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20分鐘普拉提 6個動作身材悄悄變
一項研究發現,練習普拉提能鍛煉到你腹部深層肌肉,加強腹部肌肉力量,讓你的腹部平坦而光滑。但是普拉提的好處不僅僅局限于幫你收腹減腰圍,它還可以幫你鍛煉全身,讓你的身體線條更完美。下面這套普拉提運動通過20分鐘的普拉提練習,能幫你塑造完美身材。你只需要每周抽3天的時間來做這套動作,那么一個月內,你就可以看到明顯的效果了。
空中踩單車
鍛煉部位:腹部、大腿內側、髖部外側和臀部
1、仰臥在墊子上,雙手放在腦后。收緊腹部,將你的上半身稍微抬起離開地面。
2、抬起你的右腳距離地面約兩個拳頭的位置(如果覺得太難可以將它保持放在地面上),將你的左腳抬起指向天空(如圖所示)。
3、保持你的腹部用力和臀部不動,用你的整個左腿順時針畫一個約4個壘球大小的圓圈,繞4圈,然后再逆時針繞4圈。
4、將你的雙腿放下,交換腿重復以上動作。
斜平板式
鍛煉部位:手臂、胸部、腹部、腿部和臀部
1、坐下,雙腳向前,將手輕輕放在腰后的地面上,手指指向前。
2、伸直雙腿,腳尖繃直,然后向地面用力,同時收緊腹部,抬起你的臀部,讓你的身體從頭到叫形成一條直線。
3、保持目光向前,肩膀下沉,你的手肘不要彎曲。
4、將你的左腳盡可能地向上伸直,然后在右臀不下垂的同時慢慢放下它。
單側做4次,然后換另一側重復動作。
驢式回踢
鍛煉部位:手臂、腹部、腿部和背部
1、跪在地面上,腳趾向下,保持你的背部挺直。
2、收緊腹部并用力,將膝蓋抬離地面約大半個腳掌的高度,保持腹部收緊,移動你的右膝蓋向前靠近你的鼻子(如圖所示)。
3、然后右腿向后提并伸直,這時候擠壓你的臀部(如圖所示)。
4、保持下腹部肌肉收緊,髖部正對地面,從而保護你的背部。
重復動作8次,然后換腿重復。
天鵝飲水
鍛煉部位:手臂、腰部、伸展腹肌、胸部
1、俯臥在地面上,將雙臂向后伸展,并指向你的腳趾,然后抬起你的手臂和腿離開地面約15厘米。
2、保持一會兒,感覺你的腿正在被拉出來,你的背部遠離你的臀部。
3、然后將你的雙臂劃向兩側,但依然在你身后。
4、呼氣,將你的手臂向你的腳趾靠近,掌心向下(如圖所示)。
5、保持一會兒,手臂回到起始位置,身體貼向地面放松全身。
重復動作6-8次。
側身傾斜扭轉
鍛煉部位:手臂、腹部和腰部
1、側臥在你的右邊,右前臂在肩膀正下方,瘦垂直于你的身體,雙腿并攏。
2、腹部和右側腰部用力,抬起你的徒步,讓你的身體從頭到腳形成一條直線。
3、向上伸展你的左手臂,保持腹部收緊。
4、將你的左手臂劃下至你的胸部與地面之間的位置,在做這個動作的時候只有你的腰部以上是扭轉的。
5、然后手臂回到原來的位置。
重復4次,接著將身體下降至地面,換另一側重復。
霹靂嬌娃收腹式
鍛煉部位:手臂、下腹部、大腿內側和臀部
1、坐下,雙腳向前,將你的上半身稍稍向后傾斜,同時收緊你的腹部。
2、伸直手臂,除了食指意外的手指交錯合起(像做槍姿勢一樣),抬起你的膝蓋,讓你的小腿形成一個“桌面”。
3、保持手臂指向前方,用你的膝蓋以“右-下-左-上”的順序畫圈(如圖所示),然后回到起始位置。(如果覺得動作做起來有困難,那么可以將你的手掌放在你身后的地面上作支撐。)
每個方向完成4圈。保持彎曲的膝蓋成120度角,調整好姿勢讓你的膝蓋畫圈的角度呈半圓狀態。做動作的時候記得要收緊腹部,這樣做能保護你的背部。
整個動作重復2-4次。
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