對缺氧的一種特 殊適應。常居高原時，年齡越小,居住時間越長，就越有可能獲得 與高原擁有者相同的肺通氣量和有氧代謝能力。

　　4. V02niax(最大攝氧量)和AT(無氧閾)對大氣壓的 變化非常敏感，大氣壓下降可引起氧攝取量的降低。髙原世居者 和移居者的V02max和AT值均低于平原人均值，但世居者又較移 居者缺氧環境中，機體的運動耐力和勞動能力有所下降，而世居者 的肺循環穩態調節和體循環有機的匹配構成了其對高原適應的中 心環節。 、

　　(2) 髙原人群早衰的表現

　　長期生活在高原特定環境下的人群，機體必然要發生一系列 變化來適應髙原低氧環境，機體的這些表現對適應髙原環境是必 要的，但也可以給人體造成一些木利影響，如平均壽命、臟器功能 等低于平原的同齡人。具體表現如下：髙原可引起記憶力減退，嗅 覺、視覺、聽覺的老化，腦電圖異常。缺氧導致肺動脈壓力升高，加 重了右心室的后負荷，右心室肥厚和擴大，排血量下降，左心室的 后負荷，右心室肥厚和擴大，排血量下降，左心室收縮、舒張功能減 退，竇房功能降低，興奮傳導減退，恢復時間延長。肝功能明顯低 于平原同齡人，17-酮類固醇和17-羥皮質類固醇的值明顯低， 髙原低氧環境對腎上腺皮質功能產生了抑制，導致皮質功能降低。 甲狀腺功能降低者多，T3，T4(甲狀腺激素)明顯低于平原人。高 原地區的胃炎發病率高，一是環境因素，二是飲食習慣，食物粗劣， 缺乏新鮮蔬菜，嗜好煙酒;而冠心病、髙血壓發病率低，尤以世居者 明顯，但腦血管疾病較多見;慢性支氣管炎、肺心病明顯高于平原， 與氣候干燥、寒冷、冬季長等特點相關。

　　(3)髙原人群早衰的原因

　　長期生活在高原低氧環境下的人某些臟器老化出現較早，真 正的機制至今仍不十分清楚，一般認為低氧環境是最主要的因素。 近來研究支持以下兩種學說:①微循環障礙學說:高原低氧血液顯 示出濃(血紅細胞增多)、黏(全血黏度、血漿黏度升髙)、聚(血紅紳 胞和血小板聚集性增強)等特點，使血流減慢，加之缺氧引起毛細 血管內皮損傷等，嚴重影響微循環系統，毛細血管中的血流減退， 淤積，不利于氧的攜帶和運輸，導致組織血氧灌注不足，影響組織 器官的結構和功能。②自由基學說：隨著海拔的升高，人體內 SOD(超氧化物歧化酶)活性降低，此酶是超氧陰離子自由基的天 然清除劑，由于此酶減少使血液中某些自由基不能得到有效地消 除，致使自由基在血液中蓄積，造成自由基對機體細胞的持續慢性 損害，可能是高原人早衰的重要原因之一。

　　二、高原人群的運動鍛煉具有抗早衰作用

　　在高原地區經常參加鍛煉的人群中有以下生理變化：①血液 中高密度脂蛋白升髙，低密度脂蛋白、膽固醉降低，血脂的改變使 患動脈硬化和冠心病的機會減少;②血液流變學表明，運動者的血 黏度、血漿黏度和血中纖維蛋白原含量減低，使微循環血流通暢， 心臟、腎等重要臟器血氧供應相對充足，降低臟器缺血性病變的發 生，延緩臟器老化;③心臟每搏排血量、每分輸出量、心臟指數均明 顯增加，心肌收縮有力，心排血量，心臟指數均明顯增加，心肌收縮 有力，心排血量增加;④肺氣體交換效率提高，氧的利用和運輸能 力較好，對減輕和延緩髙原低氧環境引起的早衰有重要意義;⑤主 要的免疫參數好轉，身體水平增髙，有利于非特異性防御反應和增 加抗病能力;⑥超氧化歧化酶朗顯升髙，表明體內清除氧自由基能 力增加，對延緩臟器老化，預防高原人早衰有重要意義。

　　三、高原人群的體育鍛煉特點

　　1. 以個體鍛煉為主

　　高原地區的一個特點是:人口相對較少,雖然有許多城市和人 家，但彼此相距一般較遠，且交通不便,缺乏社會交往，人們的生活 通常以個人和家庭為中心，集體活動較少,故以個人鍛煉為主。

　　2. 髙原鍛煉時須注意安全

　　髙原地區人口少，雨水少，溫度低，紫外線強，風速大，這些因 素綜合作用于人體，因此，在健身鍛煉時要避開有害因素，如紫外 線的傷害作用，各種野獸的傷害等。

　　四、高原條件下運動鍛煉方式的選擇

　　結合髙原地區的特點，我們建議髙原地區可選擇的鍛煉方式 如下：

　　1. 慢跑活動和長距離散步

　　有條件的地方，至少要有較平坦的道路可進行慢跑和散步活 動,亦可在室外小空地作原地跑。高原因低壓缺氧,使人在跑步時 比平原明顯感到吃力，因此作為健康鍛煉不必特別強調速度。老 年人以進行長距離散步活動為宜。

　　2. 舞蹈活動

　　在小城鎮，參加健身的舞蹈活動，一則鍛煉身體，二則進行必 要的社交活動。

　　3. 馬術活動

　　有條件者，每天騎馬1小時，時而漫步，時而奔跑，有利于身心 健康。

　　4. 門球

　　門球對場地及其他環境備件要求不髙，在高原生活的老年人 可以多開展此項運動。

　　5. 太極拳

　　太極拳運動不劇烈，其活動量也不大，在髙原缺氧條件下，可 以很好地完成此項運動。

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