十七天減肥健身飲食計劃

十七天減肥健身飲食計劃

　　吃飽飯后消化器官需要大量血液消化吸收，當全身肌肉在運動時，也需要大量血液參與，于是就會奪取消化器官的血液量，導致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運動效果又危害機體。下面是由小編為大家整理了十七天減肥健身飲食計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　什么是十七天瘦身飲食法?

　　十七天飲食法是由美國家庭醫學會圣地亞哥分會委員和家庭醫生麥克·莫雷羅(Mike Moreno)在2010年創建，迅速風靡歐美。他所著的《十七天瘦身飲食》高居《紐約時報》瘦身類暢銷書第一名。知名瘦身飲食評論網站《Diets in Review》評選十七天瘦身飲食為“年度最受歡迎飲食法”。麥克醫生提出的十七天飲食法一共分為4個周期，每個周期為17天。他總結這個飲食法的最大特點就是四個字：成效立見。

　　十七天瘦身飲食計劃與其他飲食法有什么不同?

　　十七天飲食法與其他飲食法最大的不同在于：永遠不會讓你覺得無聊。2008年，麥克醫生發起“和醫生一起散步”的活動，每周兩次和患者一起散步，鼓勵患者多做運動，并且和患者保持良好互動。麥克醫生發現，每個減重者都希望減重時能立刻看到改變，如果減重速度和預期相差甚遠，人們往往會失去耐性，容易半途而廢而無法堅持到底。因此，十七天飲食法就是要快速見效。這項飲食法有別于其他飲食法，在四個階段的瘦身過程中基本不會遇到停滯期。十七天飲食法會“讓身體疑惑”，熱量攝取和食物的多樣化，能夠避免身體陷入完全適應的狀況，這樣體重計的數字不會停滯不動。

　　十七天瘦身飲食能讓你瘦的三大理由

　　一、快速減重比漸進式效果好

　　一般認為，快速減重會導致快速反彈。然而最新科學研究證實：慢，不一定好。美國佛羅里達大學曾發表的一份研究顯示，能長期減重并維持減重效果的方法是快速減重，而不是漸進式減重。研究中以260名肥胖女性為對象，快速減重每周超過1公斤的女性，和漸進式減重者相比，快速減重者整體的減重效果更好，亦能維持較久，且相對不會反彈。

　　二、調整碳水化合物敏感癥

　　許多人不知道，自己瘦不下來，其實是因為患有“碳水化合物敏感癥”，如果身體對碳水化合物敏感，就無法有效燃燒脂肪，所吃下的碳水化合物多會成為脂肪。

　　三、吃得好，動得少

　　減重不一定要食之無味：三餐燙青菜、食物過水，嘴饞只能吃全麥面包，買食物前都先看熱量表??這是幾乎所有有過減肥經驗的人必需的過程，既痛苦又折磨。其實減肥與美食并不沖突，吃肉也一樣可以瘦下來。也不一定要每天都吃同樣的食物，因為這可能會讓身體習慣，從此體重更難下降。要瘦也不是非要汗流浹背，吃對一餐，比運動兩小時有效。減肥初期，一旦多余的水分排出，3～4天之內就會看到瘦身效果，讓你對減肥更有動力。但隨著時間拉長，卻發現體重再也無法下降，這是因為你減掉的只是水分，而不是脂肪。每天只要加入17分鐘的有氧運動，再搭配適當的食物，才能從內而外真正瘦下來。

　　十七天瘦身飲食的四個周期

　　周期一：蛋白質加速減重

　　我們都知道，第一周期是效果最明顯的一個周期。大約能減掉4～6公斤的體重。這個階段是以健康的方式讓脂肪動起來。如果你是個“無肉不歡”的人，那么這個階段不會讓你有痛苦的感覺。蛋白質能幫助燃脂，原因有6個：

　　1.消化蛋白質所需要的能量，比消化碳水化合物或脂肪要多。因此在吃完蛋白質食物之后，身體會燃燒更多的熱量來消化。

　　2.在飲食中納入充分的蛋白質，能刺激身體的燃脂機制，產生“升糖素”(glucagon)。升糖素是一種荷爾蒙，會告訴身體將膳食脂肪移至血流中，用來當做能量，而不是儲存起來。

　　3.攝取充分蛋白質有助于人體保存凈肌肉量，避免肌肉因快速減重的飲食方式而消失。當然，凈肌肉量越多就越能燃燒更多熱量，即便在休息時也是如此。

　　4.食用蛋白質有助于保持血糖平穩，不會使精力大起大落。

　　5.飲食中納入充分的蛋白質，能提高甲狀腺素活動，進而提高新陳代謝(甲狀腺的一項主要功能，便是調節新陳代謝)。

　　6.飲食中的蛋白質能抑制食欲，避免暴飲暴食發生。當然這個階段你也需要大量食用蔬菜和低糖水果，并且每天運動17分鐘，加速身體排毒。加拿大一項研究指出：體重超重的人節食時，如果毒素釋放到血液中，那么新陳代謝率會放緩，這意味著熱量的燃燒速率降低，沒有消耗的熱量會轉化為脂肪儲存下來，減慢瘦身速度。

　　周期二：“隔日斷食法”重啟代謝

　　在第二個十七天里，你需要采用類似“隔日斷食法”的方式來重啟代謝。也就是第一第二階段的飲食交替進行。奇數日采用第二階段飲食法，偶數日采用第一階段的飲食法。“隔日斷食法”的研究成果發表于《美國臨床營養學》期刊上，它并不是真正的斷食，而是指通過攝入低熱量和高熱量的日子輪流，以提高新陳代謝，降低體脂肪，避免停滯期的出現。也就是說，第二階段你需要在奇數日攝入低熱量：如新鮮蔬菜、低糖水果、瘦肉等，偶數日攝入相對較高的熱量。

　　周期三：達成目標

　　如果你成功地完成了前兩個周期，那么到達此周期的你應該已經進行了34天的瘦身過程了，即將看到曙光!這時身材已經更纖瘦，氣色應該也不差，穿什么都好看。這個時期，可以大方地往餐單里加入新的食物，如全麥面包、面條、點心、適量的脂肪，并適度飲酒。其實碳水化合物不是人類的大敵，只要能保證適量以及在下午兩點之前吃，瘦身成果就不會因此被撼動。這個階段需要增加有氧運動量，如徒步、慢跑、騎車或參加健身房的有氧課程，記得把之前的每天17分鐘的運動時間延長到45～60分鐘。

　　周期四：維持苗條

　　這一階段的你完全可以為自己喝彩!你已經成功瘦身，在和肥胖的戰爭中，你是贏家。接下來的17天里，需要注意的就是防止肥肉再度上身。這時候要告訴你一個壞消息和一個好消息。壞消息是：你需要一直控制自己的飲食;好消息是：之前的努力讓你比其他人更容易做到這一點。

　　當然，現在的你已經沒必要對自己太嚴苛。可以適當“與自己的身體和解”。周一到周五嚴格遵循前三個周期的飲食方針，而周六周日則可以讓自己放縱一下，想吃什么就吃什么。這么做也可以讓新陳代謝系統摸不到頭腦，從而更好地發揮作用，有助于瘦身。因為在五天節食之后，周末兩天增加了能量的攝取(你可能吃了炸雞、冰淇淋、奶酪蛋糕等)，飲食中的熱量增加加速了新陳代謝。之后，當新陳代謝系統開足馬力發揮作用時，你又回到了周一的節食生活，而能量燃燒的速度并沒有立刻慢下來。不過周末也別太放縱了，吃自己喜愛的食物最好不要超過三餐。周末時光可以通過運動或做點家務來燃燒卡路里，或者也可以睡個好覺。科學表明，睡眠不足容易發胖。

　　健康小檢查

　　看看你是否有碳水化合物敏感癥?

　　1.我愛吃碳水化合物和含糖的食物。

　　2.我經常體重超重，減重對我來說很困難。

　　3. 我很少運動，甚至完全不運動。

　　4.我長期或經常受到憂郁癥與強迫性暴食之苦。

　　5.我有時會緊張易怒。

　　6.我吃糖之后會變得疲倦無力，無法清楚思考。

　　7.相比蛋白質，我更愛碳水化合物。

　　8.我的飲食中多為加工食物，如白面包、面食、甜點或加糖麥片。

　　如果你具備3個以上“是”，則可能有碳水化合物敏感癥。但只要依循十七天瘦身飲食，就能讓你在每個循環中逐漸改吃優質碳水化合物，調整體質。

　　十七日飲食周期的食材列表(專為亞洲設計)

　　第一周期：

　　清道夫蔬菜：竹筍、豆芽、白菜、芥蘭、蓮藕、四季豆、海苔、荷蘭豆、菠菜、芹菜;

　　瘦蛋白質：鯰魚、沙丁魚、比目魚、三文魚、雞胸肉、蛋(不超過兩個)、蛋白(不超過四份);

　　低糖水果(每日兩份)：蘋果、莓果、葡萄柚、柳橙、桃、梨、黑棗、紅葡萄;

　　含益生菌的食物(每日兩份)：低脂酸奶、養樂多、酸白菜、韓式泡菜;

　　友善脂肪(每日一到兩大勺)：橄欖油、亞麻籽油。

　　第二周期：

　　包括第一周期所有食物，另外加入瘦蛋白質：各式豆腐、豆漿、有機牛肉;

　　天然淀粉：毛豆、糙米(用糙米代替白米)。

　　第三周期：

　　包括前兩個周期的食物，另外加入天然淀粉：蕎麥面、拉面、米粉、中式面條、烏龍面。

　　這些瘦身觀念在誤導你

　　要瘦身，高強度運動是必須的 錯誤!

　　一說到瘦身，很多人都會聯想到高強度運動，其實這并非必要。多攝入一些蛋白質，可以令肌肉增加，從而成為“脂肪容易燃燒，不用進行高強度運動就能瘦下來”的易瘦體質。堅持進行高強度的運動，反而會對瘦身產生反效果。

　　瘦身過程中，要以吃色拉為主 錯誤!

　　減肥過程中，如果只吃蔬菜色拉的話，的確會降低卡路里的攝入量。但如果卡路里攝入量過低，會讓身體發出“可能會挨餓”的警報，從而降低能量消耗，并盡量存儲脂肪。結果，堅持只吃色拉的低熱量飲食法，反而會讓身體變成不易瘦體質。

　　吃進去的肉會變成贅肉 錯誤!

　　不吃肉會造成加快肌肉形成的蛋白質攝入過少。其實，蛋白質含量高的肉是瘦身的好幫手。像紅肉、雞肉、魚肉這樣脂肪含量少的肉，其實都可以吃。只要不吃太多，是不會變胖的。

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