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田徑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練技巧與方法
肌肉力量是人體運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力來源，也是田徑運(yùn)動(dòng)員的重要素質(zhì)之一，對(duì)許多項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績都有著相當(dāng)重要的促進(jìn)作用。因此，長久以來肌肉力量一直是田徑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的重要內(nèi)容之一。下面是小編為大家?guī)淼奶飶竭\(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練技巧與方法，歡迎閱讀。
田徑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練技巧與方法
一、田徑項(xiàng)目的分類
奧運(yùn)會(huì)田徑比賽一共46項(xiàng)，如果不分男女的話，一共有24個(gè)不同的項(xiàng)目(其中20個(gè)項(xiàng)目男女都有，男子110米欄和女子100米欄以及男女全能可視為同樣的項(xiàng)目，加上男子3000米障礙和50公里競走)，這些項(xiàng)目除了在專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作、比賽規(guī)則，能量供應(yīng)等方面有很大的不同之處外，在對(duì)力量素質(zhì)的要求程度和要求的力量種類方面也有著極大的不同。一般來說，可以將田徑24個(gè)項(xiàng)目分為：
速度——爆發(fā)力型：主要是100米200米、直道跨欄和跳躍項(xiàng)目。這些項(xiàng)目要求運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度必須很快，發(fā)揮力量的時(shí)間短，因此對(duì)快速爆發(fā)力有很高的要求。
速度耐力——爆發(fā)力型：主要是400米、800米和400米欄。這些項(xiàng)目要求運(yùn)動(dòng)員在保持較快動(dòng)作速度的情況下，具有持續(xù)較長時(shí)間肌肉快速收縮的能力，因此，仍對(duì)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力能力有較高的要求。
耐力——力量耐力型項(xiàng)目：主要是1500米、3000米障礙、5000米。這些項(xiàng)目持續(xù)的時(shí)間較長，相對(duì)來說對(duì)爆發(fā)力的要求較低，但需要運(yùn)動(dòng)員具有較好的力量耐力。
耐力型：10000米、馬拉松和競走項(xiàng)目。這些項(xiàng)目持續(xù)的時(shí)間更長，對(duì)力量素質(zhì)的要求更低，但仍然有必要進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α磕土τ?xùn)練。
力量——爆發(fā)力型：主要是投擲項(xiàng)目。由于這些項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員要在克服具有一定重量的器械的情況下快速完成投擲動(dòng)作，因此不但要求運(yùn)動(dòng)員要有很好的爆發(fā)力，而且對(duì)運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)力量也有較高的要求。
以上只是一種大概時(shí)劃分，如果詳細(xì)分析的話，即便在同一類項(xiàng)目之中，不同項(xiàng)目對(duì)力量的要求和對(duì)所要求的力量種類方面也仍然存在著或多或少的不同。因此，作為教練員，我們必須清楚地了解每個(gè)項(xiàng)目的特點(diǎn)和要求，才有可能最大限度地利用力量訓(xùn)練，取得最理想的效果。
二、力量的種類
力量是一個(gè)大的概念，一般是指通過肌肉收縮克服阻力的能力。但實(shí)際上，這種能力可以細(xì)分為若干個(gè)種類：
(一)最大力量(或稱為絕對(duì)力量)：這是肌肉自主收縮克服最大阻力的能力，對(duì)需要克服相對(duì)較大阻力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來說較為重要(在田徑運(yùn)動(dòng)中，主要是鉛球、鐵餅和鏈球等需要克服較重器械的項(xiàng)目)。同時(shí)，它也是其它力量能力的重要基礎(chǔ)。最大力量的提高有助于其它力量能力的發(fā)展，但不同項(xiàng)目對(duì)最大力量的需要是不同的，而且在最大力量訓(xùn)練的方法上也應(yīng)有不同之處。
(二)相對(duì)最大力量(或稱為相對(duì)絕對(duì)力量)：這是每公斤體重平均具備的最大力量能力，對(duì)于田徑運(yùn)動(dòng)大多數(shù)項(xiàng)目來說，這種力量能力比最大力量能力更為重要，而其中需要靠運(yùn)動(dòng)員自身力量將身體拋得更高或更遠(yuǎn)的跳躍項(xiàng)目更是需要這種力量能力。此外，它對(duì)短跑和跨欄等項(xiàng)目也有較為重要的作用。
(三)爆發(fā)力(或稱為快速力量或速度力量)：爆發(fā)力是指肌肉在較短時(shí)間內(nèi)收縮產(chǎn)生最大力量的能力。爆發(fā)力的大小取決于肌肉收縮力量和收縮速度，也就是說，肌肉收縮力量的提高和收縮速度的加快都對(duì)爆發(fā)力的提高有積極的作用。在田徑運(yùn)動(dòng)中，絕大多數(shù)項(xiàng)目如短跑、跨欄、跳躍和投擲等都對(duì)動(dòng)作的速度有很高或較高的要求，因此在發(fā)展爆發(fā)力時(shí)，應(yīng)更多考慮的是如何通過加快肌肉的收縮速度來促進(jìn)爆發(fā)力的提高，這樣的爆發(fā)力才能夠?qū)@些項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作起更大的作用。
(四)反應(yīng)性力量：這種力量能力是一個(gè)相對(duì)較新的概念，它是指在對(duì)發(fā)力速度要求很高時(shí)(通常在0.16秒以內(nèi))需要的一種力量能力。實(shí)際上可以把它看成是爆發(fā)力的一種，也就是強(qiáng)調(diào)肌肉更快收縮的爆發(fā)力，這種力量能力對(duì)跳躍項(xiàng)目的起跳至關(guān)重要。
(五)力量耐力：它是指肌肉在克服一定阻力(一般為較小的阻力)的情況下，持續(xù)收縮的力量能力。這種能力對(duì)于中長跑、競走這樣的耐力性項(xiàng)目有著積極的作用。
(六)專項(xiàng)力量：這是運(yùn)動(dòng)員在完成專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作時(shí)需要的力量能力。由于不同的項(xiàng)目具有不同的特點(diǎn)，因此各個(gè)項(xiàng)目需要的專項(xiàng)力量也各不相同，有的主要需要爆發(fā)力(如短跑、跨欄等)，有的主要需要爆發(fā)力和反應(yīng)性力量(如跳躍項(xiàng)目等)，有的主要需要最大力量和爆發(fā)力(如投擲項(xiàng)目等)，有的主要需要力量耐力(如中長跑和競走項(xiàng)目)。而且，由于各個(gè)項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)有很大的不同，因此，在專項(xiàng)力量的訓(xùn)練方法和手段上也必須有諸多的不同，必須適合各個(gè)專項(xiàng)的特點(diǎn)和與不同專項(xiàng)的技術(shù)相結(jié)合，這樣才能使訓(xùn)練的效果更加符合專項(xiàng)的需求。
三、力量訓(xùn)練方法和手段
力量訓(xùn)練的基本原理是給相應(yīng)的肌肉施加適當(dāng)?shù)淖枇�，肌肉通過收縮克服阻力而使肌肉力量得到增加。力量訓(xùn)練可以采用多種方法，阻力也可以是各種各樣。在田徑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中，通常采用以下幾種方法：
(一)杠鈴訓(xùn)練法：這是一種古老而傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法，在田徑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中得到了廣泛的應(yīng)用，并且對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的提高起到了非常重要的作用。杠鈴訓(xùn)練法的優(yōu)點(diǎn)是：
1.可以根據(jù)需要任意方便地加減阻力
在使用杠鈴進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，重量可以根據(jù)需要進(jìn)行變換，這樣就可以滿足不同的訓(xùn)練目的，甚至可以在一組練習(xí)中增加或者減少重量，以達(dá)到特定的訓(xùn)練目的。比如在做深蹲練習(xí)時(shí)，可以在克服較大的重量后，很快減輕重量再重復(fù)兒次，使運(yùn)動(dòng)員在完成克服大重量的較慢動(dòng)作后，很快進(jìn)行克服輕重量的較快速的動(dòng)作，從而有利于訓(xùn)練肌肉快速收縮的能力，為進(jìn)一步發(fā)展爆發(fā)力打下更好的基礎(chǔ)。
2.可以設(shè)計(jì)多種訓(xùn)練手段
使用杠鈴可以訓(xùn)練身體許多部位的肌肉力量，可以根據(jù)項(xiàng)目的需要設(shè)計(jì)多種訓(xùn)練手段，可以增加訓(xùn)練的變化性。同時(shí)，不同訓(xùn)練手段還有互補(bǔ)性，可以使力量訓(xùn)練的效果更全面。
3.由于杠鈴屬于自由重物，在練習(xí)過程中需要對(duì)杠鈴有很好的控制。因此，杠鈴訓(xùn)練在提高主動(dòng)肌肌肉力量的同時(shí)，還可以發(fā)展其它肌肉控制動(dòng)作和保持平衡的能力。
4.可以根據(jù)需要控制動(dòng)作的速度(加快或放慢)
根據(jù)訓(xùn)練的不同目的和要求，可以按需要加快或減慢動(dòng)作的速度，并通過動(dòng)作速度的變化來改變阻力的大小，從而使肌肉收縮的形式更接近完成專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作時(shí)的要求，以提高訓(xùn)練的實(shí)效。比如在深蹲練習(xí)中，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員肩抗100公斤的杠鈴站立不動(dòng)時(shí)，他/她所承受的重量就是100公斤，但一旦動(dòng)作開始，運(yùn)動(dòng)員所承受的重量就會(huì)發(fā)生變化。在向下蹲的過程中，重量會(huì)有不同程度的減輕，但在由向下蹲到向上站起來的轉(zhuǎn)折時(shí)，重量會(huì)增加大多，而增加的多少與運(yùn)動(dòng)員轉(zhuǎn)折的速度有直接的關(guān)系，也就是說，轉(zhuǎn)折的速度越快，運(yùn)動(dòng)員瞬間承受的重量就會(huì)越大。也就是說，使用杠鈴進(jìn)行力量訓(xùn)練可以更好地利用動(dòng)作速度的變化來調(diào)節(jié)負(fù)荷重量的大小，以達(dá)到不同的訓(xùn)練目的。
5.可以很好地發(fā)展神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性，提高主動(dòng)肌與協(xié)同肌的協(xié)調(diào)配合能力和對(duì)抗肌的協(xié)調(diào)放松能力
使用杠鈴進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，克服阻力時(shí)參與工作的肌肉除了主動(dòng)肌，還有協(xié)同肌。另外在主動(dòng)肌、協(xié)同肌收縮的同時(shí)，還需要對(duì)抗肌適時(shí)地放松才能取得最佳的效果，而杠鈴訓(xùn)練能較好地提高這種肌肉之間的協(xié)調(diào)配合能力。這種不同肌肉的協(xié)調(diào)配合能力正是提高發(fā)力效果的重要因素之一。
杠鈴訓(xùn)練中需要特別注意避免可能產(chǎn)生的問題是：
�、傥ｋU(xiǎn)。由于在進(jìn)行杠鈴力量訓(xùn)練時(shí)，一般情況下杠鈴的重量較重，控制不好就有可能出現(xiàn)危險(xiǎn)。因此除了準(zhǔn)備活動(dòng)要充分做好之外，訓(xùn)練過程中要精力集中，全神貫注。在采用較大重量做練習(xí)時(shí)，教練員要事先做好保護(hù)措施，以防發(fā)生意外。此外杠鈴練習(xí)動(dòng)作的正確性與否也對(duì)防止受傷有很大的作用，所以不斷改進(jìn)練習(xí)的技術(shù)也是減少訓(xùn)練風(fēng)險(xiǎn)的重要途徑之一。
�、诩∪怏w積過分肥大和僵硬。杠鈴訓(xùn)練在對(duì)肌肉力量的提高作用十分明顯的同時(shí)，如果在練習(xí)重復(fù)次數(shù)、與其它訓(xùn)練內(nèi)容的搭配以及訓(xùn)練后的恢復(fù)放松等方面安排不合理的話，就容易造成肌肉體積的過分肥大和肌肉彈性、伸展能力下降，從而變得僵硬。雖然力量可能會(huì)有提高，但對(duì)肌肉的收縮速度和動(dòng)作的靈活性、敏捷性都會(huì)造成不良的影響，而且還會(huì)加大肌肉受傷的可能性。所以，在采用杠鈴進(jìn)行力量訓(xùn)練、提高肌肉力量的同時(shí)，必須注意盡量保持肌肉的彈性和伸展能力，避免肌肉體積過分增大。
�、鄄荒苡行Оl(fā)展小肌肉群的力量。杠鈴訓(xùn)練雖然對(duì)大肌肉群力量的發(fā)展較為有效，但基本對(duì)小肌肉群力量的提高沒有什么作用。因此，如果在較長時(shí)間內(nèi)只注重杠鈴訓(xùn)練而忽視其它力量訓(xùn)練方法的話，就會(huì)造成大肌肉群力量發(fā)達(dá)，而小肌肉群力量不足的不平衡狀況，結(jié)果會(huì)是使小肌肉群容易受傷。
�、芨茆徚α坑�(xùn)練的絕大多數(shù)動(dòng)作與田徑運(yùn)動(dòng)中大部分項(xiàng)目的專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作有較大的區(qū)別，而且在肌肉收縮形式和速度方面也有很大不同。因此，杠鈴訓(xùn)練發(fā)展的力量屬于基礎(chǔ)力量，并不是對(duì)各個(gè)專項(xiàng)起重要作用的專項(xiàng)力量。只進(jìn)行杠鈴力量訓(xùn)練或者以杠鈴訓(xùn)練為主是不能滿足各項(xiàng)目對(duì)專項(xiàng)力量的需要的。
(二)力量練習(xí)器訓(xùn)練：長期以來，力量練習(xí)器也對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練起到了非常重要的作用。隨著訓(xùn)練理論的不斷發(fā)展和進(jìn)步，力量訓(xùn)練器的種類越來越多，設(shè)計(jì)越來越合理，功能越來越細(xì)，效果越來越好。一般來說，力量訓(xùn)練器對(duì)大肌肉群力量的提高不如杠鈴訓(xùn)練好，但對(duì)一些用杠鈴訓(xùn)練不到的小肌肉群力量卻有非常好的作用。比如，用杠鈴基本上是練不到屈髓肌的，但使用髓關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練器則可以很好地發(fā)展髓關(guān)節(jié)屈肌的力量。力量練習(xí)器有如下一些特點(diǎn)：
1.使用練習(xí)器可以更為精確地發(fā)展某一塊肌肉的力量。現(xiàn)在的練習(xí)器的功能劃分比以前更為精細(xì)，人體絕大多數(shù)的肌肉都可以找到專門的練習(xí)器進(jìn)行訓(xùn)練，而且這些練習(xí)器可以較好地去除其它肌肉的作用，從而更為有效地訓(xùn)練需要的肌肉力量。
2.與杠鈴訓(xùn)練相比，安全性更高。練習(xí)器更容易控制，一般情況下出現(xiàn)意外的可能性非常小，在對(duì)完成練習(xí)時(shí)技術(shù)方面的要求也相對(duì)低一些，因此，可以有效地避免傷害事故的發(fā)生。
3.練習(xí)器的不足：在動(dòng)作幅度和動(dòng)作速度方面會(huì)由于練習(xí)器的設(shè)計(jì)和特點(diǎn)的原因在一定程度上受到限制。
(三)人工阻力訓(xùn)練：這種形式的練習(xí)在田徑運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練中被廣泛的使用，是一種簡便實(shí)用的力量訓(xùn)練方法。在訓(xùn)練時(shí)，一般是由教練員或者同伴根據(jù)需要與進(jìn)行練習(xí)的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行對(duì)抗，提供恰當(dāng)?shù)淖枇�，以達(dá)到提高肌肉力量的目的。這種方法主要用于發(fā)展小肌肉群的力量。由于不需要任何器械，所以可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。但這種方法要求提供阻力的人必須充分了解練習(xí)的目的和作用，了解進(jìn)行練習(xí)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，同時(shí)必須具有較好的技巧，特別是在給予阻力的大小、阻力的變化等方面要恰到好處，符合訓(xùn)練的需要，這樣才可能收到最好的效果。應(yīng)該說，它是對(duì)力量訓(xùn)練的一種很好的補(bǔ)充方法。在一般情況下，給予阻力的人以教練員為好，如果有困難，則應(yīng)是相對(duì)固定的訓(xùn)練同伴。
(四)跳躍練習(xí)訓(xùn)練：長期以來，跳躍練習(xí)一直被認(rèn)為是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員腿部力量、特別是腿部快速力量的有效方法之一，而且一直被較為普遍地使用。跳躍練習(xí)有多種多樣，但基本上可以將之劃分為水平跳躍練習(xí)和垂直跳躍練習(xí)兩種。在訓(xùn)練時(shí)，根據(jù)目的和需要可以徒手進(jìn)行，也可以負(fù)一定重量進(jìn)行。跳躍練習(xí)具有如下特點(diǎn)：
1.很多跳躍練習(xí)在動(dòng)作結(jié)構(gòu)上與田徑項(xiàng)目中的跑跳動(dòng)作非常相似，因此跳躍練習(xí)不但可以作為短跨和跳躍項(xiàng)目專項(xiàng)力量訓(xùn)練的有效方法，而且可以作為許多項(xiàng)目專項(xiàng)基本技術(shù)訓(xùn)練的有效方法。
2.在進(jìn)行跳躍練習(xí)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員腿部肌肉的用力形式與許多田徑項(xiàng)目中運(yùn)動(dòng)員完成專項(xiàng)技術(shù)時(shí)的肌肉用力形式基本一樣。另外，在訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員的頭、軀干、上肢和擺動(dòng)腿都要與支撐發(fā)力腿配合，共同完成跳躍動(dòng)作，因此，其訓(xùn)練的效果更全面、更佳。
3.跳躍練習(xí)的種類很多，進(jìn)行的方式也很多，因此可以根據(jù)不同項(xiàng)目的特殊需要廣泛地用于各個(gè)項(xiàng)目的訓(xùn)練中。同時(shí)也可以使教練員在安排具體訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)有較大的選擇余地，從而使訓(xùn)練有所變化。
(五)電刺激訓(xùn)練：這是使用專門的電刺激力量訓(xùn)練儀器通過對(duì)肌肉進(jìn)行電刺激使其反復(fù)產(chǎn)生收縮，從而達(dá)到提高肌肉力量目的的一種訓(xùn)練方法。這種方法在國外巳經(jīng)被采用了幾十年，但在國內(nèi)較為普遍的使用只有約十來年的時(shí)間。電刺激力量訓(xùn)練法有如下的特點(diǎn)：
1.簡單方便：目前市場上的電刺激儀器大都體積相對(duì)較小，重量也較輕，便于攜帶，操作簡單容易，可隨意調(diào)節(jié)刺激強(qiáng)度的大小和頻率的高低，并且可以在各種環(huán)境和條件下進(jìn)行操作使用。
2.安全系數(shù)高：使用電刺激儀進(jìn)行訓(xùn)練基本不會(huì)出現(xiàn)意外傷害事故。
3.可以有效準(zhǔn)確地發(fā)展某一塊肌肉的力量：如果對(duì)人體解剖結(jié)構(gòu)熟悉，并且能夠?qū)㈦姌O貼準(zhǔn)位置的話，則可以有效地訓(xùn)練所需要肌肉的力量。
4.在受傷情況下，除了受傷部位以外，身體其它部位基本都可以進(jìn)行電刺激訓(xùn)練，同時(shí)絕不會(huì)對(duì)傷處造成消極影響。
5.訓(xùn)練時(shí)能量的消耗較小，同時(shí)給神經(jīng)系統(tǒng)承受的負(fù)荷也較�。河捎谟秒姶碳し椒ㄓ�(xùn)練時(shí)，只是局部的肌肉進(jìn)行收縮，而身體其它部位都不用參與，因此不需要很多的能量。另外由于肌肉是在受到電刺激的情況下產(chǎn)生收縮的，因此神經(jīng)系統(tǒng)參與很少，所以不會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。
6.在訓(xùn)練過程中基本沒有什么負(fù)荷需要克服。
7.由于此種方法一般只能同時(shí)訓(xùn)練一塊肌肉的力量，而協(xié)同肌和對(duì)抗肌參與很少，所以在提高所練肌肉力量的同時(shí)，不能很好地發(fā)展肌肉的協(xié)調(diào)配合能力。
8.另外，在肌肉受到電刺激產(chǎn)生收縮時(shí)，肌肉沒有預(yù)先被拉長的過程，因此肌肉收縮的方式與完成專項(xiàng)動(dòng)作時(shí)的收縮方式有較大的不同。
9.由于肌肉收縮不是在大腦的指揮下通過神經(jīng)系統(tǒng)支配主動(dòng)產(chǎn)生的，而是在外界刺激下被動(dòng)產(chǎn)生的，因此電刺激力量訓(xùn)練對(duì)于神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的作用不大。
10.此種方法很難與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作結(jié)合進(jìn)行。
從以上特點(diǎn)可以看出，電刺激力量訓(xùn)練方法既有不少優(yōu)點(diǎn)，也有一些不足，如果我們能夠很好地了解這些特點(diǎn)，對(duì)其優(yōu)點(diǎn)有針對(duì)性地加以利用，同時(shí)盡量避免因其不足可能造成的不良影響，則可以起到較好的訓(xùn)練效果。總的來講，電刺激訓(xùn)練法是可用的力量訓(xùn)練方法之一，但由于它很難有效發(fā)展最大力量、爆發(fā)力及神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能等，因此，一般情況下不應(yīng)該將它作為發(fā)展力量素質(zhì)的主要方法，而應(yīng)當(dāng)將之作為力量訓(xùn)練中的一種補(bǔ)充方法，特別是在運(yùn)動(dòng)員受傷期間用于保持肌肉的體積和力量以及用于一些小肌肉群或薄弱肌肉力量的發(fā)展會(huì)起到較好的作用。
(六)其它訓(xùn)練方法：除了以上幾種力量訓(xùn)練的主要方法之外，還可以采用徒手或負(fù)重(如負(fù)沙衣、啞鈴等)或利用其它阻力(如橡皮帶等)或在器械上(如單雙杠等)進(jìn)行的身體訓(xùn)練方法對(duì)全身各部分的肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練。雖然這些身體訓(xùn)練對(duì)發(fā)展肌肉的最大力量和爆發(fā)力等并不是十分有效，但它仍然具有十分重要的作用，特別是在發(fā)展小肌肉群的力量和一些用杠鈴訓(xùn)練不到或效果不好的肌肉(比如屈髓肌等)力量方面作用非常明顯。身體訓(xùn)練的手段可以說是成千上萬，除了書上可以查到的以外，教練員可以充分發(fā)揮自己的想象力和創(chuàng)造性，根據(jù)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)員的具體需要來發(fā)明新的手段。
四、不同力量能力的訓(xùn)練方法和手段
首先必須明確的是，各種力量能力之間有很大的區(qū)別，不是用一種方法就能全部練到的，所以各個(gè)項(xiàng)目必須根據(jù)各項(xiàng)目的特點(diǎn)和對(duì)力量能力的需求采用有針對(duì)性的方法和手段進(jìn)行訓(xùn)練，才能收到最大的效果。
(一)最大力量：由于最大力量的作用主要是克服較大的阻力，因此訓(xùn)練最大力量的方法也主要是能夠提供大負(fù)荷的杠鈴訓(xùn)練法。通過較大負(fù)荷的杠鈴訓(xùn)練，可以使肌肉的收縮力量得到提高，從而能夠克服更大的阻力。用杠鈴進(jìn)行最大力量訓(xùn)練的手段也是較多的，但最常用的主要是：抓舉、高翻、深蹲、半蹲、臥推等，這些手段雖然簡單，但如果運(yùn)用得當(dāng)，仍然對(duì)提高下肢三個(gè)關(guān)節(jié)伸肌群、軀干后側(cè)肌群以及上肢的伸肌群等的最大力量有非常大的作用。提高肌肉最大力量的最有效途徑就是使肌纖維直徑增粗，增大肌肉體積。而采用大重量負(fù)荷(個(gè)人最大能力的80%以上)、動(dòng)作較慢，重復(fù)次數(shù)較多(5次以上)的杠鈴訓(xùn)練能較好地達(dá)到這個(gè)目的。但這樣的訓(xùn)練方法會(huì)在提高肌肉最大力量的同時(shí)，產(chǎn)生肌肉體積肥大，體重增加，肌肉彈性和協(xié)調(diào)性下降的副作用，從而對(duì)肌肉的收縮速度和動(dòng)作的靈活性等造成不良的影響。因此，一般來說，除了對(duì)體重沒有限制，且體重對(duì)專項(xiàng)動(dòng)作沒有大的影響的項(xiàng)目以外(實(shí)際上田徑運(yùn)動(dòng)中這樣的項(xiàng)目極少)，絕大多數(shù)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員都不應(yīng)經(jīng)常采用這樣的訓(xùn)練方法。
(二)相對(duì)最大力量：發(fā)展相對(duì)最大力量的方法和手段與發(fā)展最大力量的方法和手段基本相同，但在訓(xùn)練時(shí)與最大力量不同的是，前者的主要目的就是提高肌肉的絕對(duì)最大力量能力，而后者則要考慮如何在提高肌肉最丈力量能力的同時(shí)，盡量減少體重的增加，從而最大限度地提高相對(duì)最大力量能力。除了肌纖維直徑增粗以外，改善神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能，提高肌肉內(nèi)肌纖維的快速動(dòng)員、協(xié)調(diào)一致用力的能力，以及提高主動(dòng)肌、協(xié)同肌以及對(duì)抗肌在完成動(dòng)作時(shí)的協(xié)調(diào)配合能力也是提高肌肉最大力量能力的重要途徑，通過此途徑提高最大力量能力的同時(shí)，肌肉體積和體重沒有明顯的變化，從而有效地提高相對(duì)最大力量，這是田徑運(yùn)動(dòng)中絕大多數(shù)項(xiàng)目所需要的。要用基本同樣的手段獲得不同的訓(xùn)練結(jié)果，關(guān)鍵在于要嚴(yán)格遵循以下幾項(xiàng)要求：一是使用65%—85%左右的負(fù)荷。二是重復(fù)次數(shù)相對(duì)要久，一般控制在5次以內(nèi)。三是完成動(dòng)作的速度要盡量快，特別是肌肉從被拉長到縮短的轉(zhuǎn)折速度要快。四是在杠鈴訓(xùn)練后，要進(jìn)行適當(dāng)?shù)奶S練習(xí)和快節(jié)奏跑的練習(xí)。五是在整理活動(dòng)中要認(rèn)真做好肌肉(特別是杠鈴訓(xùn)練中承受負(fù)荷大的肌肉)的牽拉練習(xí)，以保證肌肉能夠保持很好的伸展性和彈性。如果在以上五個(gè)方面能夠做好的話，就有極大的可能獲得理想的效果。
(三)爆發(fā)力：由于爆發(fā)力是由肌肉收縮的力量和收縮的速度兩個(gè)因素決定的，因此爆發(fā)力的訓(xùn)練方法要根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)決定，比如對(duì)于器械較重的投擲項(xiàng)目(如鉛球和鏈球等)來說，運(yùn)動(dòng)員就必須在肌肉收縮力量和收縮速度兩個(gè)方面都下功夫，練習(xí)時(shí)要在克服相對(duì)較重的負(fù)荷情況下，盡可能加快動(dòng)作速度。而對(duì)于器械較輕的投擲項(xiàng)目(如標(biāo)槍等)和短跨跳躍項(xiàng)目來說，運(yùn)動(dòng)員就應(yīng)該主要在肌肉收縮的速度上下功夫，練習(xí)時(shí)的負(fù)荷相對(duì)較輕，以保證快速爆發(fā)性地完成動(dòng)作。上肢的爆發(fā)力可以用杠鈴練習(xí)為主進(jìn)行訓(xùn)練，而發(fā)展下肢爆發(fā)力的最有效方法應(yīng)該說是跳躍練習(xí)，根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)的不同，可以負(fù)重或者不負(fù)重進(jìn)行，而且可以把跳的遠(yuǎn)度、高度(肌肉收縮力量)或者跳的速度(肌肉收縮速度)作為不同的訓(xùn)練要求，或者即要求遠(yuǎn)度、高度，又要求跳的速度(難度更大)。速度是決定絕大多數(shù)田徑項(xiàng)目成績的核心因素，因此在爆發(fā)力的訓(xùn)練方面，速度因素應(yīng)該是重于力量因素的。
(四)反應(yīng)性力量：實(shí)際上可以把它看作是一種獨(dú)特的爆發(fā)力。由于它對(duì)肌肉的收縮速度有極高的要求，因此只有要求極為嚴(yán)格的訓(xùn)練方法才能使其得到發(fā)展和提高。跳躍練習(xí)仍然是最有效的方法，但必須始終將起跳的速度放在最重要的位置，絕不能為了跳的遠(yuǎn)度或高度而降低起跳的速度，否則訓(xùn)練的結(jié)果會(huì)大受影響。
(五)力量耐力：輕負(fù)荷(個(gè)人最大能力的25%—40%)多重復(fù)(20次以上)的杠鈴練習(xí)可以較為有效地發(fā)展肌肉的力量耐力，這時(shí)完成動(dòng)作的速度不是主要的因素，關(guān)鍵的是重復(fù)的次數(shù)要多。另外，力量練習(xí)器、跳躍練習(xí)以及身體訓(xùn)練等方法都可以用來發(fā)展肌肉耐力，但前提是負(fù)荷要輕，重復(fù)次數(shù)要多，跳的強(qiáng)度小但距離要長。較長距離的上坡跑和連續(xù)向上跑較多的臺(tái)階等也能較好地發(fā)展腿部肌肉的耐力。
(六)專項(xiàng)力量：顧名思義，專項(xiàng)力量訓(xùn)練就是針對(duì)不同項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)和肌肉收縮特點(diǎn)設(shè)計(jì)、進(jìn)行的力量訓(xùn)練，這種訓(xùn)練發(fā)展的力量能力對(duì)特定項(xiàng)目完成技術(shù)動(dòng)作的效果起著非常重要的作用，因此，可以說杠鈴訓(xùn)練是田徑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重要基礎(chǔ)，而專項(xiàng)力量訓(xùn)練是核心和關(guān)鍵，其它形式的力量訓(xùn)練是重要的補(bǔ)充。專項(xiàng)力量訓(xùn)練必須具備如下基本特點(diǎn)：
1.訓(xùn)練手段的動(dòng)作基本結(jié)構(gòu)要盡量與專項(xiàng)技術(shù)的關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)相似。比如投擲運(yùn)動(dòng)員投擲重于或輕于標(biāo)準(zhǔn)重量的器械。短跑、跨欄運(yùn)動(dòng)員拖重物跑或上坡跑，跳躍運(yùn)動(dòng)員負(fù)重起跳和做與專項(xiàng)起跳技術(shù)相似的跳躍練習(xí)等。當(dāng)然，現(xiàn)在力量練習(xí)器制造商已經(jīng)生產(chǎn)出許多具有很強(qiáng)針對(duì)性的專項(xiàng)力量練習(xí)器，這些練習(xí)器也是發(fā)展許多項(xiàng)目專項(xiàng)力量的有效器械。但是如果想要很好地利用練習(xí)器發(fā)展專項(xiàng)力量，還需要教練員能夠深刻認(rèn)識(shí)本專項(xiàng)的技術(shù)特點(diǎn)和所需力量的特點(diǎn)，從而加以創(chuàng)造性的使用。
2.在完成訓(xùn)練手段時(shí)肌肉的持續(xù)用力時(shí)間、肌肉收縮的速度和次數(shù)以及完成練習(xí)的總量等都要符合專項(xiàng)的特點(diǎn)和需要。比如短跑(100米和直道欄)跳躍等速度爆發(fā)性項(xiàng)目專項(xiàng)力量訓(xùn)練的特點(diǎn)應(yīng)該是負(fù)荷重量不是很大，必須保證肌肉收縮速度快，重復(fù)次數(shù)相對(duì)較少，總的訓(xùn)練量相對(duì)較小等。較長距離短跑項(xiàng)目(200米、400米和400米欄等)則需要在保證肌肉較快收縮速度的情況下，適當(dāng)增加練習(xí)重復(fù)的次數(shù)和完成的總量。而器械較重的投擲項(xiàng)目需要相對(duì)較大的負(fù)荷重量，同時(shí)盡量保證動(dòng)作的速度不受大的影響，重復(fù)次數(shù)也不需要很多等。
五、田徑運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的特點(diǎn)
田徑運(yùn)動(dòng)各個(gè)項(xiàng)目中的絕大多數(shù)動(dòng)作都具有如下的特點(diǎn)：
1.都是多關(guān)節(jié)參與，多環(huán)節(jié)配合完成的。
2.都是在從靜止?fàn)顟B(tài)或者低速度向高速度加速的過程中完成的。
3.主動(dòng)肌在收縮之前都是在受到不同程度的被動(dòng)拉長之后，迅速轉(zhuǎn)為縮短的。
以上三個(gè)特點(diǎn)是田徑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行各種形式力量訓(xùn)練時(shí)的基本指導(dǎo)原則，無論是杠鈴練習(xí)、力量練習(xí)器練習(xí)還是身體訓(xùn)練，都要注意嚴(yán)格按這三個(gè)特點(diǎn)進(jìn)行要求，而其中最為重要的則是動(dòng)作的加速度和肌肉從被拉長到縮短的轉(zhuǎn)折速度，按照這三個(gè)特點(diǎn)進(jìn)行的力量訓(xùn)練更具有針對(duì)性，與大多數(shù)專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)規(guī)律結(jié)合更緊，因此，訓(xùn)練的效果也會(huì)更好。
六、力量訓(xùn)練的分期和安排
由于力量素質(zhì)是田徑運(yùn)動(dòng)員的一項(xiàng)非常重要的身體素質(zhì)，因此它應(yīng)該是訓(xùn)練中的一項(xiàng)重要內(nèi)容，在全年的訓(xùn)練中都應(yīng)該重視和抓好力量訓(xùn)練。但與其它身體素質(zhì)一樣，在全年的不同時(shí)期，力量訓(xùn)練的內(nèi)容和重點(diǎn)也應(yīng)該有所區(qū)別。一般來說，在準(zhǔn)備期的一般訓(xùn)練階段，力量訓(xùn)練的總負(fù)荷量應(yīng)該較大，力求使最大力量或者相對(duì)最大力量水平得到提高，同時(shí)使小肌肉群的力量水平和全面的身體訓(xùn)練水平得到較好的發(fā)展，這期間的爆發(fā)力和專項(xiàng)力量訓(xùn)練的內(nèi)容相對(duì)較少。力量訓(xùn)練的課次應(yīng)該適當(dāng)多一些，投擲項(xiàng)目每周杠鈴力量訓(xùn)練的課次可進(jìn)行4—6次，短跨跳項(xiàng)目可進(jìn)行2—3次。但可以每天安排時(shí)間不長(15—20分鐘)的身體訓(xùn)練或者力量練習(xí)器的練習(xí)。進(jìn)入專項(xiàng)訓(xùn)練階段后，用杠鈴進(jìn)行的最大力量訓(xùn)練可適當(dāng)減少，而增加負(fù)荷較輕，但強(qiáng)調(diào)動(dòng)作速度的練習(xí)比例和跳躍練習(xí)，以及一些專項(xiàng)力量訓(xùn)練的比例，爭取使爆發(fā)力和專項(xiàng)力量水平有所提高。在比賽期中，力量訓(xùn)練的主要目的則應(yīng)該是保持最大力量或者相對(duì)最大力量水平，更加強(qiáng)調(diào)專項(xiàng)力量的鞏固和提高，以及專項(xiàng)力量與專項(xiàng)技術(shù)的緊密結(jié)合。
七、力量訓(xùn)練的原則
競技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的許多原則都適用于力量訓(xùn)練，比如循序漸進(jìn)、個(gè)體化、專項(xiàng)化等等。在這里想著重強(qiáng)調(diào)三個(gè)原則：
(一)不間斷原則：力量在運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)素質(zhì)中是消退較快的一種，如果不能系統(tǒng)、不間斷地進(jìn)行力量訓(xùn)練，在較短時(shí)間內(nèi)就會(huì)出現(xiàn)較大幅度的下降。因此，在全年的訓(xùn)練中，必須系統(tǒng)、有重點(diǎn)、不間斷地安排好力量訓(xùn)練，才能保證各種力量能力能夠在鞏固的基礎(chǔ)上穩(wěn)定持續(xù)地得到發(fā)展和提高。
(二)安全原則：杠鈴力量訓(xùn)練是各種訓(xùn)練中危險(xiǎn)性較大的，因此教練員和運(yùn)動(dòng)員必須具備很強(qiáng)的安全意識(shí)，除了要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)之外，還要求教練員和運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)思想要高度集中，同時(shí)要盡可能地安排好保護(hù)措施(如使用舉重腰帶保護(hù)腰和教練員或隊(duì)友的保護(hù)等)，切不可掉以輕心。
(三)技術(shù)原則：力量訓(xùn)練、尤其是杠鈴力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作的技術(shù)有很高的要求，完成動(dòng)作的技術(shù)好一方面有助于提高訓(xùn)練的效果，另一方面也可以大大降低訓(xùn)練過程中出現(xiàn)危險(xiǎn)的可能性。因此，在力量訓(xùn)練中，教練員萬萬不可忽視對(duì)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)的培養(yǎng)。只重視專項(xiàng)技術(shù)，而忽視各種練習(xí)中的技術(shù)因素的做法在田徑項(xiàng)目的訓(xùn)練實(shí)踐中普遍存在，這是非常錯(cuò)誤的，也是危險(xiǎn)的。
八、影響力量訓(xùn)練的因素
在力量訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員承受負(fù)荷的重量、完成動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)和組數(shù)、完成動(dòng)作的速度、組間的間歇時(shí)間等對(duì)力量訓(xùn)練的性質(zhì)和效果起著決定性的作用。比如大重量、較少重復(fù)次數(shù)，較多組數(shù)和較慢的動(dòng)作速度、間歇時(shí)間較長的練習(xí)對(duì)最大力量的發(fā)展效果較好，而輕重量、多重復(fù)次數(shù)和組數(shù)，間歇時(shí)間短的練習(xí)則能有效地發(fā)展力量耐力等。教練員在安排力量訓(xùn)練時(shí)，除了考慮訓(xùn)練方法和手段外，還要周密考慮如何最合理地搭配以上提到的這些因素，以確保所進(jìn)行的訓(xùn)練符合項(xiàng)目的特點(diǎn)和需要。
九、力量訓(xùn)練與其它訓(xùn)練的結(jié)合
現(xiàn)代田徑訓(xùn)練的特點(diǎn)之一就是訓(xùn)練課內(nèi)容綜合化，非常講究不同訓(xùn)練內(nèi)容的合理搭配，這種搭配訓(xùn)練的安排方式不僅可以避免訓(xùn)練的單調(diào)乏味，更重要的是有助于提高一些訓(xùn)練的效果。力量訓(xùn)練也是應(yīng)該與其它訓(xùn)練搭配起來進(jìn)行的。一般來說，根據(jù)不同的目的，可以做如下的搭配：
1.杠鈴力量訓(xùn)練后進(jìn)行專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練(主要是投擲項(xiàng)目);
2.杠鈴力量訓(xùn)練后進(jìn)行跳躍練習(xí)，然后再做些快節(jié)奏跑的練習(xí);
3.杠鈴力量訓(xùn)練后進(jìn)行快節(jié)奏跑的練習(xí);
4.技術(shù)練習(xí)后進(jìn)行跳躍練習(xí)(主要是跳躍項(xiàng)目和短跨項(xiàng)目);
5.速度練習(xí)后進(jìn)行跳躍練習(xí);
6.力量練習(xí)器和各種身體訓(xùn)練練習(xí)可以在每次訓(xùn)練課的最后進(jìn)行，也可以一周安排2—3次，放在訓(xùn)練課主要練習(xí)之后進(jìn)行。
力量訓(xùn)練與其它訓(xùn)練搭配進(jìn)行的主要目的是為了一方面使力量與速度和專項(xiàng)技術(shù)等相結(jié)合，使提高了的力量能力能夠更好的應(yīng)用在專項(xiàng)的技術(shù)動(dòng)作中，另一方面使肌肉保持較好的彈性，避免過分肥大和出現(xiàn)僵硬現(xiàn)象，從而保證肌肉的快速收縮速度和良好的協(xié)調(diào)靈敏性。
科學(xué)合理的力量訓(xùn)練可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技術(shù)和成績起到非常大的促進(jìn)作用，但盲目的力量訓(xùn)練則可能會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員技術(shù)和促進(jìn)水平的提高，甚至可能會(huì)毀掉很有發(fā)展前途的年輕運(yùn)動(dòng)員。所以希望我們的教練員認(rèn)真學(xué)習(xí)和研究力量訓(xùn)練的科學(xué)理論，不斷積累實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，不斷提高力量訓(xùn)練的針對(duì)性和有效性，從而最大限度地挖掘運(yùn)動(dòng)員的潛力，培養(yǎng)出更多世界水平的運(yùn)動(dòng)員。
練出完美腹肌的7大經(jīng)典力量訓(xùn)練動(dòng)作
1. 深蹲練力量
被喻為動(dòng)作之王的深蹲的好處多不勝數(shù)，因?yàn)樯疃撞畈欢啻碳と砑∪�，同時(shí)讓身體釋放睪丸酮，加快肌肉生長！
注意事項(xiàng)：
a. 膝蓋不要過份超越腳趾。
b. 盡量保持上身挺直，否則腰部會(huì)承受大量壓力。
c. 收緊腰部，保持腰部挺直。
d. 利用腳跟底發(fā)力，除可保持重心外，還可減輕膝關(guān)節(jié)壓力。
3. 臥推練力量
這個(gè)動(dòng)作是男人最愛，因?yàn)榭梢跃毿芈�！臥推可以利用不同角度及器具來進(jìn)行，所以是訓(xùn)練胸大肌的必要元素！
注意事項(xiàng)：
a. 在臥推床上先穩(wěn)定身軀，如果左搖右擺，即是重量太大，核心肌群力量過少。
b. 肩胛骨向后收，即鎖背。
c. 收緊腹部及臀部。
d. 在肩關(guān)節(jié)沒有過份拉扯感的情況下，盡量保持最大的運(yùn)動(dòng)幅度。
3. 肩上推舉練力量
這是較受人忽視的動(dòng)作，偏偏其重要性不下于臥推，因?yàn)榧缟贤婆e能同時(shí)訓(xùn)練整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三頭肌以及前鋸肌。
注意事項(xiàng)：
a. 先用較輕的重量找出讓肩關(guān)節(jié)最順暢地進(jìn)行推舉動(dòng)作的角度。
b. 切勿完全伸直手臂，因?yàn)閷?duì)肘關(guān)節(jié)帶來很大的負(fù)荷。
c. 收緊腹部，保持上身穩(wěn)定。
d. 避免和深蹲、硬拉等讓腰部受壓的動(dòng)作同日進(jìn)行。
4. 雙杠屈臂練力量
有人稱雙杠屈臂為上半身的深蹲，同樣是一個(gè)有效提升體能、訓(xùn)練胸肌及三頭肌的動(dòng)作。鍛煉雙杠屈臂，初學(xué)者通常難以在訓(xùn)練時(shí)感受胸肌，但不要擔(dān)心，日子久了自自然然能學(xué)會(huì)。
注意事項(xiàng)：
a. 收緊腹部，若上身不穩(wěn)定能增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。
b. 上半身傾前可練胸大��；上半身保持畢直可練三頭肌。
c. 闊手、肘部向外可練胸大��；窄手、肘部向后可練三頭肌。
d. 要注要肩關(guān)節(jié)的拉扯感，下降幅度過大可帶來嚴(yán)重受傷。
5. 硬拉練力量
硬拉的地位跟深蹲平起平坐，這動(dòng)作亦是一個(gè)能夠訓(xùn)練全身及增加睪丸酮濃度的動(dòng)作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因?yàn)槲覀內(nèi)粘Ｓ袝r(shí)候需要從地面抬起重物，只要我們多做硬拉，遇到以上情況而受傷的機(jī)會(huì)必定大幅降低。
注意事項(xiàng)：
a. 整個(gè)動(dòng)作以髖關(guān)節(jié)為主要軸心，膝關(guān)節(jié)只是輔助，否則動(dòng)作會(huì)成為深蹲。
b. 收緊腹部、確保背部挺直。
c. 利用腳踭發(fā)力，保持重心。
d.杠鈴應(yīng)盡量貼近身軀。
6. 引體向上練力量
差不多全世界的紀(jì)律部隊(duì)也利用引體向上去衡量投考者的體能，就知引體向上有多重要吧。引體向上能夠訓(xùn)練背部所有肌肉、前臂、二頭肌及腹肌，你能找到任何理由不好好訓(xùn)練引體向上？
注意事項(xiàng)：
a. 收緊腹部，身體要穩(wěn)定才能使動(dòng)作最有效訓(xùn)練肌肉。
b. 保持挺胸。
7. 俯身劃船練力量
背部肌肉除了負(fù)責(zé)下拉，還能進(jìn)行劃船的動(dòng)作，俯身劃船是最基本亦是最重要的劃船動(dòng)作，一對(duì)啞鈴或一枝杠鈴就足夠了！8屆宇宙先生羅尼·科爾曼最愛用俯身劃船訓(xùn)練背肌。
注意事項(xiàng)：
a. 收緊腹部，在身體前彎時(shí)保持腰保挺直。
b. 這不是手臂動(dòng)作，所以請(qǐng)將注意力放在背闊肌及中斜方肌，確保肩胛骨內(nèi)收。
c. 盡量不要利用慣性提起重量，因?yàn)闀?huì)加大受傷風(fēng)險(xiǎn)。
d. 腰部有傷的朋友宜用以下方法進(jìn)行動(dòng)作，利用凳頂住胸口，卸去下腰壓力。
當(dāng)你成功的鍛煉出完美腹肌身材的時(shí)候，你的意志力也得到了論證，想必一個(gè)對(duì)自己負(fù)責(zé)任的人，也不會(huì)輕易辜負(fù)別人！
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