如何解決攀巖時小臂酸脹

如何解決攀巖時小臂酸脹

　　我們已經在墻上：順利的攀登，準確的控制每個動作，直到突然不可避免的情況出現：你的小臂膨脹得完全無力，無論你怎么調節，想繼續攀登都于事無補。法國人把這種現象稱作“瓶子手臂”。一個很貼切的形容!

　　當你通過線路難點后，你的小臂出現膨脹，這是這項運動過程中必不可少的一部分現象。直接關系到你的健康水平和攀登水平!這里有幾條攀登者的經驗和技巧可以提高你的攀登水平，幫助你延緩肌肉疲勞和乳酸堆積。當然，最簡單明了延緩小臂膨脹的方法就是刻苦的練習，有計劃性的進行更多的攀爬或退回到青春期之前的體質(在青春期之前的孩子不容易小臂酸脹)。與此同時，還有一些小技巧，對于許多攀登者來說，需要花上一段時間才能領會，或完全不知道，這些關鍵性的細節!

　　訓練后的小臂酸脹

　　本文的目的是通過一些簡單的戰術，技術和改變你的攀爬風格，使你的動作更有效，最終和最重要的是幫助你減緩小臂酸脹對其的影響。兒童身體的代謝系統沒有完全發育，對于練習和訓練，他們的身體反應也有所不同。

　　什么是酸脹

　　要從物理反應開始。酸脹普遍被認為是你的前臂腫脹，充血。經常從麻木到劇烈的疼痛，通常被錯誤的稱為乳酸。乳酸的多少是肌肉疲勞程度的標致。但也不是完全以它為標準。相反，酸脹是由小臂肌肉內幾方面因素的一同變化，例如肌肉收縮頻率、血管受壓狀態等。

　　酸脹的小臂

　　攀登是不尋常的運動，有的時候它是一項無氧耐力挑戰，這意味著你的前臂小肌肉群是容易疲勞的中心，而不是心血管系統來控制全部!

　　放松你的抓握

　　首先，對于延緩小臂酸脹最簡單的一步就是放松你的抓握。這似乎看起來很簡單，但是人們對于過度抓握有一種本能，特別是當緊張或當有部分抱石動作的時候。 在較長的線路上，動作更加連貫持續，不需要你在巖壁上一直處于crimp狀態，可以放松下來，否則你就失去了太多抓握的力量和脫落。

　　完全受力的手指

　　過度的抓握，會延長你的小臂肌肉靜態收縮，限制血液流動和限制身體的化學性調整。換句話說，你將很快進入疲勞狀態。不要把你的大拇指完全壓在其他手指上做完全的crimp動作，取而代之的是放開大拇指，減少手指的壓力。

　　部分受力的手指

　　提示：在巖館或巖壁上練習時，在大的支點上，測試一下你的抓握能力。根據不同的地形，學習最舒適，最有效的方式抓握它們。

　　伸直你的手臂

　　常常會聽到有人說，打直你的手臂，在你第一次攀爬的時候，你的教練和朋友們就會這樣告訴你。當你的手臂很強壯，疲勞或恐懼的時候，常常會忘記這個要領。 握住支點，保持手臂伸直，在你的肌肉收縮較少，血流量的限制較小的情況下，你身體的大部們都處于休息中，真正耗力的是你的關節和骨骼系統而不是肌肉系統。

　　在攀爬中，你身體的大部分重量應該分配到你的大腿來承受，它比你的手臂有更強壯的肌肉群。在陡峭的巖壁上，我們的體重由于地心引力，使我們的手臂向下受很大的拉力，所以打直我們的手臂，通過腿部與身體的核心區域使臀部接近巖壁，以減輕我們手臂的張力。

　　不斷的甩臂

　　你可能看到一些攀登者在巖壁上不斷的在空中甩著手臂，這樣的動作就取決于你手臂酸脹的程度。這不是一個求救信號，盡管對于外人來說是這樣子的。這只是攀登者通過甩手臂來放松手臂肌肉，獲得含氧的血液流動補充。

　　如前所述，收縮肌肉等于限制血液流動，所以在線路上盡可能的選擇較大的和舒適的點來放松，打直手臂和肩膀，給他們一點時間休息以促進血液流通。

　　酸脹后甩臂

　　對于甩手臂，有一個討論，是向下甩，還是舉過頭甩臂。有些人認為抬起手臂，再降低，會使血液回流到小臂，使其增強。其實這取決于你當時的狀態，在巖壁上 一開始你的肌肉就是放松的這遠比一直處于繃緊肌肉要好。當你第一次試著甩臂的時候，可能很少或幾乎沒有什么效果，但如果你通過定期訓練攀爬來增強你的耐力，通常會有酸脹出現的，你將會發現在攀爬中，通過甩臂可以緩解和擺脫小臂酸脹無力!

　　你也可以進行戰術分配來進行甩臂：如果你覺得非常疲勞，并知道接下來你的左臂將進行一個很難的動作，那么你就需要找到相對合適的右手點打直手臂支撐懸掛，然后充分的甩你的左臂，使其得以充分休息。對于兩個手臂，完全同等得到休息是很難平衡的，但當你紅點一條線路時，掌握這些知識，對你來說很有優勢!

　　垂直手臂懸掛，用腿和膝蓋受力來減緩小臂承受力量。

　　如果你在攀爬過程中感受小臂要酸脹之前，在做一系列攀爬動作過程中，快速簡短的抖抖手腕，也有助于調整狀態。這樣做有一個心理作用，使你覺得你的小臂正在不斷的恢復。

　　提示：挑一條簡單的線路或在墻上橫移，你做十個動作，然后停在一個較舒適的點上，練習甩臂，雙壁交替練習。讓手臂在墻上減少承擔的重量!

　　學會讀線，找休息點

　　極少數攀登者能夠像競技攀登者和經常紅點線路的人那樣，在攀爬之前觀看線路情況，計劃出攀爬順序，休息點，快掛附近的點，甚至很少的人在攀登途中讀線。 在onsight或紅點線路前，你對線路有一個粗略的攀爬順序意識和對巖點類型的大概了解以及對動作的熟悉，通過找到好的休息位置，都會提高你成功的機率。

　　用折膝來減少手臂力量，核心力量很重要。

　　看看你攀爬的巖壁類型：是陡峭的，垂直的，還是大平板?不同的角度，尋找不同休息方式的機會。平板或垂直巖壁，就沒有手點，腳點讓你的手臂休息，可以通過傾斜，近可能的讓自己的身體貼近巖壁來調整休息。如果是陡峭巖壁，你可以用掛腳，折膝等方式休息。

　　休息時，觀看線路。

　　一些有經驗的攀登者可以找到用膝蓋支撐巖點，使你的臀部貼近巖壁，通過你的核心力量和腿部肌肉來釋放你手臂的壓力�；蛘咴谄胶獾臅r候，用壓腳做一個簡短的休息。在休息的時候，花點時間去看接下來幾個動作和位置。單膝壓腿休息，使身體重心，放在左膝上。

　　尋找攀爬節奏:平衡烏龜與兔子的步伐

　　好的攀登者攀爬起來，不會過快或過慢，他們知道如何掌握步伐速度和利用天然環境進行攀登。在比較容易的一組動作中，或快或慢都可以隨心所愿，但在那些較小的巖點或很難的動作上，掌握和控制節奏就需要大量練習才可貫通的了。在一些小點上，快速有效的移動將會防止延長肌肉收縮，從而延緩小臂酸脹。每個人都有適合自己的攀爬風格和節奏，并沒有標準的正確和錯誤，根據自己最舒服的節奏來，就是對的了。

　　對于那些動作很慢的攀爬者來說，在關鍵時 刻要是攀的太快，可能會分散他們的注意力，增加犯錯誤的機率。而對于那些攀爬動作很快的人來說，他們更喜歡通過快速通過來獲得力量。最終，或快或慢這是一 個微妙的平衡法則，只有更謹慎的攀登者才能贏得比賽，只要他們有能力在巖壁上保持更長的時候，并且找到休息點。

　　練習你的腳法：踩點與扭轉

　　馬虎的腳法既浪費時間也浪費精力：把你的腳快速準確的放在下一步動作腳點上。缺少經驗的攀登者都有一個傾向，就是把他們的腳很笨拙的放在巖點上，而不是用他們的腳尖去踩，他們的腳在墻上隨意的站著，甚至更糟，拱起腳來。

　　當你想在巖點上轉動，來調整你身體的重心來減少你手臂承受的力量時，使用攀巖鞋前端向下勾起的腳尖部位踩點是有神奇功能的。用我們的腳尖向不同的方向移 動，就像是芭蕾舞用腳尖旋轉一樣。當你想以腳點為中心軸移動時，用腳尖去踩點來移動身體和方向到下一步動作，你會發現很輕松。而不是讓你巖鞋的大部分面積 接觸到巖點，那樣是錯誤的。

　　糟糕的腳法。

　　提示：花時間練習好的腳法，移動中要低頭看你的腳所踩點的位置，而不是抬頭看下一個動作。像一個芭蕾舞演員那樣，試著用你的腳尖踩點，用你的鞋尖踩點，可以幫助你移動到理想的位置。

　　利用身體借力擺動

　　通過在巖點上扭轉腳尖的位置，把我們的身體帶動起來。在有效的攀爬中，動力是很關鍵的。在移動過程中，利用前一步動作所產生的身體順勢力量轉移到下一步 動作上。通過動態的動作與手臂打直結合進行擺動，會減少手臂彎曲肌肉收縮的次數，從而花更多時間做懸掛姿勢。要是靜態移動會消耗更多的時間和精力。

　　靠身體擺動而完成一系列動作。

　　提示：腳踩在巖點上做一系列連貫優美的移動動作，通過身體的擺動來完成，從而練習更多的攀爬動態感覺。而不是小心緩慢的移動，這樣在移動過程中，會有連帶影響。

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