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普拉提練習有哪些注意事項
普拉提是一項舒緩全身肌肉,提高人體軀干控制能力的全身協調運動。練習普拉提時需要注意哪些問題呢?下面YJBYS小編為大家搜索整理了關于練習普拉提的注意事項,歡迎參考閱讀,希望對您有所幫助!想了解更多相關信息請持續關注我們應屆畢業生培訓網!
做普拉提的動作一定要準確,所以要特別注意以下幾個方面:
一、正確的姿勢:
正確的姿勢是保持腹部和背部集中適當的力量,讓肌肉能夠支持脊椎。
有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量區域”。當你正確地挺起腹部和背部并加強其他肌肉的用力時,整個身體就達到了自然和理想的狀態。這樣的姿態會幫助肌肉有適當的運動。
二、良好的呼吸:
良好的呼吸方式應該是以頭腦、身體、精神來進行的,這樣可以使練習者的肉體和心靈壓力一掃而空。呼吸的時機必須正確,與我們通常的呼吸不同,普拉提運動在呼吸時要求在用力動作時吸氣(這時你的腹部處于伸展狀態),而在收緊腹部時呼氣。
普拉提運動要求心靈和精神的和諧。心靈減壓,其實在普拉提練習中可以自然地完成。
練普拉提有一套專門的動作,需要在教練的指導下完成,不過在家里也可以做做它的簡易操:
動作1:背躺在地板上,頸部放松,保持脊椎的自然彎曲。吸氣5拍,慢慢吐氣5拍,同時收縮腹部并起上體。
動作2:仰臥在地板上,腹部收縮,并且雙腳離地。背部需要盡量貼緊地面,同時頸部放松。呼氣時把脖子梗起來,使頭部離開地面,同時提膝并靠近上身。
動作3:面朝下俯臥。頭頂心向前頂,沉肩。收縮腹部的肌肉,將你的肚臍部抬離地面。在整個動作中你都必須保持這個位置。吸氣并且抬頭,手臂和胸部離開地面,背部肌肉收緊。
呼氣后再慢慢放下。呼氣時上身軀干靜止,將兩腿抬離地面,抬到背肌不過度緊張的高度。
動作4:雙手撐地,呈俯臥撐的姿勢。腹部、臀部收緊,身體軀干呈一條直線,靜止20秒。身體中心軀干輕輕地上下移動,抬起、放下,反復做12~15次。
動作5:呈俯臥撐的姿勢,和動作4的前半部分一樣。抬起左腿,同時吐氣,髖關節不能移動。注意,要通過腹部肌肉的收縮來帶動抬腿的動作。當你把左腿放下時吸氣,再換抬右腿時吐氣。確保你的髖部不移動,背部要挺直。還要做到沉肩,并盡可能伸長頸部。兩腿輕輕地交替抬起、放下,保持均勻的速度。這幾個動作可以循環練習2至3次。
注意
1、普拉提沒有年齡和性別的限制,適于任何人。
2、由于大部分動作是躺在墊子上完成,所以建議女性朋友不要梳辮子來練習。
3、沒有飲食限制,這會讓不少人動心,但也別吃太多。
4、盡量穿緊身運動服練習,可以隨時檢查肌肉是否處于緊張狀態。
普拉提主打人群:
缺少運動的上班族,常年坐辦公室使肌肉失去力量,容易腰酸背痛,久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助于重新伸展繃緊的肌肉,好似做深層按摩,同時練習肌肉耐力,令身體壓力再平均分布。
很多人天天“坐擁”電腦,腰圍上形成的“救生圈”越來越大。普拉提練的就是腹部、側腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉“救生圈”,又能減緩心理壓力。
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