羽毛球輔助訓練

羽毛球輔助訓練大全

　　一、暖身運動

　　1、頸部：作轉頭動作，可避免在打高遠球和繞頭球時，脖子扭到。

　　2、手：先轉動手腕，手腕變暖之后再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最后再配合大臂做順逆時針的轉動。

　　3、腰：做前仰后仰動作后，再做轉體與側彎運動，一定要做得確實，否則腰部扭傷是非常麻煩的。

　　4、腿部：腳踝轉完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側半蹲使大腿的前肌與后肌都得以舒張。

　　5、揮拍練習：握拍轉動手腕做挑球與扣球動作，這樣子便能開始與別人打球暖身，進而做練習比賽。

　　二、重量訓練

　　羽球的重量訓練著重在手腕與腿，訓練的項目則針對耐力、爆發力與勁道來強化自身的能力。

　　1、手腕：剛開始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉動，等適應后可依次加重，尤其以網球拍練習效果佳，在比賽前做揮拍練習，上場后你會感覺殺球好像特別有力。

　　2、握力：如果握力不足常會握拍不穩或會拍時亂轉拍面，甚至揮大力一點就會有球拍飛出的危險鏡頭，可以指握器來改善。

　　3、手臂：以較重的啞鈴或重物做向后拉或繞頭揮動的動作，雖然揮拍主要施力不在手臂，但訓練不夠的話，常常猛殺猛砍會使臂肌疼痛，嚴重一點甚至會傷了肩胛骨。

　　4、腿：跳繩可增進手腳間的協調性與爆發力，跑樓梯來訓練大腿和小腿的耐力。若常有前進后煞車不及、無法及時后退，則是小腿與膝蓋沒力，宜做折返跑與蛙跳，若是遇短球落在網前而心有余力未逮，則為大腿與膝蓋訓練不足，應練習負重蹲起的動作。

　　三、上肢力量

　　提高揮拍擊球的力量和揮拍擊球的速度，使出手擊球兇狠，上肢力量練習主要是肩部、大臂、小臂、手腕。

　　上肢一般力量練習方法：

　　1、持啞鈴練習：兩臂側平舉、俯立側平舉、兩臂交替向上舉、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

　　2、單杠引體向上。

　　3、俯臥撐、指臥撐。

　　4、雙杠支撐臂屈伸。

　　5、杠鈴各種練習：連續向前上方挺舉、頸后屈臂向上舉、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

　　6、正、反握纏重錘或著用握力器代替。

　　上肢專項力量練習方法：

　　1、揮羽毛球拍：按著羽毛球各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。

　　2、揮網球拍：模仿羽毛球各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。

　　3、持啞鈴練習：具體方法同上。

　　四、下肢力量

　　給步法的快速移動打下良好的基礎。下肢力量練習主要是骨盆部盆帶肌、大腿、小腿，及足部踝關節。

　　下肢一般力量練習方法：

　　1、側踢腿。

　　2、懸垂舉腿。

　　3、徒手半蹲、深蹲起。

　　4、負重半蹲、深蹲起。

　　5、徒手及負重提踵。

　　6、跳臺階：利用樓梯的多級臺階做單腳或雙腳連續向上跳。

　　7、蛙式跳。

　　下肢專項力量練習方法：

　　1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步：向前蹬跨模仿上網步法、向左右蹬跨模仿接殺球步法和向兩側起跳步法，向后蹬跨模仿后場兩底線被動步法底線平抽球步法。

　　2、兩腳交替前、后、左、右跳：開始先由右腳向前跳，右腳落地后立即向后蹬，左腳接著向后跳，左腳落地后立即向右側蹬，右腳緊接著向右側跳，右腳落地后立即再向左側蹬，左腳接著向左側跳，如此反復。

　　3、雙腳十字蹬跳：雙腳并攏，按著十字方向做前、后、左、右蹬跳。

　　4、兩邊跳：模仿兩邊起跳突擊步法做向兩側大幅度跳躍。

　　5、沙坑練習：在沙坑中進行練習，可以加強難度和強度。

　　6、負重練習。

　　五、腹背肌力量

　　各種步法的轉體、各種扣殺動作及上網救球動作，都是需要強有力的腹背肌。

　　腹、背肌力量練習方法：

　　1、徒手或負重仰臥起坐。

　　2、凳上徒手或負重仰臥起坐。

　　3、靜力腹肌和背肌。

　　4、徒手或負重俯臥體后屈。

　　5、凳上徒手或負重俯臥體后屈。

　　6、仰臥折體兩頭起。

　　7、凳上仰臥體側屈。

　　8、徒手或負重轉體。

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