練習普拉提的技巧

練習普拉提的技巧

　　普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的課程，它的起源要追溯到1914年戰爭中的集中營。下面是YJBYS小編為大家搜索整理的普拉提的練習技巧，歡迎參考閱讀，希望對您有所幫助。

　　普拉提原名為Joseph Pilates，是一名德國人于1926年發明的一種運動健身體系——一種靜力性的健身運動。西方人一向注重身體肌肉和生理機能的訓練，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的訓練，而東方人著重呼吸和心靈集中的訓練，如瑜珈和太極。普拉提吸取了東西方文化，兼容了生理與心理的相關研究成果。最初普拉提只運用于兩大領域，即專業舞蹈團體進行肌肉的訓練和醫療康復機構病人痊愈后的肌體功能及肌肉力量的恢復。

　　普拉提與瑜珈的異同

　　普拉提看上去似乎與我們熟知的瑜珈訓練方式相近，因此很多初練普拉提的學員常常把普拉提與瑜珈混肴，雖然這兩種訓練方式都是靜態的修復性訓練，但是它們是完全不同的兩種靜態訓練方式。普拉提起源于1926年，隨著現代社會的發展，它不斷進行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太極拳、芭蕾形體的一些理念以及教練個性化的內容，普拉提的訓練方式是遵循運用自身體重、多次數、小重量以及冥想的運動原則，訓練時的呼吸方式為鼻吸口呼，是針對肌肉形態、關節等外在的一種訓練，它的訓練目的是通過改變人體肌肉功能從而改善人體脊柱腰椎等的功能。

　　練習重點：

　　A.坐姿轉體

　　1.雙腿屈膝并攏，雙臂平行地面，靜止吸氣。

　　2.吸氣時收縮腹肌并將軀干轉向一側，加強側腰及肋間肌的力量。

　　動作提示：盡量加大軀干后傾及扭轉的幅度。

　　B.單側跪撐平衡練習

　　1.左腿跪撐，右腳尖后側點地，左臂平行地面打開，收緊腰腹背部肌肉，并保證體重均勻分布在左膝及右手掌上，靜止吸氣。

　　2.呼氣時右腳尖離地，至右腿平行地面位置停住。

　　動作提示：保持動作時自然呼吸。充分調動全身肌肉群，以保持平衡狀態，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此動作加強核心部位的穩固性及身體平衡性。

　　C.臀腿收緊擺動

　　1.左腿屈膝側坐于墊上，右腿屈膝并收緊臀腿肌肉，使右腿內側平行地面(膝蓋誤沉向地面)，雙臂稍寬于肩膀，手掌撐地。

　　2.右腿保持C1動作的前提下雙臂打開，軀干向上立起，側腰及臀、腿的緊張感加強。

　　3.伸直右膝，右腿平行地面向前擺動。

　　4.雙腿直膝并攏，手掌體后撐地，交換動作方向。

　　動作提示：注意力集中于側腰、臀上緣及大腿肌肉的緊張上，動作勻速，勿借助慣性。

　　D.屈臂俯撐

　　雙屈臂俯身撐地，收縮腰腹肌，將上半身撐離地面，雙腳腳趾抓緊地面，大腿及臀部肌肉向中間夾緊，使身體呈“一”字，并盡量保持軀干穩定。

　　動作提示：肩胛骨內收，收緊背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。

　　E.身體側撐

　　1.左臂屈肘，雙腳并攏活一前一后(如E1)收縮腰、腹肌將身體撐起，右臂向上伸縮同時擴展胸腔及髖關節，保持身體側面垂直地面。

　　2.抬起右腿，使身體呈“大”字，收緊核心部位。

　　動作提示：身體呈“大字”時，骨盆勿下蹋。

　　F.腰背肌強化訓練

　　俯臥，雙臂至于頭西側，兩腿自然分開，靜止吸氣，呼氣時收縮背、腰、臀、腿的肌肉，將四肢伸直(肘、膝)關節的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。

　　普拉提可以有效地保護脊柱和腰椎

　　普拉提是通過輕快舒緩的音樂把呼吸、冥想、柔韌、平衡有機結合在一起，從而達到伸展脊柱拉長韌帶改善脊柱生理功能的作用，而對人體脊柱和腰椎功能的改善主要是經過對肌肉的訓練來達到的。我們知道成人的骨骼是不能改變的了，而脂肪是沒有形態的且體積大，肌肉是有形態的且體積小，所以肌肉功能的發展改善可以達到減脂束身的效果，尤其是女性的腰腹部位會漸漸地堆積起厚厚的脂肪。動作舒緩而輕柔的普拉提也是一種不錯的鍛煉方法。肌肉功能的發展以及人體力量庫的腰腹部位肌肉的改善，相當于在人體脊柱和腰椎四周形成一圈“橡膠”保護層，以使脊柱和腰椎得到調理和保護，這樣人體軀干的穩定性將提高，整個人體的協調、柔韌、平衡能力從而也將會得到改善和提高。另外，隨著年齡的增長以及伏案工作和接觸電腦的頻率增加，脊柱以及腰椎會慢慢退化或者產生病變，因此作為有效改善人體脊柱及人體核心部位功能的普拉提在歐美等發達國家的大眾健身中得到普及。

　　動作要點：注意四肢伸直。這一動作抬高了脊柱周圍的肌肉、韌帶力量，起到保護脊柱的作用。

　　如果我們瀏覽一下現在健身房的體操課程，一定會發現不少健身場所增加了一門名叫普拉提的健身操，作為一個健身愛好者，我慕名來到普拉提課堂親身體驗了一回這門年輕的訓練方式棗一種優美安靜地改善身體機能的健身操。一堂課下來，不僅身體肌肉得到了訓練，同時還得到一種藝術享受，怪不得它在女性健身中大有普及之勢。

　　專家提示：

　　1、以上所有動作均以“平衡”為原則，即做完左側做右側，且任何動作在自己能力范圍內控制完成。

　　2、“量力而行，適可為止。”，不借助慣性。

　　3、訓練時呼吸順暢也是關鍵。

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