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20分鐘普拉提 6個(gè)動(dòng)作身材悄悄變
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，練習(xí)普拉提能鍛煉到你腹部深層肌肉，加強(qiáng)腹部肌肉力量，讓你的腹部平坦而光滑。但是普拉提的好處不僅僅局限于幫你收腹減腰圍，它還可以幫你鍛煉全身，讓你的身體線條更完美。下面這套普拉提運(yùn)動(dòng)通過(guò)20分鐘的普拉提練習(xí)，能幫你塑造完美身材。你只需要每周抽3天的時(shí)間來(lái)做這套動(dòng)作，那么一個(gè)月內(nèi)，你就可以看到明顯的效果了。
空中踩單車
鍛煉部位：腹部、大腿內(nèi)側(cè)、髖部外側(cè)和臀部
1、仰臥在墊子上，雙手放在腦后。收緊腹部，將你的上半身稍微抬起離開(kāi)地面。
2、抬起你的右腳距離地面約兩個(gè)拳頭的位置(如果覺(jué)得太難可以將它保持放在地面上)，將你的左腳抬起指向天空(如圖所示)。
3、保持你的腹部用力和臀部不動(dòng)，用你的整個(gè)左腿順時(shí)針畫一個(gè)約4個(gè)壘球大小的圓圈，繞4圈，然后再逆時(shí)針繞4圈。
4、將你的雙腿放下，交換腿重復(fù)以上動(dòng)作。
斜平板式
鍛煉部位：手臂、胸部、腹部、腿部和臀部
1、坐下，雙腳向前，將手輕輕放在腰后的地面上，手指指向前。
2、伸直雙腿，腳尖繃直，然后向地面用力，同時(shí)收緊腹部，抬起你的臀部，讓你的身體從頭到叫形成一條直線。
3、保持目光向前，肩膀下沉，你的手肘不要彎曲。
4、將你的左腳盡可能地向上伸直，然后在右臀不下垂的同時(shí)慢慢放下它。
單側(cè)做4次，然后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
驢式回踢
鍛煉部位：手臂、腹部、腿部和背部
1、跪在地面上，腳趾向下，保持你的背部挺直。
2、收緊腹部并用力，將膝蓋抬離地面約大半個(gè)腳掌的高度，保持腹部收緊，移動(dòng)你的右膝蓋向前靠近你的鼻子(如圖所示)。
3、然后右腿向后提并伸直，這時(shí)候擠壓你的臀部(如圖所示)。
4、保持下腹部肌肉收緊，髖部正對(duì)地面，從而保護(hù)你的背部。
重復(fù)動(dòng)作8次，然后換腿重復(fù)。
天鵝飲水
鍛煉部位：手臂、腰部、伸展腹肌、胸部
1、俯臥在地面上，將雙臂向后伸展，并指向你的腳趾，然后抬起你的手臂和腿離開(kāi)地面約15厘米。
2、保持一會(huì)兒，感覺(jué)你的腿正在被拉出來(lái)，你的背部遠(yuǎn)離你的臀部。
3、然后將你的雙臂劃向兩側(cè)，但依然在你身后。
4、呼氣，將你的手臂向你的腳趾靠近，掌心向下(如圖所示)。
5、保持一會(huì)兒，手臂回到起始位置，身體貼向地面放松全身。
重復(fù)動(dòng)作6-8次。
側(cè)身傾斜扭轉(zhuǎn)
鍛煉部位：手臂、腹部和腰部
1、側(cè)臥在你的右邊，右前臂在肩膀正下方，瘦垂直于你的身體，雙腿并攏。
2、腹部和右側(cè)腰部用力，抬起你的徒步，讓你的身體從頭到腳形成一條直線。
3、向上伸展你的左手臂，保持腹部收緊。
4、將你的左手臂劃下至你的胸部與地面之間的位置，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候只有你的腰部以上是扭轉(zhuǎn)的。
5、然后手臂回到原來(lái)的位置。
重復(fù)4次，接著將身體下降至地面，換另一側(cè)重復(fù)。
霹靂嬌娃收腹式
鍛煉部位：手臂、下腹部、大腿內(nèi)側(cè)和臀部
1、坐下，雙腳向前，將你的上半身稍稍向后傾斜，同時(shí)收緊你的腹部。
2、伸直手臂，除了食指意外的手指交錯(cuò)合起(像做槍姿勢(shì)一樣)，抬起你的膝蓋，讓你的小腿形成一個(gè)“桌面”。
3、保持手臂指向前方，用你的膝蓋以“右-下-左-上”的順序畫圈(如圖所示)，然后回到起始位置。(如果覺(jué)得動(dòng)作做起來(lái)有困難，那么可以將你的手掌放在你身后的地面上作支撐。)
每個(gè)方向完成4圈。保持彎曲的膝蓋成120度角，調(diào)整好姿勢(shì)讓你的膝蓋畫圈的角度呈半圓狀態(tài)。做動(dòng)作的時(shí)候記得要收緊腹部，這樣做能保護(hù)你的背部。
整個(gè)動(dòng)作重復(fù)2-4次。
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