瑜伽5招減后背動作要領

瑜伽5招減后背動作要領

　　蝴蝶骨，就是肩膀以下，分居后背兩側呈對稱分布的兩塊肩胛骨，舒淇等性感女神經常露出這招。想要在晚會、聚會中美艷不可方物，練習瑜伽5招減后背，掌握瑜伽減后背動作要領喲!

　　【戰士三式】

　　1、雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起;

　　2、身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直;

　　3、收緊小腹，保持正確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。

　　【側撐式】

　　1、起始姿勢為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方;

　　2、向上翻轉90°使身體朝向右側，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡;

　　3、慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

　　【平板式】

　　1、起始姿勢為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。

　　2、保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

　　【駱駝式】

　　1、雙腿分開與肩同寬跪在墊子上，腳背貼在地上，雙手扶住腰部。

　　2、吸氣推髖向前，胸部往后仰，眼睛注視著前方。

　　3、首先把左手放在左腳的腳后跟上，右手保持不變。

　　4、接著再把右手也放在右腳的腳后跟上，保持胸部向后仰，髖部推向前的姿勢。

　　5、頭部慢慢地隨著自然呼吸往后仰，拉伸頸部。

　　6、保持動作10~15個呼吸，然后可以慢慢的恢復跪在墊子上，雙手胸前交疊，額頭靠在手上的姿勢放松身體和恢復呼吸。

　　【半月式】

　　1、山式站立，兩腳分開一條腿長度，左腳稍內扣，右腳向右轉90度，右腳跟對準左腳腳心。手臂向兩邊打開，身體向右側伸展到三角式。

　　2、吸氣，將上面伸展的手(左手)收回放在髖部，大拇指朝后，幫助打開肩膀。呼氣，屈右膝，右手指尖向前放在右腳外側，離開右腳大概兩個手掌的距離，在肩的正下方，拇指、食指放在小腳趾延長線上。

　　3、吸氣，重心慢慢移向右腿，抬起左腿，注意過程的穩定。

　　4、呼氣，慢慢抬高左腿腿面。伸直右腿，右腿前側肌肉收緊，膝蓋上提，膝關節不要超伸，右腿穩定后，慢慢由下往上轉正，打開骨盆。移動重心左腿收緊用力，左腳腳趾回勾轉向正前方，然后依次讓小腿、膝蓋、大腿、髖部、肋骨、胸腔、頭部轉向正前方，使身體依次向外打開。

　　5、當肩部向外展開后，可以將左臂向上伸展，同時保持頸部后側伸展，眼睛平視前方。也可增加難度，抬頭去看指尖，但注意仍然需要保持頸部后側的伸展。如果困難可以將目光停留在地板，或直視前方。

　　溫馨提示：以上動作可以左右方向各做一次，重復練習3-5次。瑜伽的練習循序漸進，根據自己的承受能力量力而行。在練習過程中，如果有些動作真的無法做到，也不要勉強。

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